Домашние упражнения для пресса
Пресс – это комплекс мышц, образующих надежный каркас для наших внутренних органов. Он состоит из прямой мышцы, поперечной мышцы, лежащей более глубоко, и косых мышц – наружных и внутренних. Тренировка пресса важна как для мужчин, так и для женщин (для них – особенно), поэтому старайтесь уделить по 40 минут 3 раза в неделю, чтобы выполнить комплекс домашних упражнений для пресса. Все упражнения необходимо делать по 30-50 повторений, 3-4 подхода. В начале тренировок ваши мышцы будут болеть достаточно сильно, ни в коем случае не прерывайте и не бросайте занятия – чем дольше вы выполняете упражнения для пресса, тем меньше будете вы чувствовать боль, и тем красивее будет ваш живот.
Мы собрали для вас самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут вам за короткое время улучшить рельеф мышц в этой области и повысить их силу и выносливость.
Комплекс упражнений для брюшного пресса
Весь комплекс можно разделить на несколько блоков: упражнения для нижнего пресса, для верхнего, упражнения на косые мышцы, статические удержания и растяжка. В течение тренировки вы должны выполнить по несколько упражнений на каждую группу мышц, чтобы все их проработать.
Выполнять упражнения для мышц пресса на сытый желудок нельзя, после еды должно пройти не менее 1,5 часов. В течение 2 часов после тренировки также ничего нельзя есть.
В начале тренировки 15 минут посвятите разминке. Это может быть суставная гимнастика, прыжки на скакалке и либо бег на месте с высоким подъемом колена, либо прыжки с приседаниями.
Сама тренировка мышц пресса должна проходить довольно интенсивно. Не отдыхайте между подходами более чем по 30 секунд. Ваши мышцы должны гореть – это показатель того, что тренировка проходит эффективно.
Упражнения для верхнего пресса
Одним из самых эффективных упражнений для пресса являются скручивания. Существует несколько их видов, направленных на все группы мышц живота, с верхним прессом работают прямые скручивания. Исходное положение для всех видов скручиваний одно и то же – лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч.
Из исходного положения выполняйте подъемы верхней части корпуса вверх, отрывая лопатки, на выдох, а на вдох возвращайтесь вниз.
Для выполнения следующего упражнения поднимите ноги на 90 градусов. Поднимайте туловище вверх на выдохе, а вытянутыми руками пытайтесь коснуться стоп. На вдохе опускайте корпус вниз.
Эффективным упражнением для пресса – как верхнего, так и нижнего – является «книжка». Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые, вытянуты вперед и приподняты над полом на 15 см. Отклонитесь назад и обопритесь руками, немного согнутыми в локтях, о пол. На выдох подтягивайте вверх одновременно корпус и ноги, сгибая их в коленях, стараясь коснуться коленями груди, на вдох выпрямляйте ноги и опускайте корпус в исходное положение.
Упражнения для нижнего пресса
Одним из самых лучших упражнений для нижнего пресса являются подъемы ног. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки лежат вдоль корпуса. Выполняйте на выдохе подъемы ног до вертикального положения, напрягая мышцы живота, на вдохе опускайте ноги вниз. Их можно делать как одновременно двумя ногами, так и по очереди. В конце цикла поднимите обе ноги на 30 градусов над полом и задержите в этом положении на 30-60 секунд.
Следующее упражнение для мышц пресса, прорабатывающее как нижний, так и верхний пресс – обратные скручивания. Исходное положение – как для всех скручиваний. На выдох поднимайте таз и подтягивайте ноги к груди, на вдохе возвращайте ноги в исходное положение.
Еще одно эффективное, но довольно сложное упражнение для нижнего пресса, которое затрагивает и верхний пресс – складка. Исходное положение – лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты над головой. На выдох одновременно поднимайте прямые ноги и корпус, стараясь, чтобы в верхней точке пальцы ваших рук коснулись носков ног. На вдох возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения для брюшного пресса на косые мышцы
Косые мышцы отвечают за вашу тонкую талию, поэтому не обходите их вниманием при выполнении комплекса упражнений для брюшного пресса.
Первое упражнение в цикле – скручивания. С косыми мышцами работают два вида скручиваний: косые и боковые.
Косые скручивания выполняются из стандартного исходного положения. Поместите щиколотку правой ноги на колено левой, правое колено отведено в сторону. При подъеме корпуса разворачивайте его так, чтобы левым локтем коснуться правого колена. Затем поменяйте сторону.
Боковые скручивания выполняются из того же исходного положения, но руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите корпус и руки на 10-15 см над полом и выполняйте боковые наклоны, стараясь коснуться пальцами рук стоп.
Очень действенными упражнениями для пресса на косые мышцы являются повороты корпуса и наклоны корпуса из положения стоя. Возьмите в руки утяжелитель (гантели, толстую книжку) или гимнастический мяч, деревянную палку. Ноги на ширине плеч, таз подан вперед и зафиксирован – во время выполнения этих упражнений для пресса, таз не должен сдвигаться ни в какую сторону или разворачиваться. Повороты корпуса выполняются с вытянутыми вперед руками, наклоны вправо и влево – с поднятыми над головой.
Статические упражнения для брюшного пресса
Этот блок упражнений прорабатывает все мышцы пресса, а также ягодицы, бедра, руки, поясницу. Основное из них – «планка».
Исходное положение – лежа на животе, упор на предплечья, локти находятся под плечевыми суставами, носки ног упираются в пол. Поднимите корпус, оставив две точки опоры – носки ног и предплечья. Ваше тело должно быть совершенно прямым, не прогибаться ни в каком месте. Задержитесь на 30 секунд, опуститесь. Сделайте 3 повтора.
Следующие 2 упражнения выполняются из положения «планки». Первое – «боковая планка». Поднимите правую руку вверх, пальцы должны смотреть строго в потолок, разверните корпус за рукой и задержитесь в этом положении. Вы выполняете упражнение правильно, если вам удалось развернуть корпус на 90 градусов боком к полу, рука ваша поднята строго вверх, и вы смотрите на ее пальцы, при этом спина, поясница и колени у вас не прогибаются. Сделайте по 3 повтора на каждую сторону.
«Шаги в планке» — довольно сложное упражнение для пресса, но очень эффективное, оно прорабатывает все мышцы пресса, ягодицы, переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедна, руки, плечи, спину и поясницу. Находясь в «планке», делайте шаг правой ногой вправо, левой – влево, затем возвращайте правую ногу, затем – левую. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.
Растяжка мышц пресса
В конце тренировки выполните растягивающие упражнения для придания эластичности вашим мышцам.
Лягте на пол. Упритесь ладонями в пол около груди и выпрямите руки, прогибая корпус как можно сильнее назад. Бедра остаются прижатыми к полу. Через минуту опуститесь.
Сидя на коленях на полу, наклонитесь вправо и поставьте правое предплечье на пол, а левой рукой опишите полукруг, заведите ее над головой и тяните вправо. Через минуту вернитесь в исходное положение. Сделайте по 3 повторения на каждую сторону.
