Сушка — это процесс снижения процента жира в организме, который часто используют спортсмены, модели и любители фитнеса, чтобы подчеркнуть свою рельефную мускулатуру. Сушка помогает выглядеть стройнее, сильнее и здоровее, но она также имеет свои недостатки. Одним из них является потеря мышечной массы, которая неизбежно сопровождает снижение жира.

После сушки многие люди хотят восстановить свою мышечную массу и даже увеличить ее. Но как это сделать правильно и безопасно? Как избежать эффекта ребаунда, когда вместо мышц набирается жир? Как сохранить свой рельеф и тонус? В этой статье мы расскажем вам о том, как профессионалы увеличивают мышечную массу после длительной диеты, и дадим вам несколько полезных советов.

Почему мы теряем мышцы во время сушки?

Сушка — это не просто уменьшение количества еды, а специальная диета, которая направлена на то, чтобы заставить организм использовать жир в качестве источника энергии. Для этого необходимо создать калорийный дефицит, то есть потреблять меньше калорий, чем расходовать. Кроме того, необходимо контролировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, а также выполнять регулярные тренировки.

Однако, когда организм испытывает энергетический голод, он не только расщепляет жир, но и берет аминокислоты из мышечных белков. Это происходит потому, что мышцы — это активная ткань, которая требует много энергии для своего поддержания. Поэтому организм пытается избавиться от лишнего балласта и сокращает мышечную массу.

Кроме того, во время сушки уменьшается выработка гормонов, которые стимулируют рост мышц, таких как тестостерон и гормон роста. Также снижается количество гликогена — запасного углевода в мышцах, который дает им объем и силу. Все это приводит к тому, что мышцы становятся меньше, слабее и менее упругие.

Как правильно выходить из сушки?

Чтобы восстановить свою мышечную массу после сушки, необходимо правильно выходить из диеты. Это значит постепенно увеличивать количество калорий и углеводов в рационе, а также корректировать свой тренировочный план. Вот несколько правил, которые нужно соблюдать:

• Не увеличивайте калории слишком резко. Это может привести к тому, что организм, привыкший к голоду, будет накапливать жир в запас. Рекомендуется увеличивать калории на 10-20% от вашего базового обмена веществ (BMR) каждую неделю, пока вы не достигнете своего нормального уровня.
• Не исключайте углеводы из рациона. Углеводы — это важный источник энергии для мышц и мозга, а также фактор, который влияет на выработку гормонов и настроение. Рекомендуется увеличивать углеводы на 5-10 граммов на килограмм тела каждую неделю, пока вы не достигнете 3-4 граммов на килограмм тела в день. Предпочтение отдавайте сложным углеводам, таким как овсянка, рис, картофель, овощи и фрукты.
• Не забывайте о белках и жирах. Белки — это строительный материал для мышц, а жиры — это необходимый элемент для работы гормональной системы и иммунитета. Рекомендуется потреблять 2-2,5 грамма белка на килограмм тела в день и 0,8-1 грамм жира на килограмм тела в день. Предпочтение отдавайте качественным источникам белка, таким как мясо, рыба, яйца, творог и орехи, а также полезным жирам, таким как оливковое масло, авокадо и льняное масло.
• Не переусердствуйте с тренировками. Во время сушки вы, скорее всего, снизили объем и интенсивность тренировок, чтобы сохранить свою мышечную массу и не перегрузить организм. После сушки вы можете постепенно увеличивать нагрузку, но не делайте это слишком быстро и агрессивно. Рекомендуется тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю, выполнять 3-4 упражнения на группу мышц, делать 3-4 подхода по 8-12 повторений с умеренным весом. Также не забывайте о разминке, растяжке и восстановлении. Препарат bioniche pharma phenylmed 150 mg 10ml может помочь повысить выносливость.

Как ускорить процесс набора мышечной массы?

Если вы хотите не только восстановить свою мышечную массу после сушки, но и увеличить ее, то вам нужно следовать нескольким дополнительным советам:

1. Используйте креатин. Креатин — это природное вещество, которое повышает синтез АТФ — основного источника энергии для мышц. Креатин помогает увеличить силу, выносливость и объем мышц, а также ускоряет восстановление после тренировок. Рекомендуется принимать 5 граммов креатина в день после тренировки или утром.
2. Используйте белковые добавки. Белковые добавки — это удобный и эффективный способ увеличить потребление белка, который необходим для роста и восстановления мышц. Белковые добавки могут быть разных видов, таких как сывороточный, казеиновый, соевый, говяжий и т.д. Рекомендуется принимать 20-40 граммов белка за 30-60 минут до и после тренировки, а также между основными приемами пищи.
3. Используйте BCAA. BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью, которые составляют около 35% мышечного белка. BCAA способствуют синтезу белка в мышцах, предотвращают их разрушение во время тренировок и улучшают выносливость и регенерацию. Рекомендуется принимать 5-10 граммов BCAA за 15-30 минут до и после тренировки, а также в течение дня.
4. Используйте глютамин. Глютамин — это аминокислота, которая является основным топливом для иммунной системы и клеток кишечника. Глютамин помогает поддерживать здоровье организма, снижать воспаление и стресс, а также способствовать росту и восстановлению мышц. Рекомендуется принимать 5-10 граммов глютамина в день, желательно утром, после тренировки и перед сном.

Подведем итог

Набор мышечной массы после сушки — это не сложный, но ответственный процесс, который требует от вас терпения, дисциплины и знаний. Если вы будете следовать нашим советам, то вы сможете не только вернуть свои мышцы, но и сделать их еще больше, сильнее и красивее. Не забывайте о правильном питании, тренировках и добавках, а также о своем здоровье и самочувствии.