Особенности упражнений с гантелями для женщин
Гантели – это простой и удобный спортивный снаряд, который очень полезно иметь дома. Комплект разборных гантелей стоит недорого, занимает мало места, зато являет собой полноценный набор разновесовых гантелей для тренировки всех групп мышц.
Женщины отличаются от мужчин – в том числе и в спорте. Женский организм склонен защищать, укреплять и усиливать нижнюю часть тела – поэтому тут и жировые отложения скорее появляются, и мышцы растут быстрее и охотнее. Худеть в этой области нелегко, а вот увеличивать мышечную массу – довольно просто, поэтому накачать попу и подтянуть бедра – не такая уж сложная задача. Другое дело – руки. Природой не задумано для женщин иметь сильные руки, в отличие от мужчин, поэтому выполнять упражнения с гантелями для женщин для рук сложно, и эффект появляется очень медленно. Увеличение силы и повышение выносливости рук, равно как и их похудение – процесс небыстрый. При этом чтобы избежать разрастания мышечной массы, женщинам не рекомендуется использовать большие веса для упражнений на руки – напротив, идеальная схема тренировок на руки и плечи для женщины, которая не хочет нарастить себе мышцы – это маленький вес и большое количество повторений и подходов с минимальным отдыхом.
Если для наращивания мышц рекомендуется выполнять упражнения на 2-3 подхода по 8-10 повторений с большим весом (таким, чтобы последние 2 повтора были буквально «через силу»), то упражнения с гантелями для женщин для похудения выполняются с небольшим весом на 20-30 повторов в 3-4 подхода. Вес подбирается так, чтобы последние 3-5 повторов делались из последних сил, но, при этом, чтобы интервал между подходами составлял не более 40-60 секунд.
Тренироваться лучше всего 2-4 раза в неделю. Начало тренировки – мышечная и суставная разминка длительностью 5 минут, в конце – комплекс упражнений на пресс. Длительность тренировки – 45 минут, если вам не нужно худеть, и 60 минут, если вы хотите снизить вес (за счет 20-минутного блока кардио-упражнений в начале тренировки вместо разминки). Выбирайте 8-10 упражнений на близкие группы мышц для одной тренировки. Например, в понедельник выполните комплекс силовых упражнений с гантелями для женщин для рук и плеч. В среду возьмите нижнюю часть тела – сделайте упражнения на ноги и ягодицы. В пятницу выполните упражнения для похудения на все группы мышц, а в течение следующих двух дней отдохните и дайте вашему организму восстановиться.
Комплекс для рук
Самыми эффективными упражнениями на верхнюю часть тела, грудной и плечевой отделы, являются следующие упражнения:
- разведение гантелей в стороны стоя;
- разведение гантелей в стороны лежа;
- сгибание и разгибание рук с гантелями;
- подъем рук с гантелями вперед и в стороны;
- жим гантелей вверх;
- жим гантелей за голову (французский жим) стоя;
- жим гантелей лежа;
- французский жим лежа;
- жим гантелей в наклоне;
- тяга гантелей поочередно в наклоне с упором о скамью;
- махи гантелями в стороны;
- подъем плеч с гантелями;
- круговые вращения плеч с гантелями при согнутых локтях.
Конечно же, это не все упражнения с гантелями для женщин, которые помогут проработать верхнюю часть тела, но и этих будет вполне достаточно – при регулярных тренировках эффект не заставит себя ждать.
Совместить с упражнениями на руки и плечи можно наклоны и повороты корпуса, выполняемые с гантелями, которые держатся на вытянутых вверх, в стороны или прямо перед собой руках.
Кроме того, есть полезные «имитационные» упражнения на руки – «лыжник», «пловец» «боксирование», которые прорабатывают сразу несколько групп мышц – они очень эффективны, но их нужно выполнять в очень интенсивном темпе.
Упражнения с гантелями для женщин для похудения нижней части тела
Чтобы похудеть, обязательно хорошо разомните нижнюю часть тела перед тренировкой – подойдут прыжки, бег, велотренажер, аэробика. Очень полезным упражнением, сочетающим аэробную и силовую нагрузку, является восхождение на степ с гантелями. Гантели в этом случае можно просто держать в руках как отягощение, а можно в момент подъема на степ притягивать к груди, сгибая локти – получая, таким образом, дополнительную тренировку рук.
Очень эффективными упражнениями с гантелями для женщин для похудения являются приседания и выпады. Приседания выполняются из двух положений: стоя прямо, ноги на ширине плеч, и стоя прямо, ноги широко. В первом случае стопы стоят параллельно, а вы садитесь будто бы немного назад. Во втором случае стопы развернуты в стороны, туда же разворачиваются и колени во время приседаний. Спину держите прямыми. В качестве «супер-жиросжигателя» можно порекомендовать глубокие приседания, из которых выход идет в прыжок – они очень энергозатратные, дают хорошую силовую нагрузку, а также развивают выносливость. Таких прыжков достаточно 8-12 повторений в начале занятий и 20-25 при продолжении тренировок.
Еще одна группа эффективных упражнений с гантелями для женщин – выпады. Они выполняются в трех направлениях: вперед, назад и вбок. У них есть общие правила: шаг выпада должен быть широким; выпад должен быть глубоким; колено опорной (передней) ноги, на которую вы делаете выпад, не должно выходить за носок этой ноги при выпаде.
Для укрепления поясницы и улучшения осанки полезно выполнять упражнение под названием становая тяга. Гантели положите перед собой, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая с небольшим прогибом назад, руки вниз. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, не сгибая спину и сохраняя в ней прогиб, возьмите в руки гантели и выполняйте наклоны вперед со сгибанием колен, держа спину прямой, таз – отведенным назад. При подъеме колени выпрямляйте. При выполнении становой тяги у вас будет напрягаться поясница, и будет тянуть заднюю поверхность бедра. Ни в коме случае не расслабляйте и не сгибайте спину в пояснице, не округляйте ее – держите прогиб, иначе есть вероятность повреждения спины.
