Упражнения на мяче

Фитбол – что это?

Мяч дли фитнеса – фитбол – это универсальный тренажер для спорта, который позволит вам выполнять самые разнообразные упражнения для укрепления мышц и похудения. Он тренирует координацию и балансировку, прорабатывает все группы мышц, формирует хорошую осанку, развивает гибкость, а также способствует похудению. Изначально упражнения на мяче назначались врачами (как правило, физиотерапевтами) людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и параличом, но вскоре фитбол прочно вошел в мир фитнеса как эффективный и универсальный спортивный снаряд.

Эффективность выполнения упражнений с мячом для фитнеса зависит от самого мяча. При выборе фитбола обязательно обратите внимание на то, что на нем должна быть аббревиатура ABS – это маркер системы анти взрыва. Она необходима для того, чтобы при проколе мяч не взрывался, а медленно спускал воздух – это убережет вас от травмы в случае нарушения во время выполнения упражнений с мячом для фитнеса целостности его поверхности. Желательно покупать оригинальные фитболы швейцарского производства – стоят они дорого, зато качество их во много раз превышает качество дешевых китайских «аналогов».

Внимание необходимо уделить также и диаметру мяча. Он выбирается двумя способами:

• Отнимите от своего роста в сантиметрах 100. Вот такой вам и нужен диаметр. Мячи выпускаются шести стандартных размеров – 45, 55, 65, 75, 85 и 95 см. Выбирайте ближайшее значение к тому числу, которое у вас получилось.
• Сядьте на мяч. Во время выполнения упражнений на мяче ваши колени должны быть согнуты под углом 90°.

Есть мячи с двумя «рожками» – они придуманы для детей, так как у них еще довольно слабо развита балансировка по сравнению с взрослыми. Взрослому человеку такие «рожки» не нужны, только будут мешать.

А вот мячи с шипами очень даже полезны – такая шиповатая поверхность оказывает массажное воздействие на ваше тело.

Упражнения с мячом для фитнеса на живот и пресс

• Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу и зажмите фитбол между ними. Прямые руки вытянуты по сторонам ладонями книзу. Теперь наклоняйте ноги с мячом медленно в стороны, не отрывая от пола лопаток. Сделайте 12 повторов на каждую сторону. Так вы прорабатываете косые мышцы пресса.
• Исходное положение для выполнения следующего упражнения на мяче то же самое. Руки сцеплены в замок на затылке, локти разведены в стороны. Положите ноги сверху на фитбол, согнув их в коленях, и зажмите его между коленями так, чтобы наибольшая часть его находилась внизу. Поднимайте таз, скручивая ноги к груди, держа между коленями фитбол. Сделайте 12 повторов. Это упражнение тренирует нижний пресс.
• Сядьте на фитбол. Колени должны быть под прямым углом. Опуститесь назад, положив спину на поверхность мяча. Руки скрестите на груди. Теперь, напрягая мышцы пресса, поднимайте свой корпус до положения сидя. Повторите 10 раз.
• Крайне эффективным упражнением на мяче является планка. Исходное положение – упор лежа, голени лежат на фитболе, руки прямые, ладони стоят на полу строго под плечевыми суставами. Вытяните одну руку вверх, одновременно разворачивая корпус вслед за ней. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторов на каждую руку. Так вы прорабатываете пресс и руки, а также бедра.
• Очень эффективное упражнение на мяче для тренировки пресса, груди, рук и внутренней поверхности бедра – «Книжка». Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты над головой. Мяч зажат между стопами. Поднимите прямые ноги вверх, одновременно оторвав лопатки от пола и подняв руки, и передайте мяч из ног в руки. Опустите ноги и руки с мячом в исходное положение. Повторите движение, передав мяч обратно. Выполните по 10 передач.

Упражнения с мячом для фитнеса для ягодиц и бедер

• Встаньте в исходное положение: лицом к полу, упор на прямые руки (ладони строго под плечевыми суставами) и ноги, нижней частью лежащие на фитболе. Поднимите одну ногу максимально вверх, медленно верните в исходное положение. Выполните 15 повторов на каждую ногу.
• Не только ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, но и спину и мышцы живота тренирует следующее упражнение на мяче. Лягте на спину, фитбол разместите под ногами. Одну ногу положите на него и поднимите корпус так, чтобы таз поднялся над полом, а другую ногу разместите сбоку от мяча, развернув стопой и коленом наружу. Свободной ногой совершайте подъемы. Выполните по 15-20 повторов на каждую ногу.
• Встаньте прямо, возьмите фитбол в руки, вытяните их перед собой. Выполняйте классические приседания, удерживая фитбол в этом положении. Усложненный вариант упражнения – во время приседания вы удерживаете мяч перед собой, а при подъеме поднимаете его в прямых руках над головой.
• Следующее упражнение на мяче тренирует бедра, а также пресс и спину. Встаньте прямо, ноги широко расставлены, мяч лежит перед вами. Сделайте выпад в диагональ, противоположной рукой перекатывая мяч (при выпаде вправо упирайтесь левой рукой на мяч и перекатывайте его, и наоборот). Сделайте по 15 выпадов на каждую сторону.
• Исходное положение – стоя с упором на колени и на ладони. Мяч лежит на полу перед вашим лицом. Вытянутыми руками обопритесь на фитбол. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Одну ногу вытяните назад, задержите на 20 секунд, верните в исходное положение. Выполните на каждую ногу по 10 раз. Это упражнение эффективно прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Упражнения на мяче для похудения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите перед собой в вытянутых руках. Совершайте повороты корпусом вправо и влево, сохраняя положение мяча. Таз должен быть зафиксирован в прямом положении и не двигаться. Сделайте по 15 поворотов на каждую сторону.
• Исходное положение то же самое, руки с мячом вытянуты над головой. Делайте наклоны влево и вправо, не сдвигая таз и не разворачивая корпус. Сделайте по 20 наклонов на каждую сторону. Это и предыдущее упражнения на мяче для похудения крайне эффективны: они подтягивают корсет и косые мышцы пресса и способствуют формированию талии.
• Ягодичные мышцы и мышцы нижнего пресса укрепляет следующее упражнение. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, упор стоп на мяч. Поднимите таз вверх, зажав ягодицы. Подтяните ноги к себе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов.
• Фитбол расположите прямо над собой. Лягте на него, опираясь согнутыми в локтях руками. Ноги прямые, упор на носки. Удерживайте это положение 30 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз. Это очень эффективное упражнение на мяче для похудения и развития балансировки, оно прорабатывает мелкие мышцы, укрепляет корсет.
• Укрепить ягодицы и развить баланс, а также снизить проявления целлюлита поможет следующее упражнение. Исходное положение – лежа нижней частью живота и тазом на мяче лицом к полу с упором на ладони. Ноги вытянуты, носки натянуты. Делайте махи прямыми ногами, как в упражнении «ножницы».

Эффект от выполнения упражнений на мяче заметен уже через 3-4 недели регулярных занятий.