Специальная гимнастика для беременных в 3 триместре направлена на то, чтобы подготовить женщину и будущего ребенка к предстоящим родам. С их приближением выполнять упражнения становится все сложнее, и не удивительно – за долгие тридцать недель тело будущей мамы изменилось, потяжелело, все чаще стали отекать ноги, и даже для выполнения самых простых движений порой требуется немало усилий. Но сейчас поддерживать хорошую форму важно, как никогда, поэтому не стоит лежать на диване – проведите декретный отпуск с пользой.
Зачем нужна гимнастика в 3 триместре беременности
По мнению врачей, те женщины, которые прекращают выполнять физические упражнения в 3 триместре, очень быстро сравниваются с теми, кто никогда не начинал их делать. Достаточно лишь ненадолго остановиться, и все неприятные симптомы беременности вновь возвращаются. Умеренная активность поможет вам контролировать прибавку в весе, сократить нагрузку на таз, позвоночник и внутренние органы, а также укрепить суставы, мышцы и связки. Регулярное выполнение комплекса гимнастических упражнений тренирует выносливость и позволяет подготовить тело к родам и послеродовому периоду.
Когда беременная женщина занимается гимнастикой, малютка в ее животике тоже двигается. Даже обычные медленные прогулки по парку способствуют насыщению организма кислородом, что значительно снижает риск появления на свет физиологически незрелого ребенка. Помимо этого, занятия гимнастикой в 3 триместре беременности помогают малышу принять правильное положение внутри матки, перевернуться и подготовиться к естественным родам.
Чем можно заниматься в 3 триместре беременности
Помимо прогулок, на этом сроке очень полезны занятия плаванием и аквааэробикой, а также элементы пилатеса, йоги и специальные дыхательные комплексы. Главная характеристика гимнастики в 3 триместре – простота, но менее результативной она от этого не становится. Что же принесет женщине на поздних сроках беременности наибольшую пользу?
Даже если вы не любите воду и не умеете плавать, посетите бассейн. Вода перед родами воспринимается совершенно по-новому. Всю тяжесть вашего тела она принимает на себя, предоставляя вам возможность расслабиться. Нет никакой необходимости в покупке абонемента на аквааэробику. Достаточно будет простой ходьбы в воде, которая является одним из лучших упражнений в 3 триместре, а ныряния с задержкой дыхания помогут вам понять ощущения своего ребенка и подготовить организм к родам.
Если вам досаждают боли в области спины, а также изжога, почечные колики и другие неизменные спутники поздних сроков беременности, избавиться от них помогут асаны пренатальной йоги, которые обязательно следует добавить в комплекс гимнастики в 3 триместре. Йога для беременных предполагает выполнение несложных упражнений, совмещенных с практикой расслабления, дыхания, а также психологической подготовкой к родам.
И, конечно же, увеличьте время пеших прогулок. На поздних сроках беременности неторопливая ходьба в течение 30 минут равносильна хорошей кардиотренировке. Выберите место, удаленное от дорог и промышленных комплексов, и помните о ношении специального поддерживающего белья и бандажа для живота.
Если до 3 триместра гимнастикой вы не занимались, во время выполнения упражнений будьте предельно осторожны и внимательны к своим ощущениям. При появлении любых подозрительных симптомов как можно скорее обратитесь к врачу.
Упражнения для беременных на фитболе
Фитбол является одним из незаменимых атрибутов во время занятий гимнастикой на поздних сроках беременности. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения для беременных на мяче, поскольку это позволяет сократить нагрузку на позвоночник и весь организм в целом. Но если подружиться с фитболом вам не удалось, и раньше вы периодически падали с него, стоит подобрать аналогичные упражнения, для которых мяч не нужен – любые скачки и падения не пойдут на пользу ни вам, ни ребенку. Ну а если к фитболу вы привыкли, можете смело добавить в комплекс гимнастики в 3 триместре следующие упражнения:
- Сядьте на фитбол и поставьте ноги чуть шире таза (это поможет сократить нагрузку на спину). Соедините ладони на уровне груди и выполняйте тазом круговые движения. Если вам сложно удерживать равновесие, обопритесь руками на мяч. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону;
- Лягте на спину, поставив стопы на мяч и согнув ноги в коленях. Сделайте вдох, а на выдохе одной ногой толкните фитбол вперед, сохраняя вторую ноги неподвижной. Снова сделайте вдох, после чего на выдохе верните мяч в первоначальное положение. Данное упражнение для беременных на фитболе является отличной профилактикой плоскостопия. Сделайте 8 раз, затем смените ногу и повторите;
- Сядьте на фитбол, поставив ноги на ширине плеч и расправив спину. Разведите руки по сторонам. На выдохе поверните туловище вправо, на вдохе вернитесь в первоначальное положение. Следующий поворот выполняйте в другую сторону. Сделайте по 8 поворотов в каждом направлении;
- Следующее упражнение для беременных на мяче препятствует развитию варикозного расширения вен. Сядьте на фитбол, поставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь руками за мяч. На выдохе отрывайте от пола только пятки, на вдохе ставьте на пол всю ступню. На следующем выдохе от пола отрываются только носочки. Сделайте 10 раз;
- Прислоните фитбол к стене. Сядьте, облокотившись на него спиной, подтяните ступни к себе и прислоните их друг к другу. Слегка надавливая на колени ладонями, старайтесь коснуться ими пола. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Повторите 5-6 раз.
Особое внимание при занятиях гимнастикой в 3 триместре следует обратить на упражнения для спины, поскольку стремительное увеличение веса беременной негативно сказывается на состоянии позвоночника. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет вам сохранить положительный настрой, легко родить и быстро привести фигуру после родов в порядок.
Комплекс упражнений перед родами
Еще одной целью выполнения упражнений перед родами является укрепление и мягкое раскрытие таза. Для того чтобы облегчить процесс появления малыша на свет, в 3 триместре беременности рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Обопритесь о стену спиной, слегка согнув в коленях ноги. На выдохе плавно прижимайтесь тазом к стене, как бы приподнимая его вверх;
- Стоя в позе кошки (на четвереньках), старайтесь на выходе максимально округлить нижнюю часть спины, а при вдохе немного прогибайтесь в пояснице;
- Гимнастика для беременных в 3 триместре не обходится без приседаний. Выполнять их нужно с прямой спиной, не отрывая пяток от пола. Обязательно держитесь руками за спинку стула или фитбол;
- Как можно чаще делайте перед родами упражнения Кегеля, которые заключаются в ритмичном напряжении и расслаблении мышц промежности. Выполнять их можно в любом месте и в любое время – они абсолютно незаметны для окружающих.
