Во втором триместре беременности гимнастика для будущей мамы не менее важна, чем в первом или третьем, особенно если учесть тот факт, что на ранних сроках женщина не может себе позволить особых нагрузок, за исключением простых домашних упражнений, поскольку в первые недели беременности существует слишком высокий риск выкидыша. А вот начиная со 2 триместра гимнастикой можно заниматься не только дома, но и в группе, подобрав для себя подходящий вид тренировок.
Особенности гимнастики для беременных во 2 триместре
Второй триместр беременности длится с 14 по 27 неделю. Этот период принято считать самым спокойным и приятным: с одной стороны, токсикоз и другие неприятные симптомы первых недель беременности уже позади, а с другой – те времена, когда каждый шаг дается женщине с трудом из-за большого веса и накопившейся усталости, еще не наступили. Вдобавок ко всему, на этом сроке вероятность выкидыша практически исключена, поэтому пользу гимнастики во 2 триместре беременности никто не ставит под сомнение.
Длительность занятий должна составлять около 30 минут в день. Будущая мама ощущает прилив сил, поэтому физические упражнения во 2 триместре делает с большим желанием. В то же время медики уже не выступают против довольно интенсивных нагрузок при условии, что беременность протекает без патологий. Если занятия проходят в домашних условиях, необходимо тщательно следить за своим самочувствием. В частности, не стоит переусердствовать, поскольку это может привести к усиленному сердцебиению. В норме пульс не должен выходить за пределы 130 ударов в минуту в момент максимальной нагрузки.
Какие упражнения делать беременным во 2 триместре
На этом сроке физические упражнения для беременных обязательно должны включать в себя различные подходы на растяжку, укрепление мышц живота, бедер и груди, а также дыхательные комплексы. Рассмотрим основные упражнения, которые необходимо выполнять будущей маме во 2 триместре:
- Разминка – повороты головы. Начинать занятия гимнастикой во 2 триместре беременности следует с разминки. Сядьте по-турецки, выпрямите спину и выполняйте медленные повороты головы в стороны. Повторите 10 раз;
- Разминка – скручивания позвоночника. Сядьте по-турецки, выпрямите спину и разведите руки по сторонам параллельно полу. На вдохе выполняйте поворот корпуса вправо, на выдохе возвращайтесь в первоначальное положение. На следующем вдохе поворачивайтесь в другую сторону. Сделайте по 5-6 раз для каждого направления;
- Упражнение для груди с фитболом. Сядьте, поджав под себя ноги так, чтобы пятки касались ягодиц, и обхватите мяч согнутыми руками. Напрягая мышцы груди, сдавливайте фитбол обеими руками. Повторите 12 раз;
- Упражнение для мышц живота. Лежа на правом боку, слегка согните ноги в коленях, вытянув руки перед собой перпендикулярно туловищу. На выдохе опишите левой рукой полукруг над своим телом, плавным движением отведя ее над собой за спину. Обернитесь, посмотрите на руку (вытянув шею) и вернитесь в первоначальное положение. Выполните 6-8 раз, после чего перевернитесь на другой бок и повторите;
- Финальная растяжка. Занятия гимнастикой для беременных во 2 триместре обязательно должны завершаться растяжкой. Сядьте, поджав под себя ноги так, чтобы пятки касались ягодиц, вытяните руки перед собой, а лбом постарайтесь дотронуться до пола. Потянитесь вслед за руками, после чего расслабьтесь. Сделайте 3-5 повторов.
Отвечая на вопрос о том, какие упражнения делать беременным на данном сроке, стоит отметить, что это далеко не полный перечень. Гимнастический комплекс может включать в себя другие упражнения, которые не вошли в данный список, но отличаются простотой и имеют схожую технику выполнения. Главное, чтобы занятия гимнастикой приносили вам радость, ведь хорошее настроение – один из ключевых элементов в подготовке к родам.
От каких физических упражнений для беременных лучше отказаться
Прежде всего, сюда относятся те упражнения, которые вызывают у женщины чувство физического дискомфорта. Категорически запрещено выполнять прыжки, скручивания, подъем тяжестей, а также резкие наклоны вперед. Если обойтись без наклонов нельзя, замените их потягиваниями с поднятыми руками. Кроме того, из комплекса гимнастики во 2 триместре следует исключить упражнения, сопровождающиеся сжатием и напряжением живота, поскольку это может навредить будущему ребенку.
Разумеется, будущим мамам противопоказано заниматься любыми агрессивными или командными видами спорта (начиная от всех видов борьбы и заканчивая играми с мячом), поскольку они несут угрозу падения или получения травмы. Даже если вы профессиональная спортсменка, об участии в любых соревнованиях, гимнастике на брусьях, а также беге на время беременности придется забыть. Кроме того, во втором триместре нельзя делать упражнения, которые выполняются лежа на спине или стоя.
Если беременная женщина во время занятий гимнастикой во 2 триместре испытывает сильную усталость, головокружение, одышку или тошноту, стоит сократить нагрузки. Аналогичным образом следует поступить при появлении любых необычных выделений из половых путей: обнаружив их, необходимо прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу.
Чем полезны упражнения йоги для беременных
Для того чтобы подготовить свое тело к вступлению в третий триместр беременности, когда живот достигнет внушающих размеров, включите в комплекс упражнений во 2 триместре элементы йоги.
В чем преимущество занятий йогой? Это восточное искусство позволяет облегчить самочувствие, прогоняет слабость, усталость и сонливость. Занятия йогой помогают наладить работу нервной системы, а также улучшают кровообмен между организмом матери и малыша. Более того, выполнение упражнений йоги для беременных является отличным способом тренировки организма перед предстоящими родами.
На этом сроке особого внимания заслуживают асаны, которые помогают избежать проблем с варикозным расширением вен. В частности, с этой задачей отлично справляются простые перевернутые позы. В свою очередь, асаны в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут предотвратить появление изжоги, которая является одним из самых неприятных спутников беременности во втором триместре. Целесообразно изучить позы, направленные на укрепление тела, а также снятие нагрузок с поясницы и спины. Кроме того, выполнение асан во время занятий гимнастикой во 2 триместре помогает выработать правильную технику дыхания и поддерживает дыхательную систему в целом.
Однако к составлению комплекса упражнений следует подходить с умом: не нужно практиковать позы со скручиваниями, выполнять упражнения на животе, повороты туловища, сопровождающиеся сжатием нижней части живота, а также дыхательные упражнения, предполагающие длительную задержку дыхания. Помимо этого, не стоит прибегать к упражнениям йоги для беременных, если у вас обнаружили слабость шейки матки – это небезопасно для плода.
