Все мы хотим быть красивыми и здоровыми. Но тратить несколько часов в день на фитнес могут не все. Тем более что тяжелые физические нагрузки многим не подходят из-за противопоказаний. С другой стороны, физическая активность все-таки важна для здоровья, а упражнения необходимы для развития мышц. Пять-десять минут с утра на утреннюю зарядку для похудения выделять нужно обязательно: это поможет решить проблемы утреннего настроения и даст правильный настрой на весь день.
Насколько полезна утренняя зарядка?
В медицинском центре коррекции веса «доктор Борменталь» считают, что для поддержания внешнего вида хватит утренней зарядки, упражнений для похудения и небольшой ежедневной прогулки. А супермодели и тренера звезд выпускают все новые и новые видео с домашним фитнесом. Так кто же прав?
Эффективная утренняя зарядка для похудения не ставит своей целью накачать мышцы, основные упражнения утренней зарядки направлены на развитие гибкости, укрепление сердечнососудистой системы, насыщение тела кислородом. Выполняя их не нужно выкладываться на полную, упражнения для утренней зарядки должны приносить удовольствие и заряд бодрости на весь день. После зарядки лучше сразу пойти принять душ.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Начинать утреннюю зарядку лучше с разминки:
- спокойная ходьба на месте с ровным дыханием – полминуты;
- подъем на носках с вытягиванием рук вверх (ноги вместе, потом на ширине плеч), – 5 раз;
- прыжки вверх – 20 раз (если есть проблемы с одышкой, это упражнение из утренней зарядки, для безопасности, лучше исключить);
- вращение головой – 10 раз;
- наклоны корпуса (ноги шире плеч, наклоняемся в стороны, вперед, назад) – 10 раз в каждую сторону;
- повороты корпуса (и.п. то же, руки на бедрах, нижняя часть зафиксирована, вращение в горизонтальной плоскости) – 10 раз;
- махи ногами вперед, в стороны и назад (за счет мускулов, а не инерции) – по 10 раз.
Продолжить комплекс упражнений утренней зарядки лучше растяжками:
- сидя на полу, спина ровная, ноги вместе, ровные, тянуться корпусом к ногам – 5 раз;
- и.п. (исходное положение) – то же, поочередно натягивать носок вперед и на себя – по 10 раз;
- лежа на животе, ноги вместе, поднимать на руках постепенно верхнюю часть туловища, начиная с головы и груди, выгибаться в спине – 5 раз;
- и. п. то же, из него садиться на колени, держа руки вытянутыми перед собой, ладонями касаясь пола, округлять спину – 5 раз;
- шпагаты, продольный и поперечный (или растяжки для подготовки к шпагату) – по 3 раза (либо в облегченном варианте упражнений для утренней зарядки заменить их выпадами);
- стоя на одной ноге и держась за опору, другую ногу согнуть, притянув пятку к колену (колено вниз), потом пятку к паху (колено в сторону), потом ногу за колено – к груди – по 5 раз;
- вытянуть руки вверх над головой, сцепив их в замок, потом согнуть их в локтях (не расцепляя замка), прогнуться в спине, выгнув грудь вперед – 3 раза;
- сделать круговые вращения плечами и лопатками (сводя лопатки вместе) – 10 раз.
После этого можно либо закончить ходьбой и упражнениями для утренней зарядки для успокоения дыхания, либо выполнить несколько силовых упражнений:
- планка (лечь ровно на живот, потом, не прогибаясь в пояснице, подняться на руках, постоять с ровным корпусом 15-20 сек.);
- отжимания (из этого же положения отжиматься, держа руки чуть шире плеч) – 15 раз;
- приседания (с ровной спиной, пятки вместе, носки врозь, опускаться медленно, стараясь, чтобы колени шли максимально в стороны, корпус не наклонялся вперед, а таз не оттопыривался назад) – 15 раз.
Закончить упражнения для утренней зарядки можно глубоким диафрагмальным дыханием с вытягиванием всего тела за руками вверх.
