Утренняя зарядка для похудения
Если у вас вдруг появилась пара-тройка лишних килограммов, не спешите садиться на жесткую диету или изнурять себя спортивными тренировками. Для того чтобы вернуться к прежнему весу вам будет достаточно утренней зарядки и небольшой коррекции рациона – исключите из своего меню излишне калорийную пищу, фастфуд, майонез, замените белый хлеб серым или черным, откажитесь от сухомятки и перекусов.
Что касается зарядки для похудения – это достаточно простые упражнения, которые помогут вам проснуться с утра, зарядиться энергией, запустят ваш обмен веществ и сделают вас бодрее.
О том, как похудеть с зарядкой, написано и сказано уже достаточно много. Основные правила домашней зарядки для похудения таковы:
- зарядка выполняется или до завтрака, или через 40-60 минут после него;
- утренняя зарядка для похудения длится около 30 минут – за это время вы разогреваете основные группы мышц и суставов и прорабатываете проблемные зоны;
- идеальное завершение домашней зарядки для похудения – контрастный душ;
- комплекс упражнений для зарядки состоит из несложных и нетяжелых упражнений – цель утренней зарядки состоит не в том, чтобы накачать мышцы, а в том, чтобы разогреть и пробудить организм, усилить кровообращение, взбодриться и проснуться.
Комплекс упражнений для зарядки для похудения
Зарядку необходимо выполнять каждый день. В идеале вы приступаете к зарядке через 10-15 минут после пробуждения, после нее принимаете контрастный душ, одеваетесь, съедаете легкий завтрак и идете на работу.
Комплекс упражнений для зарядки для похудения можно разделить на несколько блоков:
- разминка для суставов (5 минут);
- разминка для основных группы мышц (5 минут);
- упражнения для проблемных зон (15 минут);
- заминка (5 минут).
Суставная разминка зарядки для похудения включает в себя вращения и наклоны головы, плеч, локтей, кистей, поясницы и таза, колен, стоп. Разогрев мышц – это прыжки, приседания, отжимания, бег на месте, наклоны корпуса. Упражнения для проблемных зон – это как раз способ, как похудеть с зарядкой. Вы выполняете упражнения для разных зон в разные дни, чередуя их (например, понедельник, среда – живот; вторник, четверг и суббота – бедра, ягодицы, бока; пятница и воскресенье – ноги). Заминка представляет собой статические упражнения или упражнения на растяжку, которые закрепляют эффект вашей домашней зарядки для похудения. Выполняя, таким образом, разные комплексы упражнений для зарядки в разные дни, вы в течение недели прорабатываете все группы мышц.
Зарядка, чтобы убрать живот
Одно из самых проблемных мест – это живот. Способов, как похудеть с зарядкой для живота, придумано уже немало. Сразу оговоримся – качать пресс с этой целью бесполезно, хотя и мышцы пресса нуждаются в укреплении. Зарядка, чтобы убрать живот, должна улучшить кровообращение в проблемной области и стимулировать расщепление жировых отложений в ней.
Хорошо разбивают жировую ткань махи ногами (вперед, назад, в бока) и наклоны, а также вращения тазом – обязательно включите их в свою домашнюю зарядку для похудения.
Чтобы укрепить мышцы пресса, выполняйте прямые и косые скручивания из положения лежа на спине с согнутыми ногами, с упором на стопы, руки сцеплены в замок за головой. Мышцы нижнего пресса укрепляются с помощью подъемов ног из положения лежа на спине с вытянутыми ногами и руками. Отличным упражнением зарядки, чтобы убрать живот, является знакомое нам всем с детства упражнение «ножницы» — как вертикальные, так и горизонтальные.
Чтобы сформировать талию, возьмите фит-бол или палку, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте сначала повороты корпуса (бедра должны быть зафиксированы), держа фит-бол или палку впереди в вытянутых руках, а затем – наклоны корпуса вправо и влево, держа фит-бол или палку над собой в вытянутых руках.
Против боков есть отличное упражнение для утренней зарядки для похудения – это махи ногами из положения лежа на боку с упором на локоть перед собой.
Каждое упражнение выполняйте по 10-15 раз по 2-3 подхода, отдых между подходами – не более 20 секунд.
В качестве заминки используйте упражнение под название «планка» — лягте на пол на живот, обопритесь на локти и на носки ног и поднимите корпус. Ваш корпус должен быть абсолютно прямым, упор – на локти (они должны стоять точно под плечевыми суставами) и носки ног, взгляд – вперед. Замрите на 30 секунд в этом положении, опуститесь, сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха и повторите планку.
После планки лягте на живот, упритесь ладонями в пол около своей груди и вытолкните себя назад, оставляя таз прижатым к полу. Это упражнение растягивает мышцы пресса.
Расслабить поясницу вам поможет складка – из положения лежа на спине поднимайте прямые ноги вверх, заводите их за голову так, чтобы коснуться носками ног пола за своим затылком.
Зарядка для похудения ног
Еще одно проблемное место – ноги и ягодицы. Как похудеть с зарядкой для ног?
Упражнения, позволяющие уменьшить жировые отложения в области бедер и ног – это наклоны, вращения таза, приседания, махи ногами (в том числе и описанные выше). Выполняются упражнения зарядки для похудения ног без утяжелителей.
Приседания выполняйте нескольких видов:
- классические приседания;
- приседания в стойке «сумо» (или в плие) – с расставленными широко ногами, колени должны смотреть в стороны;
- глубокие приседания с выходом из приседа в прыжок;
- приседания на одной ноге с упором рукой об стену (вторая нога должна быть прямой и смотреть прямо или в диагональ).
Очень эффективными упражнениями в зарядке для похудения ног являются махи. Помимо описанных махов из положения лежа на боку, выполняйте также махи из положения стоя с упором рукой о стену вперед, назад и вбок, а также из положения в наклоне с упором руками в пол (но для этого сначала хорошо разогрейте поясницу, чтобы вы могли без труда уйти в складку).
Хорошо укрепляет ягодичные мышцы отведение ноги назад из положения стоя на коленях с упором руками в пол. Отводите ногу назад, будто бы толкая пяткой потолок. Затем этой же ногой выполните упражнение «отведение ноги в сторону» — оставляя ногу согнутой в колене, отводите ее вбок до параллели с полом. Затем поменяйте ноги.
Крайне эффективными упражнениями зарядки для похудения являются выпады и поднимание на стэп (или на любую твердую поверхность – скамейку, ступеньку).
Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз на каждую ногу, делайте по 2-3 подхода.
В конце зарядки выполните несколько упражнений на растяжку.
Сядьте на пол, вытяните ноги и опустите корпус вперед, захватив пальцами рук носки ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поднимитесь.
Сидя на полу, разведите прямые ноги в стороны и постарайтесь опустить корпус как можно ниже к полу – останьтесь в этой позе на 30 секунд. Затем лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх и разведите их, придерживая колени руками, в стороны. Следите за тем, чтобы колени не были согнуты. Через 30 секунд сведите ноги.
В самом конце зарядки для похудения дайте ногам 30 секунд отдыха – лежа на спине, прижмите к себе согнутые ноги, обнимите их и немного покачайтесь вправо и влево в такой позе. Это снимет напряжение как с суставов, так и с поясницы.
