Упражнения для спины

Как похудеть в спине

Спина – одно из проблемных мест, в котором очень «любят» накапливаться лишние жировые клетки, правда, там жир откладывается в последнюю очередь, сначала появляясь в своих «любимых» местах – на животе, на бедрах, на боках. Причем проблема избыточного жира на спине усугубляется тем, что мы зачастую не видим жировых складок на спине, смотрясь в зеркало, и не можем своевременно отреагировать на их появление, приняв соответствующие меры. Даже во время похудения спине достается недостаточно нашего внимания – мы сидим на диете, приседаем и качаем пресс, машем ногами, а про спину совсем забываем, поэтому после похудения растянувшаяся кожа и мышцы на спине некрасиво обвисают.

Как похудеть в спине? О соблюдении диеты говорить будет даже лишним: очевидно, что для похудения спины нужно, чтобы худело все тело, а для этого нужно создать отрицательный баланс между потреблением калорий и их расходом. Одновременно с уменьшением потребляемых энергоресурсов необходимо увеличить их трату – это поможет усилить жиросжигание. А для того чтобы распад жировой клетчатки в области спины был более интенсивным, а мышцы и кожа спины подтягивались, необходимо выполнять специальные упражнения для спины для похудения.

Еще один способ, как похудеть в спине — это косметические процедуры (баня, обертывания, массаж и т.д.). Сами по себе они малоэффективны – результатов от них придется ждать очень долго, но если в вашей программе для похудения спины вы будете сочетать их с диетой и упражнениями для спины, будьте уверены – жир такой артиллерии не выдержит и точно уйдет.

Как выполнять упражнения для спины для похудения

Чтобы быстро избавиться от складок на спине, ваши тренировки должны быть регулярными – не реже 3 раз в неделю. Первые 20 минут каждой тренировки посвящайте кардио упражнениям. Наилучшими для похудения спины будут:

• прыжки на скакалке;
• аэробика и степ-аэробика;
• бег и ходьба;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• прыжки из приседа.

После кардио упражнений выполняйте основной комплекс упражнений для спины, призванных не только усилить процессы жиросжигания в данной области, но и подтянуть мышцы, исправить осанку, укрепить мышечный корсет.

В течение 30 минут выполняйте упражнения для похудения для спины, после чего еще 5-10 минут посвятите кардио нагрузке. После тренировки в течение 2 часов ничего не ешьте – ваш организм сжигает очень много калорий, метаболизм повышен, работа мышц продолжается, хоть вы этого и не видите. Если вы дадите организму еды – он возьмет калории оттуда, а если еды не будет – ему придется расщеплять жиры, чтобы получить энергию.

Особое внимание уделите пульсу и дыханию во время тренировок. Во время выполнения упражнений для спины дышите ровно и глубоко, вдох делайте носом, в выдох – через сомкнутый рот. Частота сердечных сокращений должна составлять 50-60% от максимально допустимой (она высчитывается путем вычитания из 220 вашего возраста).

Первые результаты будут видны уже через 3-4 недели.

Упражнения для спины для похудения

Для выполнения упражнений для спины вам может понадобиться некоторый инвентарь: прямая деревянная палка или боди-бар, гимнастический мяч (его можно заменить палкой, тяжелой книжкой, даже ноутбуком, впрочем, с последним стоит быть осторожнее).

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки палку, вытяните руки над головой. Медленно опускайте корпус вперед, не сгибая спину. Взгляд вперед, руки тянутся вперед. Затем также наклоняйтесь в диагональ и вниз на правую и левую стороны. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.
2. Исходное положение для выполнения этого упражнения для спины то же. В руках палка или боди-бар. Заведите руки назад через верх и положите боди-бар на плечи сзади. Наклоняйтесь, сохраняя прогиб в спине вперед. Сделайте 10-15 наклонов вперед.
3. Исходное положение то же. Руки с боди-баром, палкой или фитболом вытянуты над головой. Выполняйте наклоны в стороны, сохраняя спину прямой (не прогибая ее вперед), а таз – неподвижным. Сделайте 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону. Это очень эффективное упражнение для похудения для спины и формирования талии.
4. Укрепляйте поясницу. Для этого выполняйте упражнения, направленные именно на поясницу. Для начала разогрейте ее. Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки за головой. Прижимая ноги и бедра к полу, выполняйте высокие подъемы грудной клетки вверх. Затем положите голову на сведенные руки на пол и, оставляя бедра на полу, поднимайте ноги вверх за счет мышц спины. Сделайте 3 подхода по 20 подъемов ног каждого вида. В конце каждого подхода замирайте в верхнем положении на 30 секунд. В завершение этого упражнения для спины поднимите вверх и ноги, и корпус, и задержитесь так долго, как сможете.
5. Очень хорошими упражнениями для спины для похудения и укрепления мышц являются полумостик и мостик (первый выполняется с колен, второй – со стоп). В начале выполняйте его из положения лежа на спине. Когда мышцы спины достаточно хорошо окрепнут, начинайте вставать на мостик сначала с одной руки и опираться затем на вторую, а затем – сразу назад, на две руки. Полезно в таком положении пытаться ходить.
6. Очень эффективное упражнение для спины, которое сделает ее крепкой и сильной – стояние на руках или на локтях (предплечьях) у стены. Подойдите к стене близко, поставьте на пол предплечья (голова находится на весу и не касается пола во время выполнения упражнения) или руки, сделайте замах ногой и забросьте корпус таким образом, чтобы ноги поднялись к стене. Корпус не прогибайте – спина должна быть прямой. Держитесь столько времени, сколько сможете, а потом в том же порядке опустите корпус на пол. Разумно во время выполнения упражнения использовать гимнастический коврик, иначе вы рискуете заполучить синяки на локтях.
7. Еще одно эффективное упражнение для спины – заведение ног за голову. Исходное положение – лежа на спине. Руки по сторонам. Поднимайте прямые ноги вверх и постепенно заводите их за голову – вы должны постараться поставить носки ног на пол. Через 30 секунд также медленно возвращайте ноги в исходное положение.
8. Йога – это кладезь эффективных и полезных упражнений для спины. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, поставьте руки на пол на расстоянии примерно 1 м от ног. Стопы должны полностью стоять на полу, как и ладони. Прогните спину, сведите лопатки, тянитесь грудной клеткой вниз. Колени прямые. Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд.
9. Сядьте прямо, ноги прямые, носки натянуты на себя. Сделайте прогиб в спине вперед, глубоко вдохните, одновременно через стороны поднимая руки над собой. Тянитесь пальцами вверх. Задержитесь на минуту в этом положении. Спина должна быть прямой, сохраняйте прогиб в спине вперед, дышите глубоко. Затем на выдох наклонитесь вперед и постарайтесь положить грудь на ноги и обнять пятки руками. Задержитесь так еще на минуту.
10. Последнее упражнение для спины – асана «змея». Из положения лежа на животе с упором ладонями в пол на уровне груди вытолкните корпус вверх, делая сильный прогиб в спине, оставляя бедра прижатыми к полу, и держитесь так около минуты. Плечи при этом не поднимайте. Шею можно запрокинуть назад.