Упражнения для спины

Упражнения для спины Упражнения

Как похудеть в спине

Спина – одно из проблемных мест, в котором очень «любят» накапливаться лишние жировые клетки, правда, там жир откладывается в последнюю очередь, сначала появляясь в своих «любимых» местах – на животе, на бедрах, на боках. Причем проблема избыточного жира на спине усугубляется тем, что мы зачастую не видим жировых складок на спине, смотрясь в зеркало, и не можем своевременно отреагировать на их появление, приняв соответствующие меры. Даже во время похудения спине достается недостаточно нашего внимания – мы сидим на диете, приседаем и качаем пресс, машем ногами, а про спину совсем забываем, поэтому после похудения растянувшаяся кожа и мышцы на спине некрасиво обвисают.

Как похудеть в спине? О соблюдении диеты говорить будет даже лишним: очевидно, что для похудения спины нужно, чтобы худело все тело, а для этого нужно создать отрицательный баланс между потреблением калорий и их расходом. Одновременно с уменьшением потребляемых энергоресурсов необходимо увеличить их трату – это поможет усилить жиросжигание. А для того чтобы распад жировой клетчатки в области спины был более интенсивным, а мышцы и кожа спины подтягивались, необходимо выполнять специальные упражнения для спины для похудения.

Еще один способ, как похудеть в спине — это косметические процедуры (баня, обертывания, массаж и т.д.). Сами по себе они малоэффективны – результатов от них придется ждать очень долго, но если в вашей программе для похудения спины вы будете сочетать их с диетой и упражнениями для спины, будьте уверены – жир такой артиллерии не выдержит и точно уйдет.

Как выполнять упражнения для спины для похудения

Чтобы быстро избавиться от складок на спине, ваши тренировки должны быть регулярными – не реже 3 раз в неделю. Первые 20 минут каждой тренировки посвящайте кардио упражнениям. Наилучшими для похудения спины будут:

  • прыжки на скакалке;
  • аэробика и степ-аэробика;
  • бег и ходьба;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • прыжки из приседа.
Читайте так же:  Упражнения для подбородка

После кардио упражнений выполняйте основной комплекс упражнений для спины, призванных не только усилить процессы жиросжигания в данной области, но и подтянуть мышцы, исправить осанку, укрепить мышечный корсет.

В течение 30 минут выполняйте упражнения для похудения для спины, после чего еще 5-10 минут посвятите кардио нагрузке. После тренировки в течение 2 часов ничего не ешьте – ваш организм сжигает очень много калорий, метаболизм повышен, работа мышц продолжается, хоть вы этого и не видите. Если вы дадите организму еды – он возьмет калории оттуда, а если еды не будет – ему придется расщеплять жиры, чтобы получить энергию.

Особое внимание уделите пульсу и дыханию во время тренировок. Во время выполнения упражнений для спины дышите ровно и глубоко, вдох делайте носом, в выдох – через сомкнутый рот. Частота сердечных сокращений должна составлять 50-60% от максимально допустимой (она высчитывается путем вычитания из 220 вашего возраста).

Первые результаты будут видны уже через 3-4 недели.

Упражнения для спины для похудения

Для выполнения упражнений для спины вам может понадобиться некоторый инвентарь: прямая деревянная палка или боди-бар, гимнастический мяч (его можно заменить палкой, тяжелой книжкой, даже ноутбуком, впрочем, с последним стоит быть осторожнее).

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки палку, вытяните руки над головой. Медленно опускайте корпус вперед, не сгибая спину. Взгляд вперед, руки тянутся вперед. Затем также наклоняйтесь в диагональ и вниз на правую и левую стороны. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.
  2. Исходное положение для выполнения этого упражнения для спины то же. В руках палка или боди-бар. Заведите руки назад через верх и положите боди-бар на плечи сзади. Наклоняйтесь, сохраняя прогиб в спине вперед. Сделайте 10-15 наклонов вперед.
  3. Исходное положение то же. Руки с боди-баром, палкой или фитболом вытянуты над головой. Выполняйте наклоны в стороны, сохраняя спину прямой (не прогибая ее вперед), а таз – неподвижным. Сделайте 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону. Это очень эффективное упражнение для похудения для спины и формирования талии.
  4. Укрепляйте поясницу. Для этого выполняйте упражнения, направленные именно на поясницу. Для начала разогрейте ее. Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки за головой. Прижимая ноги и бедра к полу, выполняйте высокие подъемы грудной клетки вверх. Затем положите голову на сведенные руки на пол и, оставляя бедра на полу, поднимайте ноги вверх за счет мышц спины. Сделайте 3 подхода по 20 подъемов ног каждого вида. В конце каждого подхода замирайте в верхнем положении на 30 секунд. В завершение этого упражнения для спины поднимите вверх и ноги, и корпус, и задержитесь так долго, как сможете.
  5. Очень хорошими упражнениями для спины для похудения и укрепления мышц являются полумостик и мостик (первый выполняется с колен, второй – со стоп). В начале выполняйте его из положения лежа на спине. Когда мышцы спины достаточно хорошо окрепнут, начинайте вставать на мостик сначала с одной руки и опираться затем на вторую, а затем – сразу назад, на две руки. Полезно в таком положении пытаться ходить.
  6. Очень эффективное упражнение для спины, которое сделает ее крепкой и сильной – стояние на руках или на локтях (предплечьях) у стены. Подойдите к стене близко, поставьте на пол предплечья (голова находится на весу и не касается пола во время выполнения упражнения) или руки, сделайте замах ногой и забросьте корпус таким образом, чтобы ноги поднялись к стене. Корпус не прогибайте – спина должна быть прямой. Держитесь столько времени, сколько сможете, а потом в том же порядке опустите корпус на пол. Разумно во время выполнения упражнения использовать гимнастический коврик, иначе вы рискуете заполучить синяки на локтях.Упражнения для спины
  7. Еще одно эффективное упражнение для спины – заведение ног за голову. Исходное положение – лежа на спине. Руки по сторонам. Поднимайте прямые ноги вверх и постепенно заводите их за голову – вы должны постараться поставить носки ног на пол. Через 30 секунд также медленно возвращайте ноги в исходное положение.
  8. Йога – это кладезь эффективных и полезных упражнений для спины. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, поставьте руки на пол на расстоянии примерно 1 м от ног. Стопы должны полностью стоять на полу, как и ладони. Прогните спину, сведите лопатки, тянитесь грудной клеткой вниз. Колени прямые. Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд.
  9. Сядьте прямо, ноги прямые, носки натянуты на себя. Сделайте прогиб в спине вперед, глубоко вдохните, одновременно через стороны поднимая руки над собой. Тянитесь пальцами вверх. Задержитесь на минуту в этом положении. Спина должна быть прямой, сохраняйте прогиб в спине вперед, дышите глубоко. Затем на выдох наклонитесь вперед и постарайтесь положить грудь на ноги и обнять пятки руками. Задержитесь так еще на минуту.
  10. Последнее упражнение для спины – асана «змея». Из положения лежа на животе с упором ладонями в пол на уровне груди вытолкните корпус вверх, делая сильный прогиб в спине, оставляя бедра прижатыми к полу, и держитесь так около минуты. Плечи при этом не поднимайте. Шею можно запрокинуть назад.
Читайте так же:  Упражнения Лисичкиной

 

Оцените статью
Добавить комментарий