Как тренироваться, чтобы похудеть
Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно не только правильно питаться, но и заниматься спортом. Существуют специальные программы тренировок для похудения, которые, с одной стороны, уменьшают объем жира в теле, с другой – подтягивают мышцы, чтобы они не обвисли после похудения.
Основные правила тренировок для похудения таковы:
- обязательные аэробные нагрузки – ими следует начинать и заканчивать любую тренировку, причем в начале занятия аэробным упражнениям нужно уделить не менее 20 минут, длительность остальной части тренировки – не менее 40 минут;
- только регулярные и продолжительные тренировки для похудения могут принести результат;
- частота тренировок – не менее 3 в неделю, лучше всего чередовать различные виды упражнений, чтобы избежать адаптации организма к нагрузкам;
- вне тренировок также увеличивайте свою активность – ходите пешком по лестницам, меньше пользуйтесь общественным транспортом, катайтесь на велосипеде и т.д.
Правила, как тренироваться, чтобы похудеть, имеют особенности в зависимости от того, тренируетесь ли вы дома или в зале.
Программа тренировок для похудения дома
Если вы решили заниматься дома, постройте для себя свой личный план тренировок для похудения. Он должен включать аэробные нагрузки, силовые упражнения и упражнения на растяжку – последние следует выполнять в конце занятия, чтобы разогретые мышцы хорошо поддавались растяжению. Так вы сделаете свои мышцы более эластичными и увеличите свою гибкость.
Примерный план тренировок для похудения в домашних условиях может быть таким.
В начале тренировки 30 минут уделите аэробным нагрузкам. Это может быть как один вид нагрузки (например, бег или езда на велосипеде), так и сочетание различных видов аэробных упражнений: классическая аэробика или аэробика на степпере, прыжки на скакалке, бег на месте, быстрые танцы, приседания с выходом в прыжок и т.д. Крайне эффективное упражнение – зашагивание на подставку или степпер, оно может выполняться с одновременным сгибанием рук и подъемом колена, его действенность увеличивает использование гантель.
В самом конце тренировки для похудения также выполняйте аэробные упражнения в течение 10-15 минут – это нужно для того, чтобы подстегнуть ваш обмен веществ. В этом случае ваш организм будет расходовать повышенное количество калорий еще около 2 часов после завершения тренировки для похудения, поэтому в это время ничего не ешьте – пусть организм получает калории не из еды, а из собственного жира.
В середине тренировки для похудения обязательно выполняйте силовые упражнения. Увеличение объема мышц способствует повышению расхода калорий даже в спокойном состоянии, чем больше у вас мышц – тем больше они тратят энергии.
В плане тренировок для похудения предусмотрите чередование блоков упражнений на различные группы мышц. Например, в одну тренировку прорабатывайте ноги и плечи, в другую – руки и бедра. Упражнения на пресс лучше всего выполнять во время каждой тренировки в конце – перед растяжкой.
Наиболее эффективными упражнениями на пресс, которые вам следует включить в программу своих тренировок для похудения – скручивания и подъемы ног, а также «планка». Скручивания выполняются из положения лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Поднимайте корпус вверх на выдох, отрывая лопатки, и опускайте на вдох. Косые скручивания выполняются с одновременным поворотом корпуса в сторону – тянитесь локтем к противоположному колену. Подъемы ног тренирую нижний пресс, выполняются из положения лежа на спине, руки вдоль тела. Делайте по 3-4 подхода по 30-50 повторений на каждый вид упражнений.
«Планка» хорошо прорабатывает практически все мышцы тела и улучшает кровообращение. Она выполняется из исходного положения в упоре лежа, руки опираются на предплечья, ноги – на носки. Поднимите корпус вверх и задержитесь максимально долго, сохраняя линию тела абсолютно прямой.
Тренировка для похудения в области рук и спины должна обязательно включать в себя отжимания широким и узким хватом, наклоны и повороты корпуса стоя (усилить нагрузку можно, взяв в руки гантели, палку, гимнастический мяч или просто тяжелую книжку), повороты корпуса в наклоне («мельница»), а также махи руками.
Для похудения в области живота и боков используйте такие упражнения, как «ножницы» и «велосипед», а также махи ногами как из положения стоя, так и лежа на боку. Делайте по 3-4 подхода из 20-50 повторений на каждое упражнение.
Тренировка для похудения в ногах также должна включать махи и «ножницы» с «велосипедом», кроме того, эффективным жиросжигающим упражнением являются приседания. Выполняйте не только классические приседания с ногами на ширине плеч, но и приседания из стойки с широко расставленными ногами – при этом ваши носки должны быть развернуты в стороны, при приседе колени также расходятся в стороны. Это упражнение уменьшает объем внутренней поверхности бедра.
Похудеть в области ног и подкачать мышцы вам помогут и отведения ноги – они, как и махи, выполняются из нескольких исходных положений: стоя, лежа на боку, стоя на коленях с упором на предплечья.
Особенности тренировок в зале для похудения
Занимаясь в фитнес-зале, вы используете тренажеры и имеете возможность повышать или понижать нагрузку, в вашем распоряжении и беговая дорожка, и велотренажер, и эллипсоид, и множество гантелей и весов.
В начале тренировки для похудения в течение 30-40 минут ходите по дорожке со скоростью 6-6,5 км/ч при максимальном уклоне рабочей поверхности (15 градусов). После дорожки выполните 3 подхода восхождения на степпер по 30 повторений на каждую ногу с гантелями 3-4 кг, при этом при подъеме подтягивайте колено ноги к груди и сгибайте руки с гантелями кверху.
После степпера разомните поясницу и пресс: выполните сет из 20 повторений гиперэкстензии, 30 подъемов ног в висе, 30 скручиваний на доске для пресса на 3-4 подхода. Затем переходите к силовым упражнениям.
Самыми эффективными тренировками в зале для похудения являются тренировки со свободными весами, а также упражнения с собственным весом – не имея возможности сесть, придержаться или опереться на что-либо в процессе выполнения упражнения, вы усиленно сжигаете жиры и развиваете балансировку.
Постоянно меняйте программу тренировок для похудения в зале – так ваш организм не сумеет адаптироваться к нагрузке, а значит, и не сможет экономить энергию при выполнении упражнений.
Вместо малого количества повторений и большого веса используйте увеличенное число подходов и легкие веса. Однако когда начнете чувствовать, что вам упражнение дается слишком легко, поднимайте рабочий вес.
Паузы между упражнениями в сете во время тренировок для похудения исключены, между подходами и сетами отдыхайте не более 30-40 секунд.
В конце тренировки в течение 10-15 минут ходите на эллипсоиде или крутите педали на велотренажере.
Очень эффективно на следующий день после силовой устраивать высокоинтенсивную кардио тренировку для похудения – в условиях дефицита глюкозы ваш организм будет активно сжигать жиры.
