Что такое кардио упражнения
В качестве средства для активизации сжигания жиров в фитнесе используются кардио упражнения (их еще называют аэробными). Они направлены на повышение выносливости организма в целом и сердечной мышцы в частности. При выполнении кардио упражнений довольно сильно повышается частота сердечных сокращений, работают большие группы мышц, а легкие интенсивно наполняются кислородом, который питает все клетки и ткани организма. Во время таких тренировок человеку требуется довольно много энергии – больше, чем во время выполнения силовых упражнений, а значит, расход калорий идет довольно большой. При наличии в крови достаточного количества глюкозы организм берет энергию из нее, а при недостатке этого вещества в качестве топлива используются жировые запасы, поэтому и так популярны кардио упражнения для похудения. Причем повышенный расход калорий продолжается еще некоторое время после занятий.
Оптимальная частота кардио тренировок для похудения – 3 раза в неделю – так организм успевает восстановиться после нагрузки и накопить силы, при этом ваш метаболизм будет повышен, и сжигание жиров будет происходить постоянно. При регулярных занятиях уже через пару недель вы увидите результаты – оформившийся рельеф мышц, уменьшение объемов тела, да и выносливость тоже повысится.
Очень важным фактором кардио тренировок для похудения является пульс. Оптимальная частота сердечных сокращений составляет 60-80% от предельно допустимой, вычисляемой по формуле (220 – возраст в годах). Например, если вам 30 лет, то оптимальный пульс во время выполнения кардио упражнений для вас будет от 114 до 150 ударов в минуту. При более низком показателе сжигание жира не будет происходить, а при более высоком – сердце будет испытывать слишком сильную нагрузку, опасную для него.
Как правило, кардио упражнения выполняют в начале и в конце тренировки. При этом когда вы приступаете к тренировке, нужно посвятить им не менее 20 минут – именно столько требуется организму, чтобы потратить гликоген, который хранится в мышцах, и начать сжигать жиры. В конце занятия будет достаточно 10 минут аэробной нагрузки – вы подстегнете свой метаболизм, и в течение еще пары часов после физической нагрузки организм будет расходовать энергию в повышенном объеме. Все, что вы съедите в течение первого часа после тренировки, будет тут же преобразовано в энергию и в жир не отложится, ну, а для того чтобы похудеть, после окончания занятия нужно выждать 2 часовую паузу перед полноценным приемом пищи.
Плюсом кардио для похудения является то, что этими упражнениями можно заниматься дома, уделяя по 30-40 минут в день. Такие несложные тренировки довольно быстро принесут вам видимые результаты, особенно при соблюдении умеренной диеты. Но очень важно помнить: кардио упражнения необходимо выполнять в хорошо проветриваемом помещении, потому что во время них организму как никогда требуется кислород.
Кардио упражнения для похудения
Существует множество видов кардио для похудения. Мы расскажем вам об основных.
Самым популярным видом кардио упражнений является классическая аэробика и разнообразные ее модификации. Женщинам очень нравится зумба – направление фитнеса с элементами латиноамериканских танцевальных движений, а также степ-аэробика. Мужчинам подойдет тай-бо или фит-бо, сочетающие аэробику и движения из боевых направлений.
В принципе, любые танцы – это эффективная кардио тренировка для похудения, и чем энергичнее они, тем выше будут результаты.
Помимо аэробики и танцев вы можете выбрать и другие виды кардио упражнений. Среди них – ходьба (и особенно спортивная ходьба), бег, езда на велосипеде, плавание и аква-аэробика, прыжки со скакалкой, а также спортивные игры – футбол, волейбол, баскетбол, теннис и другие. Для выполнения некоторых кардио упражнений вам понадобятся специальные тренажеры, для других достаточно лишь гимнастического коврика и энергичной музыки.
Еще один вид очень простого, но эффективного кардио для похудения – подъем и спуск по лестнице. Посвятите 15 минут в день быстрому преодолению расстояния от первого до 9 этажа и обратно, и лишний вес начнет уходить. Даже обычная работа по дому, если вы делаете ее энергично, является хорошей аэробной нагрузкой и способствует сжиганию жиров.
Очень эффективным является сочетание диеты, силовых упражнений и кардио тренировок для похудения. Вес тает на глазах, а на месте жира появляются красивые упругие мышцы. При этом ваше сердце становится выносливее, объем легких увеличивается, улучшается состояние кожи, да и общее самочувствие становится лучше – все это происходит потому, что ваш организм начинает активно питаться кислородом, кровообращение нормализуется, а значит, улучшается и питание всех клеток.
В зависимости от вида кардио упражнений для похудения, которые вы выбрали, можно получать и другие приятные результаты от их выполнения. Танцы развивают гибкость и координацию, плавание тренирует корсет, бег и велосипед укрепляют мышцы таза и ног, скакалка хорошо справляется с целлюлитом, спортивные игры тренируют сразу все группы мышц и являются эффективным интервальным кардио для похудения.
Во время тренировок обязательно пейте воду – вы теряете жидкость и нуждаетесь в ее восполнении. Обратите внимание на вашу одежду – она должна быть удобной, не стеснять движений, хорошо пропускать воздух. Перед началом тренировки обязательно проводите суставную разминку, чтобы избежать травм – вывихов, растяжений.
Кардиотренажеры для похудения
Существует несколько видов кардиотренажеров для похудения, которые помогут вам добиться идеальной фигуры.
Для любителей бега и ходьбы подойдет идеально беговая дорожка. Во время пользования ею вы можете смотреть телевизор или слушать музыку. Она позволяет регулировать нагрузку, следить за пульсом и расходом калорий благодаря встроенному компьютеру, вы можете установить для себя программу интервального бега. Для домашнего пользования этот вид кардиотренажера для похудения идеален – он подходит всем, ведь ходьба практически не имеет противопоказаний, поэтому на нем могут заниматься и дети, и взрослые, и пожилые люди.
Для спортивных мужчин подойдет гребной тренажер для выполнения кардио упражнений. Он повышает выносливость и тренирует мышцы рук, плеч, корсета, спины и груди. А вот женщинам, которые не озабочены наращиванием мышечной массы, лучше выбрать степпер или скакалку. Они хорошо прорабатывают проблемные зоны (живот, бока, ноги, ягодицы) и помогают уменьшить объемы тела.
Велотренажер – это универсальный кардиотренажер для похудения, как и беговая дорожка, подходящий практически всем. Он также имеет множество программ с различными уровнями сложностями, среди которых вы найдете идеальную для себя.
Эллиптический тренажер эффективно прорабатывает все группы мышц, при этом он менее травмоопасен, чем бег, так как вы не отрываете ноги от педалей и не приземляетесь потом на них с ускорением свободного падения, как при беге. Он тренирует не только мышцы и выносливость, но и координацию и балансировку тела.
