Эспандер, или, как его еще называют, амортизатор, представляет собой снаряд, способный создавать сопротивление приложенным усилиям. Широкий перечень упражнений с эспандером позволяет использовать его как мужчинам, так и женщинам для тренировки кистей, мышц плеч, груди, приводящих мышц бедра, ног и даже суставов.
Эспандер может быть изготовлен из эластичного материала, в том числе резины, а также трубок, пружин, лент и т.д. Форма и состав эспандера определяют степень сжатия и растяжения снаряда.
Являясь самостоятельной и полноценной тренировкой, упражнения с эспандером требует разогрева и заминки, как и любые занятия со снарядами.
Упражнения с эспандером для пресса
Прорабатывая пресс при помощи упражнений с эспандером, следует отдать предпочтение скручиваниям, поворотам и наклонам.
- Подъемы туловища из положения лежа. Надежно закрепив эспандер к крюку в стене или к иному неподвижному предмету, следует лечь на пол, взявшись руками за рукоятки снаряда. Щиколотки расположить под перекладиной, после чего совершать медленные подъемы туловища. Ноги должны быть выпрямленными в течение всего упражнения, а туловище необходимо поднимать только усилиями пресса. После того, как пиковая точка подъема достигнута, следует вернуться в исходное положение, преодолевая сопротивление тренажера. Повторить 10 раз, доводя количество повторений сначала до 20, увеличивая сопротивление.
- Подъемы согнутых ног. Так же прикрепив эспандер, лечь на пол, закрепив вторую ручку снаряда между лодыжек согнутых ног, воспользовавшись эластичной лентой. Руки вытянуть вдоль туловища, а согнутые в коленях ноги медленно подтягивать к подбородку, после чего максимально плавно опускать ноги в исходное положение. Рекомендуется начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая их количество до 20.
- Эффективным упражнением с эспандером для пресса, в котором прорабатываются косые мышцы, является следующее: встав правой ногой на одну рукоятку снаряда, вторую держать в правой руке. Ноги расставить на ширину плеч, наклониться влево, стараясь дотянуться свободной рукой до голени. Наклоны назад и вперед следует избегать, стараясь отклоняться только в сторону. Чтобы увеличить нагрузку, правую руку можно согнуть в локте. Сделать по 10 наклонов с каждой стороны.
Упражнения с эспандером для рук
Для выполнения упражнений с эспандером для рук необходим плечевой или грудной снаряд, состоящий из двух рукояток.
- Расставив ноги на ширину плеч и вытянув руки с эспандером над головой, встать прямо. Ладони следует развернуть внутрь, отводя их на вдохе максимально далеко в стороны, а на выдохе возвращать в исходное положение. Начинать с 10 повторений.
- Одну ручку эспандера надеть на ступню правой ноги, вторую взять в правую руку, согнутую в локте. На выдохе разгибать руку, на вдохе – сгибать, касаясь эспандером плеча.
- Упражнение с эспандером для рук в позиции лежа. Лечь на спину, поднять эспандер над собой на вытянутых руках, повернутых ладонями друг к другу. На вдохе необходимо развести руки наружу, стараясь достичь уровня плеч, после чего, на выдохе, вернуться в исходное положение. Рекомендуется начинать с 6 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. При выполнении этого упражнения с эспандером для рук на наклонной скамье его эффективность возрастает.
Упражнения с эспандером для ног
Для проработки мышц ног подходят эспандер типа «бабочка», работающий на растяжение, и снаряды «на сжатие».
- Благодаря этому упражнению с эспандером для ног приходят в тонус приводящие мышцы бедра: лежа на спине и плотно прижав поясницу к полу, положить руки за голову. Ноги, согнутые в коленях, стоят на полу, пятки соединены вместе. На вдохе эспандер сжимается между коленями, на выдохе разжимается. 50 повторений, не менее 3 подходов.
- Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги под прямым углом к полу. На стопы при этом закрепить «крылья бабочки». На выдохе ноги максимально далеко разводятся в стороны, на вдохе сводятся. После того, как будет сделано 50 повторений, рекомендуется на 30 секунд остановиться в точке максимального разведений ног. Затем ноги можно опустить вниз. Не менее 3 подходов.
Для упражнений с эспандером для ног, в которых задействованы передние и задние мышцы бедра, понадобятся снаряды с ручками, съемными трубками и застежкой для крепления к стене.
- Встать ногами на трубки эспандера, взявшись за ручки верхним хватом. Спина при этом должна быть ровной, а лицо – строго направлено вперед. Расстояние между ногами равно ширине плеч. На вдохе нужно присесть и одновременно поднять руки вверх. На выдохе встать.
- Эспандер закрепить фиксатором к стене, а рукоятки зафиксировать к голеням. Отойти от стены так, чтобы трубки были вытянуты, и опереться о спинку стула, продолжая стоять лицом к стене. Спину во время всего упражнения держать прямой. Максимально отвести ногу назад на выдохе, а на вдохе вернуть обратно. Повторить для противоположной ноги.
Упражнения с эспандером для спины
Несмотря на то, что широкая и рельефная спина считается прерогативой мужчин, предназначены эти упражнения с эспандером и для мужчин, и для женщин.
- Встать прямо, каждую рукоятку эспандера взять в руки, вытянутые параллельно полу на уровне груди. Руки согнуть в локтях и разводить в стороны, чувствуя напряжение в области лопаток. Это упражнение с эспандером для спины следует выполнять таким образом, чтобы плечи отводились назад, а лопатки сводились вместе. Стараться делать максимально медленно, преодолевая сопротивление тренажера. Совершить не менее 10 повторений.
- Упражнение с эспандером для спины, в котором задействованы широчайшие мышцы. Эспандер закрепить фиксатором к стене в верхнем положении, концы трубок пристегнуть к ручкам. Встав лицом к стене, обхватить верхним хватом ручки. Отойти от стены, держа в вытянутых руках натянутые трубки. После этого, согнув ноги в коленях и немного наклонив вперед торс, на выдохе плавно потянуть ручки эспандера к бедрам. Задержаться в крайнем положении и плавно вернуться обратно. В этом упражнении с эспандером для мужчин подойдет синяя трубка, для женщин – красная или зеленая.
