Бег по праву считают эффективным способом коррекции фигуры, не требующим особых затрат. Избавление от лишнего веса при занятиях бегом происходит плавно и без особых стрессов для организма. Для того чтобы добиться необходимого результата, важно лишь соблюдать определенные правила. О том как, где и когда лучше бегать, чтобы похудеть, мы поговорим ниже.
Бег для похудения: в чем особенности
Давно известно, что бег является хорошим способом сбросить лишние килограммы. Секрет действенности данного метода заключается в том, что во время бега работают практически все группы мышц тела человека, происходит ускорение обменных процессов, а также увеличивается расход калорий.
В первую очередь во время занятий бегом происходит интенсивный расход гликогена – вещества, отвечающего за сохранение углеводных запасов в мышечной ткани. После того, как запасы гликогена уменьшаются, в ход идет жир (источник второго уровня), откладывающийся вокруг внутренних органов.
Если говорить о пользе бега для организма в целом, то необходимо отметить, что регулярные пробежки не только помогут добиться желаемой стройности, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить работу внутренних органов, повысить защитные свойства организма, а также зарядиться энергией.
Наибольшее количество калорий сжигается при интенсивных пробежках в комфортном темпе. Так в теплое время года во время часовой пробежки сжигается порядка 600-1200 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий сжигает бег, необходимо учесть такие факторы, как вес бегуна, выбранная им скорость бега, а также рельеф местности для пробежки. Немалую роль также играют климатические условия, от которых зависит, сколько калорий будет потрачено организмом на охлаждение или подогрев тела.
Как достигнуть желаемого эффекта
Как бегать, чтобы похудеть? Дабы достигнуть максимального эффекта от пробежек, важно учитывать некоторые особенности. Бегать для похудения можно как утром, так и вечером, на стадионе, в парке, в лесу или просто дома на месте. Все зависит от ваших личных биоритмов и предпочтений.
Немаловажное значение имеет местность, по которой вы бегаете. Эксперты едины во мнении, что наиболее эффективным бегом для похудения является бег по грунтовой дороге. Бег по асфальту, даже при условии использования специальной обуви, вреден для позвоночника. Для достижения более глубокого эффекта пробежки можно комбинировать ее с занятиями фитнесом, йогой, степ-аэробикой или пилатесом.
Наиболее эффективный бег для похудения – это бег с препятствиями и периодическими ускорениями. В процессе пробежки можно периодически менять скорость, ускоряться, а затем плавно переходить на более медленный темп или бег трусцой. Можно также выполнять специальные беговые упражнения. Данный прием поможет не только укрепить мышцы, но и ускорить процесс избавления от лишнего веса.
Важным аспектом является также продолжительность занятий бегом для похудения. Для начала длительность пробежки не должна превышать 10-15 мин. в день. Спустя неделю можно добавить еще пять минут, через две – еще пять, постепенно доводя продолжительность пробежки до получаса. Для достижения устойчивого результата необходимо пробегать не менее трех километров в день 3-4 раза в неделю. Плавно увеличивая время и интенсивность пробежки, мы делаем процесс снижения веса безболезненным для организма.
Правила питания при занятиях бегом для похудения
Многие, задаваясь вопросом о том, как похудеть с помощью бега, не учитывают такой немаловажный фактор как питание. Есть нужно обязательно! Главное знать, что есть и когда.
Во-первых, ни в коем случае нельзя бегать на полный желудок. Прием пищи необходимо осуществлять минимум за пару часов до пробежки (за 40 мин. можно выпить йогурт и съесть легкий салат). После занятий бегом также не рекомендуется плотно кушать, лучше выпить стакан воды. Первый прием пиши осуществлять не ранее чем через час с четвертью после пробежки. Предпочтительнее, если это будут тушеные овощи.
Во-вторых, важно не только учитывать, сколько калорий сжигает бег, но и обязательно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Причем количество потребляемых белков должно быть значительно больше углеводов. Связано это с тем, что во время и бега происходит интенсивное наращивание мышечной массы, а также сжигание жиров.
В-третьих, дабы бег для похудения принес желаемые плоды в виде снижения веса, калорийность суточного рациона не должна превышать 1200-1400 ккал. В рацион обязательно необходимо добавить сложные углеводы (крупы, овощи, зелень, фрукты).
В заключение необходимо отметить, что для достижения необходимого результата, важно учитывать одновременно несколько аспектов. Мало знать, как бегать, чтобы похудеть, необходимы, чтобы пробежки были регулярными. Лучше всего если вы воспользуетесь специальной программой тренировок для похудения. Традиционно подобные программы рассчитаны на длительный период. В течение первого месяца происходит адаптация к нагрузкам и подготовка организма к дальнейшим испытаниям. Второй-третий месяцы необходимы для привыкания к нагрузкам. Снижение веса происходит на протяжении третьего, четвертого и последующих месяцев регулярных тренировок.
Используйте бег для похудения! Будьте красивы и здоровы!
