Упражнения на турнике

Упражнения на турнике Упражнения

Универсальный снаряд с лаконичным внешним видом, но широким функционалом – это турник. Упражнения на турнике одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам. Перечень упражнений для турника отнюдь не ограничивается подъемами тела и подтягиваниями. На этом снаряде можно совершать перевороты, перелеты, перехваты, а также выполнять специальные статические упражнения на удержание равновесия. Кроме того, при желании можно задействовать все группы мышц в упражнениях на турнике.

Правила работы на перекладине

Избежать возможных травм и «выжать» из снаряда максимум поможет соблюдение несложных правил:

  • Дозированные тренировки. Нет необходимости в ежедневной полноценной тренировке на перекладине. Поскольку мышцы растут исключительно в моменты отдыха, важно давать им время для восстановления. С этой целью комплекс упражнений на турнике следует выполнять не чаще трех раз в неделю. Разумеется, это не относится к утренней зарядке, включающей в себя десяток подтягиваний;
  • Правильный хват. Захват перекладины – это основа основ, даже расстояние между кистями в 10 см существенно изменяет не только мышцы, задействованные в упражнении, но и нагрузку на них. Часто методом проб и ошибок удается определить то верное положение рук, которое позволит включить в работу мышцы, нуждающиеся в проработке;
  • Смена комплекса упражнений. Как и в любом другом виде физических нагрузок, важно каждые 3 месяца менять привычный комплекс тренировок, это повысит возможность роста для мышц, станет своеобразным испытанием и вызовом. Мышечная ткань, привыкая к одному и тому же виду упражнений, очень быстро перестает «отзываться». Особенно это актуально для упражнений на турнике, где разнообразие тренировок объективно меньше, чем на плоской поверхности;
  • Плавное и сосредоточенное выполнение упражнений. Хотя существует большой соблазн выполнять подтягивания за счет инерции и при помощи рывков, подобная техника выполнения значительно снижает КПД упражнений на турнике. Поднятия тела необходимо осуществлять исключительно за счет работы мышц: плеч, предплечий, пресса, спины;
  • Правильное дыхание. Строго придерживаясь правила: выдох на подъеме, а вдох на спуске, можно естественным образом облегчить себе работу;
  • Использование перчаток. Пренебрегая этим аксессуаром, можно вскоре после тренировок подружиться с мозолями, волдырями, ссадинами, которые не украшают ни женские, ни мужские руки.
Содержание
  1. Упражнения на турнике для спины
  2. Упражнения на турнике для грудных мышц
  3. Упражнения на турнике для всех групп мышц
Читайте так же:  Как похудеть на велосипеде

Упражнения на турнике для спины

Подобного вида упражнений не так и много, однако в этом есть и плюс: даже новичок не сможет запутаться. Каждое из упражнений на турнике для спины предназначено для проработки конкретной части спины:

  • Подтягивание широким хватом к груди. Это упражнение задействует широчайшие мышцы: бицепс, трапецию, большую круглую, передние пучки дельт. Для широкого хвата расстояние между ладонями составляет от 60 до 80 см;
  • Подтягивание за голову широким хватом прорабатывает верх широчайших мышц, однако считается травмоопасным;
  • Подтягивания узким прямым хватом включают в работу зубчатые, ромбовидные мышцы и дельты. Узкий прямой хват предполагает минимальное расстояние между кистями рук (значительно меньше ширины плеч), при этом направление ладоней и пальцев – от себя.

Сделать максимально возможное количество повторений для каждого упражнения на турнике для спины. Во время последующих тренировок количество повторов постепенно увеличивать на 1-2 единицы.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Разработать мышцы груди лучше всего помогают подтягивания, выполненные узким или средним обратным хватом. Обратный хват предполагает направление ладоней и пальцев к себе. Темп выполнения упражнений должен быть равномерным, поскольку резкие толчки или рывки снимают необходимую нагрузку на грудные мышцы, а подъемы тела происходят за счет инерции.

Количество повторов для женщин – не более 5 подходов по 10 подтягиваний в каждом.

Другое упражнение на турнике для грудных мышц осуществляется при помощи прямого хвата и заведения перекладины за голову. Строгих требований к количеству повторов нет, следует выполнять максимум повторений.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Усовершенствовать стандартный комплекс тренировок, включив в него упражнения на турнике для всех групп мышц, можно следующим образом:

  • Разнообразить вис на прямых руках подъемами ног до образования прямого градуса с корпусом. Это упражнение задействует мышцы пресса, передние мышцы бедра.Упражнения на турнике Если удерживать ноги вместе, то в работу включатся и приводящие мышцы. Вариант для более опытных: заменить вис на вертикальную стойку на прямых руках;
  • Повороты тела в висе. Выполняя вис на прямых руках, энергично разворачивать тело то вправо, то влево. Количество повторений играет роль: чем больше удастся совершить повторов, тем лучше. Это упражнение на турнике задействует косые мышцы пресса, эффективно против складок на талии;
Читайте так же:  Гимнастика во 2 триместре

Подтягивания с согнутыми в коленях ногами. Во время выполнения виса на прямых руках согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны поверхности. Стараясь поднять пятки как можно выше, совершать подтягивания. Положение ног можно варьировать: соединять пятки вместе, разводя колени; максимально расставлять колени и пятки друг от друга. Главное – чувствовать напряжение в ягодичной мышце и задней поверхности бедра.

 

Оцените статью
Добавить комментарий