Универсальный снаряд с лаконичным внешним видом, но широким функционалом – это турник. Упражнения на турнике одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам. Перечень упражнений для турника отнюдь не ограничивается подъемами тела и подтягиваниями. На этом снаряде можно совершать перевороты, перелеты, перехваты, а также выполнять специальные статические упражнения на удержание равновесия. Кроме того, при желании можно задействовать все группы мышц в упражнениях на турнике.
Правила работы на перекладине
Избежать возможных травм и «выжать» из снаряда максимум поможет соблюдение несложных правил:
- Дозированные тренировки. Нет необходимости в ежедневной полноценной тренировке на перекладине. Поскольку мышцы растут исключительно в моменты отдыха, важно давать им время для восстановления. С этой целью комплекс упражнений на турнике следует выполнять не чаще трех раз в неделю. Разумеется, это не относится к утренней зарядке, включающей в себя десяток подтягиваний;
- Правильный хват. Захват перекладины – это основа основ, даже расстояние между кистями в 10 см существенно изменяет не только мышцы, задействованные в упражнении, но и нагрузку на них. Часто методом проб и ошибок удается определить то верное положение рук, которое позволит включить в работу мышцы, нуждающиеся в проработке;
- Смена комплекса упражнений. Как и в любом другом виде физических нагрузок, важно каждые 3 месяца менять привычный комплекс тренировок, это повысит возможность роста для мышц, станет своеобразным испытанием и вызовом. Мышечная ткань, привыкая к одному и тому же виду упражнений, очень быстро перестает «отзываться». Особенно это актуально для упражнений на турнике, где разнообразие тренировок объективно меньше, чем на плоской поверхности;
- Плавное и сосредоточенное выполнение упражнений. Хотя существует большой соблазн выполнять подтягивания за счет инерции и при помощи рывков, подобная техника выполнения значительно снижает КПД упражнений на турнике. Поднятия тела необходимо осуществлять исключительно за счет работы мышц: плеч, предплечий, пресса, спины;
- Правильное дыхание. Строго придерживаясь правила: выдох на подъеме, а вдох на спуске, можно естественным образом облегчить себе работу;
- Использование перчаток. Пренебрегая этим аксессуаром, можно вскоре после тренировок подружиться с мозолями, волдырями, ссадинами, которые не украшают ни женские, ни мужские руки.
Упражнения на турнике для спины
Подобного вида упражнений не так и много, однако в этом есть и плюс: даже новичок не сможет запутаться. Каждое из упражнений на турнике для спины предназначено для проработки конкретной части спины:
- Подтягивание широким хватом к груди. Это упражнение задействует широчайшие мышцы: бицепс, трапецию, большую круглую, передние пучки дельт. Для широкого хвата расстояние между ладонями составляет от 60 до 80 см;
- Подтягивание за голову широким хватом прорабатывает верх широчайших мышц, однако считается травмоопасным;
- Подтягивания узким прямым хватом включают в работу зубчатые, ромбовидные мышцы и дельты. Узкий прямой хват предполагает минимальное расстояние между кистями рук (значительно меньше ширины плеч), при этом направление ладоней и пальцев – от себя.
Сделать максимально возможное количество повторений для каждого упражнения на турнике для спины. Во время последующих тренировок количество повторов постепенно увеличивать на 1-2 единицы.
Упражнения на турнике для грудных мышц
Разработать мышцы груди лучше всего помогают подтягивания, выполненные узким или средним обратным хватом. Обратный хват предполагает направление ладоней и пальцев к себе. Темп выполнения упражнений должен быть равномерным, поскольку резкие толчки или рывки снимают необходимую нагрузку на грудные мышцы, а подъемы тела происходят за счет инерции.
Количество повторов для женщин – не более 5 подходов по 10 подтягиваний в каждом.
Другое упражнение на турнике для грудных мышц осуществляется при помощи прямого хвата и заведения перекладины за голову. Строгих требований к количеству повторов нет, следует выполнять максимум повторений.
Упражнения на турнике для всех групп мышц
Усовершенствовать стандартный комплекс тренировок, включив в него упражнения на турнике для всех групп мышц, можно следующим образом:
- Разнообразить вис на прямых руках подъемами ног до образования прямого градуса с корпусом. Это упражнение задействует мышцы пресса, передние мышцы бедра.
Если удерживать ноги вместе, то в работу включатся и приводящие мышцы. Вариант для более опытных: заменить вис на вертикальную стойку на прямых руках; - Повороты тела в висе. Выполняя вис на прямых руках, энергично разворачивать тело то вправо, то влево. Количество повторений играет роль: чем больше удастся совершить повторов, тем лучше. Это упражнение на турнике задействует косые мышцы пресса, эффективно против складок на талии;
Если удерживать ноги вместе, то в работу включатся и приводящие мышцы. Вариант для более опытных: заменить вис на вертикальную стойку на прямых руках;Подтягивания с согнутыми в коленях ногами. Во время выполнения виса на прямых руках согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны поверхности. Стараясь поднять пятки как можно выше, совершать подтягивания. Положение ног можно варьировать: соединять пятки вместе, разводя колени; максимально расставлять колени и пятки друг от друга. Главное – чувствовать напряжение в ягодичной мышце и задней поверхности бедра.
