Упражнения для живота и боков

Можно ли убрать живот и бока упражнениями

Жировые отложения в области живота и боков – одни из самых вредных, и для их уничтожения приходится изрядно потрудиться. Однако при совмещении низкоуглеводной маложирной диеты, косметических процедур (пилинга, бани, массажа, обертываний и т.д.) и специальных упражнений для живота и боков задачу эту можно решить за несколько месяцев и получить вместо свисающих жировых складок красивую стройную фигуру с крепкими мышцами.

Упражнения для живота и боков: правила тренировок

Чтобы эффективно убрать живот и бока, упражнения нужно выполнять достаточно регулярно, не реже 3 раз в неделю. Оптимальная длительность тренировки – 1 час: 20 минут – разминка, включающая упражнения на разогрев суставов и кардио упражнения для активизации процесса сжигания жира; 30-35 минут – непосредственно упражнения на сжигание жира на животе и боках и проработку мышечного корсета этой области; последние 5-10 минут – заминка, растягивающие упражнения для придания мышцам эластичности.

Упражнения, помогающие убрать живот и бока, можно условно разделить на 2 части. Первая – это упражнения на сжигание жира на животе и боках, вторая – проработка основных групп мышц.

Все упражнения необходимо выполнять достаточно интенсивно, отдых между подходами в сете допустим не более 30 секунд. Сет состоит из 3-4 упражнений, количество повторов каждого – от 20 до 50, количество подходов в сете – 3-4. После тренировки 2 часа ничего нельзя есть – пусть ваш организм тратит жировые запасы на производство калорий.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

В качестве разогревающего кардио упражнения, помогающего убрать живот и бока, отлично подойдет бег на месте с высоким подниманием ног, чередующийся с прыжками на скакалке.

Затем приступайте непосредственно к комплексу упражнений.

Сет № 1. Наклоны и повороты корпуса.

1. Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вверх. Наклоните корпус вниз на 90 градусов, одновременно тянитесь руками в стороны, затем сделайте еще более сильный наклон вниз, переводя руки книзу и стараясь коснуться пальцами или ладонями пола, затем рывков вернитесь в наклон 90 градусов, разводя руки в стороны, и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе.
2. Из того же исходного положения выполняйте движения «мельница» в наклоне 90 градусов: поворачивая корпус, старайтесь достать пальцами вытянутых в стороны рук пальцев противоположной ноги. Это эффективное упражнение для похудения живота и боков.
3. Исходное положения – то же. Возьмите в руки мяч для фитнеса, палку, гантели или просто большую книжку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, таз подайте вперед и зафиксируйте – во время выполнения упражнений он не должен двигаться. Вытяните руки вперед и выполняйте повороты корпуса вправо и влево. Затем вытяните руки вверх и наклоняйте корпус в стороны, следя за тем, чтобы он не поворачивался.

Сет № 2. Проработка талии.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки на поясе. Без пауз между упражнениями выполняйте весь сет в одном темпе сначала на одну сторону, затем – на другую. Эти упражнения для живота и боков направлены на формирование талии. Не нужно делать широкие размашистые движения – они, наоборот, довольно скупые, но выполняются очень резко, чтобы вы чувствовали, какие мышцы работают.

1. Не сильно наклоните корпус вправо, левую руку вытяните вверх и тяните в наклоне вверх и вправо.
2. Правую руку вытяните в сторону и тянитесь за ней корпусом, выполняя ритмичные движения вправо.
3. Опустите правую руку вниз и наклоняйте корпус вправо, тянитесь на правой рукой.

Поменяйте сторону.

Сет № 3. Махи.

Махи – одно из самых эффективных упражнений для живота и боков, а также для ягодиц и бедер. Оно способствует «разбиванию» жировой ткани и ускоряет расщепление жиров в проблемных зонах. Махи выполняются без передышек между подходами по 20 раз одной ногой и по 20 раз – второй.

1. Стоя прямо, обопритесь рукой о стену и делайте противоположной ногой махи вперед, назад и вбок. Поменяйте ногу и опорную руку.
2. Лягте на бок и выполняйте махи ногой вверх, следя за тем, чтобы корпус не прогибался и не заваливался.
3. Встаньте на колени с упором на локти. Выполняйте широкие круговые махи ногой по направлению вперед-вбок-назад.

Сет № 4. Упражнения для живота и боков на верхний пресс и косые мышцы. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой.

1. Прямые скручивания – подъем и опускание плеч и лопаток силами мышц пресса.
2. Обратные скручивания – подъем таза и ног и подтягивание ног к груди за счет напряжения мышц живота.
3. Боковые скручивания – выполняются так же, как и прямые, но при подъеме сочетаются с поворотами корпуса вправо и влево.
4. «Велосипед» — ноги попеременно притягиваются коленями к груди и выпрямляются, руки за головой, лопатки подняты от пола, в момент приближения колена согнутой ноги к груди противоположный локоть тянется к нему.

Сет № 5. Упражнения для живота и боков на нижний пресс. Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вдоль корпуса, большие пальцы под ягодицами, прямые ноги подняты вертикально, носки натянуты на себя.

1. Опускайте и поднимайте прямые ноги, напрягая мышцы пресса
2. То же движение, но ноги опускаются на три счета по 1/3 расстояния от пола, поднимаются на счет 4.
3. Опускайте и поднимайте сначала одну ногу, потом вторую.
4. Опускайте и поднимайте ноги попеременно, имитируя широкий шаг.
5. Руки вытяните вперед и старайтесь, отрывая лопатки, дотянуться кончиками пальцев до пальцев ног.
6. Опускайте и поднимайте сведенные вместе ноги, но опускайте их не прямо на пол, а в стороны, как маятник.
7. Приподнимите лопатки и обопритесь на локти. Разводите ноги в стороны и сводите обратно, при этом они не должны отклоняться к полу.

Сет № 6. Боковые выпады.

Это еще одно крайне эффективное упражнение для живота и боков.

1. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Широко правой ногой шагайте вправо, сгибайте ее, левая стоит на полу, колено левой ноги выпрямлено, колено согнутой правой ноги находится над пяткой. Глубоко присядьте на правую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните на обе ноги.
2. Уйдите в выпад на одну ногу и выполняйте глубокие приседания из этого положения. Выполните на обе ноги.

Сет № 7. Планка.

Планка – не только эффективное упражнение для живота и боков, она тренирует также мышцы спины и поясницы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы, руки и плечи. Исходное положение – лежа на полу, упор на локти (локтевые суставы расположены строго под плечевыми), пальцы ног стоят на полу.

1. Поднимите корпус, оставив на полу только локти и пальцы ног. Продержитесь в этом положении 30 секунд. Не прогибайте корпус нигде – он должен представлять собой прямую линию. Опуститесь. Повторите 3 раза.
2. Уйдите в планку и начинайте выполнять шаги в стороны ногами, корпус при этом остается неподвижным. Правая нога – вправо, левая нога – влево, правая нога – обратно, левая нога – обратно. Сделайте 3 подхода по 10 раз каждого шага.
3. Снова уйдите в планку и продержитесь максимально долго в этом положении.

В конце тренировки в течение 5-10 минут крутите обруч.