Комплекс упражнений для женщин
Самым лучшим способом борьбы с лишними килограммами по-прежнему остается спорт. Ни диеты, ни косметические или физио-процедуры не окажут того эффекта, который достигается регулярными спортивными тренировками. Спорт помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы и сделать их красивыми, предотвратив отвисание мышц после похудения.
Мы предлагаем вам комплекс упражнений для похудения женщин и даем основные рекомендации по его выполнению.
Начинается тренировка всегда с разминки. В нее вы можете включить любые кардио упражнения – бег, ходьбу, плавание, езду на велосипеде, аэробику, прыжки на скакалке, даже танцы. Длительность разминки – 10-20 минут, за которые организм израсходует весь запас углеводов и далее будет вынужден для получения энергии расщеплять жиры.
Длительность выполнения основного комплекса упражнений для женщин – 30-40 минут. Затем в течение 5 минут крутите обруч или прыгайте на скакалке.
Все упражнения для похудения для женщин должны выполняться интенсивно, без длительного отдыха, допускается отдых между подходами не более 30 секунд.
Тренировки должны быть регулярными – не менее 3 раз в неделю. Если вы хотите похудеть, совмещайте спортивные занятия с низкокалорийной диетой.
Тренировки должны проходить на пустой желудок – после последнего приема пищи должно пройти не менее 1,5 часов. После выполнения комплекса упражнений для женщин в течение 2 часов ничего не ешьте – ваш метаболизм повышен, и организму требуется много калорий, так пусть он берет их из собственных жировых запасов, а не из пищи.
Комплекс упражнений для похудения женщин
После разминки приступайте к выполнению основного комплекса упражнений для женщин. Не нужно пытаться поместить все описанные ниже упражнения в одну тренировку, разбейте условно их на две группы – верх (плечи, руки, спина) и низ (ягодицы, бедра, ноги) и чередуйте тренировки на верхнюю часть тела и на нижнюю. Упражнения для пресса для женщин очень важны, поэтому их выполняйте на каждой тренировке.
Упражнения для рук и плеч
После суставной разминки, включающей вращения в плечевых и локтевых суставах и кистях, приступайте к основным упражнениям для женщин на верхнюю часть тела.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Тяните руки в стороны, а корпус – за ними. Плечи должны быть опущены, локти выпрямлены. Сделайте 3 подхода по 20 повторов на каждую руку.
- Исходное положение – тоже, руки на бедрах. На вдохе глубоко прогнитесь вперед, сведите лопатки, отставьте таз назад. На выдохе округлите спину, втяните живот и грудную клетку, сведите плечи, подайте таз вперед. Повторите 20 раз в быстром темпе.
- Отжимания – основные и самые эффективные упражнения для женщин для рук и плеч, а также для груди. Выполняйте отжимания с колен, а когда ваша физическая подготовка станет позволять – с прямых ног. Первый вид отжиманий – широким хватом с разведением локтей в стороны, второй – узким хватом, локти идут строго назад. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз отжиманий каждого вида.
- Очень эффективное упражнение для женщин, подтягивающее и приподнимающее грудь. Встаньте прямо, руки прямо перед собой соедините ладонями (как будто в молитве). Медленно отводите руки от себя, держа ладони сведенными, а локти – прямыми. Отведя максимально далеко, задержите на 30 секунд, и также медленно подведите обратно. Сделайте 10 повторений.
Упражнения для бедер и ягодиц
Ягодицы и бедра – проблемная зона для большинства женщин, как и живот, и для похудения в этих областях вам придется изрядно потрудиться.
1. Приседания – очень эффективное упражнение для похудения для женщин в области ягодиц и бедер. Начните с приседаний, из которых вы выходите прыжками. Сделайте 20 приседаний-прыжков.
Затем выполните 3 подхода по 20 приседаний классических (ноги на ширине плеч, при приседе таз отводится немного назад, колено не заходит за стопу) и приседаний в плие из стойки с широко расставленными ногами (спина должна быть прямой, таз – подан назад).
2. Выпады – еще одно хорошее упражнений для женщин, прорабатывающее ягодицы и бедра. Выпады делаются одинаково: вы делаете широкий шаг ногой вперед, назад или в сторону и сгибаете колено опорной ноги, при этом оно должно быть расположено строго над пяткой и не выходить за нее. Вы выполняете глубокий присед и возвращаетесь в исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте 3 подхода по 20 выпадов вперед, назад и в стороны.
3. Отведение ноги в сочетании с махами – отличное упражнение для похудения для женщин в области таза и талии. Оно усиливает кровоток и буквально разбивает жировую ткань, одновременно прорабатывая мышцы. Отведение – это медленный равномерный подъем ноги мышцами. Мах – это резкий подъем толчком. Выполните по 3 подхода из 20 повторений на каждую пару отведения и махов:
- из положения стоя с опорой рукой на стену – вперед, назад, в сторону каждой ногой;
- из положения лежа на боку вверх каждой ногой.
- из положения стоя на коленях с упором на предплечья – назад и вбок каждой ногой (здесь обратите внимание: отведение выполняется согнутой в колене ногой, а мах – прямой);
- из положения лежа на спине с поднятыми на 90 градусов ногами в стороны.
4. Подъем бедер – последнее упражнение для женщин, направленное на тазовую область, в этом блоке. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы на полу, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, оставляя лопатки прижатыми к полу. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Упражнения для живота для женщин
Одни из самых важных упражнений для женщин – это упражнения на пресс. Они сделают ваш живот плоским и защитят ваши мышцы от растяжений и деформаций во время беременности.
1. Главные упражнения для пресса для женщин – скручивания. Они бывают прямые, косые, обратные и боковые. Исходное положение для всех скручиваний – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, руки за головой. Весь блок скручиваний выполните на 3 подхода по 20 повторений.
Прямые скручивания – выполняйте подъемы корпуса, отрывая лопатки, вверх. Обратные – лопатки и голова остаются на полу, а таз и ноги поднимаются и стараются подтянуться к груди.
Косые – при подъеме корпуса поворачивайте его так, чтобы коснуться локтем противоположного колена.
Боковые – приподняв корпус на 10-15 см над полом и вытянув руки вдоль тела на весу, выполняйте наклоны корпусом вправо и влево, стараясь коснуться руками стоп.
2. Подъемы ног – эффективное упражнение для живота для женщин, прорабатывающее нижний пресс. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги вместе. Сделайте 3 подхода по 20 одновременных подъемов ног до вертикального положения и 3 подхода подъемов ног по очереди.
3. В этом блоке необходимо упомянуть о планке – статическом упражнении для женщин и мужчин, прорабатывающем все мышцы живота, а также ягодиц, бедер и рук. Исходное положение – упор лежа, носки упираются в пол, предплечья лежат, локти строго под плечами. Поднимите корпус и замрите в верхнем положении, сохраняя упор только на предплечья и пальцы ног. Все ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и нигде не проваливаться. Взгляд в пол. Через 30 секунд опуститесь. Сделайте 3-5 повторений.
