Упражнения цигун

Что такое упражнения цигун

Китайская дыхательная гимнастика цигун – это оздоровительная методика, представляющая собой специальный тренинг, сочетающий особое дыхание и координацию движений. Он помогает научиться управлять внутренней биоэнергией человека (ци), проводить ее через различные участки тела для их оздоровления. Благодаря регулярному выполнению упражнений дыхательной гимнастики цигун, физиологические и психологические процессы в организме человека выравниваются, что отражается не только на здоровье и самочувствии, но и на эмоциональном состоянии и внешнем виде. Цигун учит спокойствию, сосредоточенности и гармонии. Выполнение упражнений цигун требует предельной концентрации, в это время нельзя отвлекаться ни на какие посторонние действия или раздражители – только тогда ваша энергия ци пойдет по нужному направлению. Научившись управлять энергией ци, вы сможете контролировать работу своего организма, а это позволит вам сохранить здоровье тела и духа до самой старости.

Школ и направлений, практикующих изучение и выполнение упражнений цигун, на сегодняшний день существует довольно много. Мы рассмотрим основные упражнения цигун для начинающих, подробно остановимся на технике их выполнения и основных особенностях.

Как выполнять упражнения цигун для начинающих

Основное внимание в ходе выполнения упражнений цигун должно быть уделено дыханию – ведь именно кислород дает энергию организму, питает его и наполняет силами.

Инструктора обращают внимание при объяснении техники выполнения упражнений цигун для начинающих на то, как важна при этом осознанность. Нельзя «отключать» мозг, необходимо постоянно сосредоточенно прислушиваться к собственному телу и чувствовать его: движения диафрагмы, наполнение легких, напряжение и расслабление мышц. Для этого нужно находиться в состоянии полного спокойствия. Если ваше эмоциональное состояние взвинченное, перед началом выполнения упражнений цигун постарайтесь успокоиться – иначе вы не сможете контролировать ци и направлять ее в нужные места.

Не пытайтесь сразу же выучить как можно больше движений гимнастики цигун. Лучше выучите одно, но доведите его до совершенства, и лишь потом переходите к следующему. Очень важно – постоянство занятий. Эффект упражнений дыхательной гимнастики цигун проявляется только тогда, когда вы занимаетесь ею регулярно, каждый день. Цигун – это не хобби, которым можно заниматься, когда выдается свободная минутка, а философия и особый образ жизни. Эта гимнастика тренирует вашу внутреннюю дисциплину, что сказывается не только на выполнении упражнений цигун, но и на всей вашей жизни – появляется больше свободного времени за счет его более эффективного использования, повышается мотивация.

Правильное дыхание цигун

Прежде чем приступить к выполнению упражнений цигун, научитесь дышать правильно, чтобы использовать весь потенциал ваших легких.

Обратите внимание, как вы дышите в повседневной жизни. Вы делаете большое количество неглубоких вдохов и выдохов, не задействуя фактически даже трети объема своих легких. У спортсменов с этим дела обстоят лучше – их легкие работают более чем на половину, но и это – не 100% их возможностей.

Чтобы освоить правильное дыхание, научитесь выполнять базовое упражнение цигун. Встаньте прямо. Руки выпрямите перед собой ладонями вниз, при этом ладони немного подверните к себе. Сделайте быстрый и глубокий вдох носом – при этом работает не грудная клетка, а живот. При дыхании «грудью» воздухом наполняется только верхняя часть легких. Для выполнения упражнений цигун нужно много воздуха – поэтому при вдохе надувайте живот, чувствуйте, как распрямляется диафрагма и наполняется воздухом нижняя часть легких.

На вдохе поднимайте руки вверх, отводя их назад и в стороны, чуть запрокидывая голову.

Выдох делается быстро, выдыхайте через рот, одновременно руки должны опуститься до пупка, ноги немного сгибаются в коленях.

Это одно из базовых упражнений цигун, которое учит вас правильно дышать. Выполняйте его медленно, прислушиваясь к своему организму. При его выполнении во время вдоха держите спину прямой, не сгибайте ее, не делайте никаких рывков. Сделайте не менее 10 повторений.

Упражнения дыхательной гимнастики цигун

Освоив описанное выше базовое упражнение цигун, можно переходить к изучению комплекса упражнений цигун для начинающих.

Во время выполнения упражнений старайтесь последовательно и равномерно нагружать мышцы тела, двигаясь от ног к голове или от головы к ногам, прорабатывайте все мышцы с равной интенсивностью, не спешите во время занятия цигун. Будьте очень внимательны по отношению к тазобедренному суставу, не зажимайте его, старайтесь чувствовать движения в нем. Также обращайте внимание на позвоночник, расправляйте и вытягивайте его.

1. Исходное положение для выполнения этого упражнения цигун – стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. На вдох поднимайтесь на носки, на выдох – перекатывайтесь на пятки. Колени во время движения не должны сгибаться. Выполните 10 повторов, постепенно увеличивая амплитуду движений и поднимаясь на носки все выше и выше.
2. Исходное положение – тоже. Делая вдох, поднимитесь на носки ног и как бы завалитесь влево на боковые части стоп. На выдохе перекатом через пятки завалитесь на правую сторону. Затем повторите этот круг в обратную сторону. При выполнении этого упражнения цигун держите колени прямыми, старайтесь двигаться всем телом, сохраняя баланс. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
3. Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, взгляд – прямо. Сделайте вдох, одновременно присев и положив ладони на колени. Спина при этом остается прямой. На выдохе колени разгибаются, вы, словно продавливаете их назад. Сделайте 10 повторов, стараясь с каждым разом садиться все глубже.
4. Исходное положение – тоже, что и для выполнения предыдущего упражнения цигун. На вдохе согните колени, положите на них ладони, коленями сделайте полукруг вправо, на выдохе завершите круг. Затем повторите на другую сторону. Выполните по 5 кругов в правую и в левую стороны, при этом с каждым разом старайтесь увеличивать амплитуду движения.
5. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. На вдохе поднимите одну ногу, руками обхватите ее и подтяните к корпусу. На выдохе опустите. Повторите на другую ногу. Выполните по 5 повторов на каждую ногу. Колено опорной ноги сохраняйте прямым.
6. Исходное положение тоже, что и у предыдущего упражнения цигун. Сделайте глубокий вдох, на вдохе поднимите одну ногу, обхватите ее руками и отведите в сторону. На выдохе верните колено ноги вперед и затем опустите ее. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
7. Исходное положение тоже. Поднимите руки и сложите ладони за головой друг на друга. Локти отведите назад как можно сильнее. Находясь в этом положении, выполняйте медленное движение по кругу бедрами вправо – полкруга делайте на вдохе, полкруга – на выдохе. Затем повторите на левую сторону. Сделайте по 5 кругов на каждую сторону.

Это далеко не все упражнения цигун – их существует очень много, но для начала занятий этого комплекса будет достаточно.