Упражнения на турнике и брусьях хороши по разным причинам. Во-первых, эти снаряды повсеместно доступны, ими оборудованы практически все площадки, да и в квартире много места не займут. Во-вторых, большое разнообразие упражнений позволяет задействовать многие мышцы: грудь, плечи, спина отлично поддаются проработке.
Наконец, никакого дополнительного оборудования на первое время совершенно точно не потребуется: работа происходит с поднятием собственного веса, что для начинающих более чем достаточно. В зависимости от конкретной цели: нарастить массу, проработать рельеф, повысить силовые показатели или выносливость — упражнения на брусьях и турнике могут варьироваться и подстраиваться под различные требования.
Общие правила выполнения упражнений на турнике и брусьях
При правильном выполнении упражнений на турнике и брусьях начинающие, а также опытные спортсмены могут добиться заметных результатов.
- Разминка перед тренировкой. Пренебрегают этим правилом чаще всего те, кто с перекладиной работает на уровне дворовых соревнований. Размять руки, плечи и мышцы спины перед началом работы на перекладине необходимо не только для того, чтобы избежать микроразрывов мышц, вывихов и боли, но и потому, что это повышает эффективность предстоящей работы и способствует росту силовых показателей;
- Хотя упражнения на перекладине в ряде случаев можно назвать аэробными, они скорее относятся к силовым, из чего следует простая вещь: похудеть с их помощью весьма сложно, а рельеф под слоем жира неразличим;
- Комплекс тренировок рекомендуется выполнять дозировано. Мышцы растут только в условиях покоя, поэтому после каждого дня интенсивной тренировки лучше выделять день для восстановления.
Упражнения на турнике и брусьях для приобретения рельефа
Несмотря на простоту исполнения, турник предоставляет широкое поле для экспериментов с упражнениями для приобретения более четкого рельефа. Красивая очерченность – результат кропотливой работы, в которую включены упражнения на турнике и брусьях для рельефа, направленные на проработку отдельных мышц. Для того чтобы мышцы развивались равномерно, необходимо уделять одинаковое внимание разным группам мышц:
- Подтягивания путем широкого прямого захвата перекладины: пальцы от себя, расстояние между руками порядка 60-80 см. Чередовать с отжиманиями от брусьев с наклоном корпуса в 5-10 градусов и отведением локтей в стороны;
- Подтягивания широким хватом и последующим заведением турника за голову. Чередовать с отжиманиями от земли с широко расставленными руками;
- Вис на турнике с поднятием ног до параллели с поверхностью чередовать с этим же упражнением, выполненным на брусьях параллельным хватом;
- Отжимания от поверхности с широко расставленными руками. Повторить упражнение, уменьшив расстояние между руками;
- Выполнить упражнение велосипед, лежа на спине;
- Заминка. Скручивания на перекладине.
Вторая тренировка:
- Подтягивания на турнике при помощи среднего хвата. Чередовать с отжиманиями от брусьев с отклоненным назад корпусом;
- Подтягивания обратным узким хватом, после чего отжимания от поверхности на кулаках;
- Вис на перекладине с поднятием согнутых ног к туловищу;
- Поднятие прямых ног во время виса на брусьях, выполненного при помощи параллельного захвата снарядов.
Третий комплекс упражнений на турнике и брусьях для рельефа:
- Отжимания от поверхности с кистями, расположенными на ширине плеч. Чередовать с отжиманиями на кулаках;
- Отжимания на ладонях, плотно расположенных друг к другу. После этого выполнить скручивания туловища в стороны из положения лежа;
- Лежа на спине поднимать прямые ноги до образования прямого угла с поверхностью;
- Скручивания на турнике.
Все упражненияиз комплексов взаимозаменяемы. Важно лишь следить за тем, чтобы в каждой тренировке уделялось внимание всем группам мышц.
Каждое упражнение выполнять по 4 подхода с максимумом повторений.
Упражнения на турнике и брусьях на массу
Увеличения мышечной массы можно добиться, чередуя приведенные ниже упражнения и отжимания от поверхности.
Комплекс упражнений на турнике и брусьях для начинающих отличается от такового для опытных тем, что вторые могут включить в работу грузы и утяжелители, тем самым повысив рабочий вес и способствуя повышению массы. Следуя этой рекомендации, можно через три месяца стабильных тренировок увеличить мышечную массу на 5-6 килограммов.
Первая тренировка:
- Отжимания средним хватом от скамьи, затем от пола с ногами, расположенными на опоре. Повторить упражнения, сменив хват на широкий;
- Отжимания от брусьев;
- Вис на турнике с поднятием выпрямленных ног до параллели с полом.
Вторая тренировка заключается в чередовании нескольких видов подтягиваний в любом порядке:
- Подтягивания средним хватом до груди;
- Обратным узким хватом до груди;
- Подтягивания параллельным хватом;
- Широким хватом с заведением за шею;
- Широким хватом до грудины;
- Подтягивания параллельным хватом на брусьях;
- Вис с поднятием ног, описанный в предыдущей тренировке.
Количество повторений – максимум возможного. Каждую тренировку рекомендуется сдвигать количество повторений на две единицы вперед.
