Как похудеть в тренажерном зале?
Соблюдать диету сложно – вокруг столько соблазнов, того и гляди сорвешься. Поэтому перспектива не менять (или практически не менять) свой рацион и при этом худеть не может не привлекать. Но как это сделать?
Ответ прост – спорт. Тренажерный зал для похудения идеален – вы, вместо того чтобы уменьшать калорийность рациона и снижать количество потребляемой пищи, просто существенно повышаете расход энергии. При этом вы получаете вместо одного результата – снижения веса – сразу несколько: в тренажерном зале можно похудеть, улучшить мышечный рельеф, повысить свои спортивные показатели, выносливость, силу, стать более здоровым, крепким, а также существенно расширить свой круг общения.
Но тренажерный зал для похудения – это не так просто, как кажется на первый взгляд, и для того чтобы достичь желаемого результата, вам необходимо узнать некоторые правила.
Итак, как похудеть в тренажерном зале? Мы расскажем вам основные правила выполнения упражнений для похудения в тренажерном зале и предложим примерную программу.
В тренажерном зале можно похудеть, если…
Совмещайте аэробные (кардио) и силовые упражнения для похудения в тренажерном зале. Вы можете одну из тренировок в неделю (а в идеале их должно быть 3) полностью посвятить аэробным нагрузкам, а остальные две – силовым, но такая схема требует большой выносливости. Лучше разделите свою тренировку на 3 части: 25-30 минут в начале и 15 минут в конце тренировки посвящайте аэробным нагрузкам, а в середине 30 минут выполняйте силовые упражнения. Такая программа в тренажерном зале для похудения позволит вам достаточно быстро сбросить вес и одновременно подтянуть и сформировать красивые мышцы.
После тренировки ваш обмен веществ намного быстрее обычного еще пару часов, в это время организм активно расходует энергию, поэтому, если его не кормить, а потерпеть с приемом пищи 2 часа после занятия, все это время он будет активно сжигать жиры (другого-то топлива у него нет, все углеводы он израсходовал уже к середине тренировки).
В тренажерном зале можно похудеть, если выполнять упражнения не ленясь, не бояться работать со свободными весами и собственным весом, если не отдыхать подолгу между подходами, а также, если пить во время тренировки много воды – без достаточного количества жидкости все процессы в организме замедлятся.
Силовые упражнения для похудения в тренажерном зале выполняйте с большим количеством повторений и подходов и маленьким отягощением. Если вы присядете со штангой весом 60 кг 4 раза – вы накачаете мышцы (и очень устанете), а если вы присядете 4 раза по 20 раз с пустым грифом (20 кг) – вы похудеете.
Причем вы можете регулировать интенсивность жиросжигания в различных областях. Хотите похудеть в ягодицах – вам на степ и на выпады. Хотите убрать живот в тренажерном зале – делайте скручивания. Беспокоит дряблый трицепс – выполняйте французский жим. Кстати, для тех, кто хочет убрать живот в тренажерном зале, следующая информация может оказаться новой: если только качать пресс, жир не уйдет, поэтому совмещайте скручивания с наклонами корпуса, подъемами ног в висе и, конечно же, кардио нагрузками.
Еще очень важное правило использования тренажерного зала для похудения – следите за пульсом. Для сжигания жира он должен быть 70% от максимального, вычисляемого по формуле «200 – ваш возраст».
Ну а чтобы не болели мышцы, за 6-7 часов или через 2 часа после тренировки обязательно ешьте белковую пищу. Лучше всего для восстановления мышц подходит рыба, курица, индейка, телятина, яйца и молочные продукты.
Программа похудения в тренажерном зале
Конечно же, лучше, чтобы программу похудения в тренажерном зале для вас составил ваш персональный тренер. Но если такой возможности нет, мы составили для вас программу тренировок. Это универсальная программа для начала занятий, со временем вы подкорректируете ее самостоятельно – измените некоторые упражнения, увеличите вес и т.д.
Вес отягощения подбирайте такой, чтобы последние 2 повтора давались вам с трудом, но чтобы вы успели восстановиться за 40-60 секунд – именно столько можно отдыхать между подходами. Все упражнения даются сетами – «двойками», и выполнять их нужно без отдыха, отдыхать можно только между подходами.
Тренажерный зал для похудения: день 1
30 минут – беговая дорожка.
Подъем ног в висе (20 раз)+ гиперэкстензия (20 раз) – 3 подхода.
Выпады с гантелями (15 раз) + французский жим стоя (15 раз) – 4 подхода.
Сведение и разведение ног на тренажере (по 30 раз) + тяга горизонтального блока к поясу (20 раз) – 3 подхода.
Жим гантелей стоя (15 раз) + жим ногами на тренажере (15 раз) – 4 подхода.
Становая тяга (20 раз) + тяга верхнего блока за голову (широким хватом) (20 раз) – 3 подхода.
Прямые, косые и обратные скручивания (3 подхода по 25 раз).
10 минут – велотренажер.
Тренажерный зал для похудения: день 2
20 минут – эллипсоид.
Французский жим сидя или тяга параллельным хватом верхнего блока (узкая ручка) (20 раз) – 3 подхода.
Сгибание ног на тренажере + тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 20 раз.
Скручивание на наклонной скамье + становая тяга – 3 подхода по 20 раз.
Разведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере – 3 подхода по 20 раз.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 30 градусов) вверх + приседания со штангой на плечах – 4 подхода по 15 раз.
Упражнение для пресса «книжка» + поднимание ног в висе – 3 подхода по 25 раз.
15 минут – велотренажер.
Тренажерный зал для похудения: день 3
25 минут – велотренажер.
Гиперэкстензия + упражнение для пресса «книжка» – 3 подхода по 20 раз.
Тяга верхнего блока к груди + тяга нижнего блока к животу – 4 подхода по 15 раз.
Французский жим гантелей стоя + сгибание рук с гантелями стоя – 4 подхода по 15 раз.
Шаги выпадами (по 12 каждой ногой) + становая тяга (20 раз) – 3 подхода.
Приседания в тренажере Смита (20 раз) + восхождение на степ с гантелями (по 30 каждой ногой) – 3 подхода.
Прямые, косые, обратные скручивания, поднимание ног от пола – 3 подхода по 25 раз.
10 минут – беговая дорожка.
