Упражнения для живота

Как избавиться от живота упражнениями

Даже самые стройные женщины нередко сталкиваются с такой проблемой, как небольшое «пузико», а уж тем, кто имеет лишний вес, и вовсе приходится тяжело – живот, как назло, толстеет одним из первых, а худеет, наоборот, в последнюю очередь. Что поделать, генетическая память организма диктует ему свои правила – он накапливает жир вокруг жизненно важных органов, чтобы защитить их от внешних повреждений и холода.

Для избавления от живота придумано много средств – физиотерапия, диеты, косметические процедуры, но все они не решают одной проблемы – после похудения живота мышцы на нем растянутые, кожа дряблая, и выглядит все это, мягко говоря, не очень.

Упражнения для живота решают проблему лишнего жира в этой области комплексно – они не только позволяют уменьшить жировую прослойку, но и подтягивают и тонизируют мышцы, способствуют появлению рельефного пресса и укрепляют мышечный каркас корпуса.

Итак, как избавиться от живота упражнениями? Только лишь качать пресс бесполезно – ваши рельефные красивые мышцы никто не увидит, потому что жир так и будет скрывать их. А вот специальные упражнения для уменьшения живота позволяют ускорить сжигание жиров в этой области.

Комплекс упражнений для живота

Любую тренировку необходимо начинать с разминки, поэтому и перед выполнением упражнений для живота сначала сделайте несколько разогревающих движений – это могут быть вращения шеей, корпусом, руками, наклоны, махи, прыжки, приседания. Разогрев суставы, переходите к кардио нагрузке – бегу, танцам, аэробике, ходьбе и т.д. Хорошей кардио нагрузкой являются прыжки на скакалке. Только через 15-20 минут, когда ваш организм разогреется и истратит запасы своей «быстрой» энергии из углеводов, он начнет сжигать жиры. Вот тогда-то и можно приступать к выполнению упражнений для похудения живота – все время, пока вы будете заниматься, и еще некоторое время после тренировки организм ваш будет усиленно расходовать калории, и получать он их будет из жировой ткани.

Самыми лучшими упражнениями для уменьшения живота являются активные «разбивающие» упражнения – наклоны, махи, повороты корпуса. После жиросжигательного комплекса выполняются упражнения для живота, укрепляющие мышцы. Третья группа упражнений для живота – растягивающие, они сделают мышцы вашего пресса эластичными.

Комплекс упражнений для живота следует выполнять динамично, без длительных пауз, циклами по 3-4 упражнения, объединенных в сеты, в 3-4 подхода по 20-50 раз на каждое упражнение. Отдых между упражнениями или подходами нежелателен, отдых между сетами – 30 секунд. После тренировки 2 часа нельзя ничего есть, потом съешьте что-нибудь нежирное белково-углеводное, например, гречку с рыбой или рис с курицей.

Частота тренировок – минимум 3 раза в неделю. Тренировки обязательно нужно совмещать с диетой с низким содержанием жиров и быстрых углеводов.

Упражнения для уменьшения живота: сжигаем жир

Комплекс состоит из нескольких сетов.

1. Вращения тазом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки на бедрах. Сначала выполняйте резкие толчки тазом вперед, в сторону, назад, в сторону по кругу, затем объедините эти движения в одно плавное вращение. Сделайте по 20 раз каждого упражнения в правую и левую стороны.
2. Тянемся за руками. Исходное положение – то же, руки в стороны. Тяните правую руку вправо и за ней – корпус, при этом корпус должен не наклоняться, а именно тянуться за рукой. Сделайте по 20 раз на каждую руку.
3. Вдох-выдох. Исходное положение – то же. На вдох сведите лопатки, прогнитесь в груди и пояснице вперед, максимально округлите грудную клетку, таз уведите назад. На выдох – подайте таз вперед, сведите вперед плечи, округлите спину назад, втяните живот. Сделайте 20 повторений.

Повторите этот сет упражнений для живота 3 раза.

Следующий сет – повороты корпуса и наклоны корпуса. Хорошо будет, если вы будете использовать фитбол, бодибар или гантели, однако можно взять и обычную (толстую) книжку. Утяжелитель в руках, руки прямые, ноги на ширине плеч, прямые, таз подан вперед и зафиксирован там – во время выполнения упражнений он не должен двигаться. Сначала вытяните руки вперед и сделайте по 30 поворотов корпуса в каждую сторону. Затем поднимите руки над головой и сделайте по 30 наклонов корпуса в стороны, следя за тем, чтобы ваш корпус и плечи не разворачивался, а руки не выходили вперед. Повторите сет 3 раза.

Следующий сет упражнений для живота – махи. Махи бывают разных видов, выполняйте по 20 махов каждого вида каждой ногой.

1. Махи из положения стоя вперед, назад, в сторону. Для удобства выполнения возьмитесь за опору (стена, спинка стула).
2. Махи лежа на боку. Следите, чтобы ваше тело не разворачивалось и не заваливалось во время выполнения этого упражнения.
3. Махи назад из положения стоя в складке с упором на ладони – довольно сложное, но эффективное упражнение не только для похудения живота, но и для уменьшения объема ягодиц и бедер.

Сет повторите 3 раза.

Упражнения для плоского живота: качаем пресс

После того как вы закончили выполнять упражнения для похудения живота, переходите к силовым упражнениям, которые помогут вам подкачать мышцы.

Первые сет – скручивания. Исходное положение – лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу, руки с замок за головой. Сет состоит из 3 подходов по 25 повторений на каждую сторону.

1. Прямые скручивания. Поднимайте верхнюю часть корпуса (голову, плечи, лопатки) над полом.
2. Обратные скручивания. Поднимайте ноги и таз вверх и старайтесь притянуть колени к груди.
3. Косые скручивания. Положите правую ногу на левую так, чтобы колено ее было отведено в сторону и начинайте выполнять скручивания, стараясь тянуться к правому колену локтем левой руки. Затем поменяйте стороны.
4. Боковые скручивания. Руки вытянуты вдоль корпуса и приподняты над полом на 10-15 см, голова, плечи и лопатки над полом. Выполняйте наклоны вправо и влево в плоскости над полом, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног.

Следующий сет упражнений для плоского живота направлен на нижний пресс. Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела, большие пальцы – под ягодицами, прямые ноги вытянуты вертикально вверх. Сет состоит из 3 подходов по 30 повторений на каждую ногу.

1. Сведенные вместе ноги опускайте и поднимайте, пола не касайтесь.
2. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую.
3. Опускайте ноги на 3 счета, фиксируясь на наклоне: 60 градусов, 30 градусов, 5-10 градусов, на четвертый счет верните их обратно.
4. Прямыми руками тянитесь к пальцам ног, отрывая плечи и лопатки от пола.
5. Опускайте сначала одну ногу, затем другую, затем поднимайте первую, затем вторую. В нижней точке ноги не касаются пола.

В конце тренировки выполните растягивающее упражнение для живота. Лягте на живот. Уприте ладони в пол около груди, глубоко вдохните и на выдох максимально сильно прогнитесь назад, максимально выгибая спину, при этом бедра остаются прижатыми к полу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы живота. Задержитесь в этом положении на минуту, глубоко дышите, затем сделайте вдох и на выдох опуститесь. Повторите это упражнение 3 раза.