Как рассчитать питание

Что нужно знать для того, чтобы рассчитать питание для себя

Зачем вам может понадобиться рассчитать питание? Ответ прост: вы хотите начать питаться правильной полезной пищей, прекратить то толстеть, то сидеть на диетах, забыть о проблемах с пищеварением и улучшить свое самочувствие и внешний вид.

Рассчитать для себя правильное питание, которое будет приносить вашему организму только пользу, совсем не сложно. Вам нужно знать лишь свою ежедневную потребность в калориях, содержание в суточном питании питательных веществ и некоторые основные принципы здорового питания. Пользуясь этими данными, вы сможете легко составить для своего правильного питания меню на месяц, а затем для вас уже не будет составлять труда рассчитать питание как для себя, так и для своих близких.

Принципы правильного питания

Знание этих правил поможет вам рассчитать питание и начать здоровый образ жизни с корректировки рациона:

• отказ от мусорной пищи (или как минимум ее ограничение) – чипсов, фастфуда, кондитерских изделий, газировки, жирной, жареной пищи, соленых и копченых закусок, майонеза, колбасных изделий, полуфабрикатов и т.д.;
• еду нужно не жарить на масле, а варить, запекать, тушить, готовить на пару или на гриле;
• насыщенные животные жиры, кулинарные жиры и рафинированные масла нужно заменить нерафинированными растительными жирами и рыбьим жиром;
• среди углеводов 95% должны составлять медленные, 5% — быстрые, причем употреблять углеводы желательно до 16:00;
• в день нужно употреблять не менее 2 л жидкости;
• перейдите на дробное питание (3 основных приема пищи и 2 перекуса);
• употребление натуральных свежих продуктов;
• обязательное употребление продуктов, содержащих растительную клетчатку, для улучшения пищеварения и очищения организма;
• активный образ жизни.

Расчет суточной нормы калорий, сбалансированность суточного питания

Чтобы рассчитать питание, вам нужно, во-первых, сделать для себя расчет суточной нормы калорий. Он производится в 2 этапа: сначала вычисляется основной обмен, а затем – норма калорийности суточного питания с учетом фактора физической активности. Формула для вычисления основного обмена:

• для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161;

• для мужчин:10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.

Чтобы рассчитать питание в зависимости от вашей физической активности, значение основного обмена нужно умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 – отсутствие физической нагрузки;
• 1.375 – занятия спортом 1-3 раза в неделю;
• 1.4625 – занятия спортом 3-5 раз в неделю;
• 1.550 – занятия спортом 5 раз в неделю интенсивно;
• 1.6375 – занятия спортом каждый день;
• 1.725 – занятия спортом ежедневно интенсивно или по два раза в день;
• 1.9 – занятия спортом ежедневно и физическая работа.

Полученное число – норма калорийности суточного питания для вас.

Данное количество калорий вы получаете из питательных веществ, содержащихся в пище – белков, жиров и углеводов. Чтобы рассчитать питание, имейте в виду, что в вашем дневном рационе 50-60% калорий должно быть получено из углеводов, 10-20% – из белков и 20-30% — из жиров.

Правильно рассчитать питание вам поможет одно из многочисленных приложений для смартфона, которое не только подсчитывает калории, но и считает для вас идеальный вес, анализирует состав пищи по белкам, жирам и углеводам. В таких приложениях уже есть данные о калорийности и составе большинства продуктов и блюд, вам остается ввести только название и количество, и умная программа не только сможет рассчитать питание для вас, но и представить вам статистику, сформировать советы по питанию и т.д. Большинство таких приложений не только очень удобны, но и совершенно бесплатны.

Таблица совместимости продуктов питания

Чтобы рассчитать питание, можно обратиться к идее раздельного питания. Суть ее в том, что для наилучшего усвоения в организме разных питательных веществ их нужно принимать отдельно. Разные продукты перевариваются разными ферментами. Этим ферментам нужна разная среда – щелочная, кислотная или нейтральная. При употреблении продуктов из разных групп кислотная и щелочная среда нейтрализуют друг друга, и пища остается не переработанной. Рассчитать питание для себя вам помогут таблицы совместимости продуктов питания для раздельного питания, в которых указаны совместимые и несовместимые продукты.

Белковые продукты, а также фрукты с семечками и косточками (груши, яблоки, абрикосы), цитрусовые и экзотические фрукты (кроме бананов), ягоды, соки, чаи из фруктов, вина, соевые продукты, арахис требуют кислой среды для переваривания.

Их нельзя употреблять одновременно с продуктами, которым необходима щелочная среда – злаками, крупами, мучными изделиями, картофелем, зеленой капустой, пастернаком, обработанными помидорами и шпинатом, бананами, инжиром и финиками, изюмом, пивом, сладостями.

Нейтральными продуктами являются зеленые и листовые овощи (кроме зеленой капусты), стручковые и бобовые, свежие помидоры, сладкие перцы, корнеплоды – морковь, брюква, свекла, а также баклажаны, все бахчевые, грибы, орехи (кроме арахиса), авокадо, маслины, желе, пряности, травяные чаи, кисломолочные продукты.

Дыню всегда нужно употреблять отдельно от всех продуктов.

Следуя этим правилам, вы можете рассчитать питание в соответствие с принципами раздельного питания.

Правильное питание: меню на месяц

Чтобы перейти к здоровому питанию, вам нужно рассчитать питание на месяц и выучить рецепты полезного питания.

План вашего правильного питания на месяц таков:

• завтрак: 40% дневной калорийности, углеводы и белки в соотношении 5:4;
• обед: 30% дневной калорийности, углеводы и белки в соотношении 3:5;
• полдник: 10% дневной калорийности, только белки или только углеводы;
• ужин: 20% дневной калорийности, легкий белковый или овощной.

Перед сном допускается выпить 1 стакан кефира.

Раз в неделю полезно будет устраивать разгрузочные дни на кефире или на овощах.

Рецепты полезного питания отличаются от остальных рецептов тем, что в них не используются химические добавки при приготовлении блюд, майонез, маргарин, они предлагают готовить блюда щадящими способами – запекать, тушить, варить и т.д., и для них рекомендуется брать только натуральные ингредиенты.

Например, на завтрак приготовьте овсянку с фруктами, тост с сыром и натуральный кофе.

А вот рецепт полезного питания для приготовления очень вкусного блюда на обед. Возьмите куриное филе, нарежьте его кубиками примерно 2х2 см, посолите, поперчите и залейте 1 стаканом кефира. Оставьте на 3 часа. Спустя 3 часа на сковороде в небольшом количестве оливкового масла и воды припустите 2 тертые морковки и 1 мелко нарезанную луковицу. Когда овощи станут золотисто-рыжими, добавьте в сковороду курицу в кефире, и тушите около 20-30 минут на медленном огне. В качестве гарнира к блюду прекрасно подойдет отварной рис.

А на ужин потушите с ароматными травами измельченный болгарский перец, лук, томат и баклажан, за 5 минут до готовности присыпьте тертым сыром и подавайте с тостами из отрубного хлеба.

Перед сном выпейте стакан кефира.