Упражнения для груди в домашних условиях
Красивую упругую грудь мало получить от природы – ее еще и нужно сохранить. Основная часть объема груди – жировая ткань, она отвечает за размер, но не за форму. Чтобы грудь была красивая, высокая и упругая, нужно укреплять грудные мышцы. Это поможет вам избежать обвисания груди из-за возраста, после родов или в результате похудения.
Физические упражнения для груди следует выполнять каждой женщине. Они помогут вам сохранить и даже немного подкорректировать форму вашей груди.
Комплекс упражнений для груди
Как и все упражнения, упражнения для груди требуют регулярности. Выполнять их нужно не реже 3 раз в неделю. Каждое упражнение нужно выполнять по 2-3 подхода по нескольку повторений. Для выполнения некоторых из них для груди вам понадобится гимнастический коврик и гантели или пластиковые бутылки с водой.
Перед началом выполнения комплекса упражнений для груди обязательно выполните разминку. Разомните плечевые суставы, грудную клетку и диафрагму, а также мышцы шеи.
Физические упражнения для груди в домашних условиях
- Разведение рук. Выполняется лежа на спине, в руках – гантели. Вытяните руки перед собой и слегка согните локти. На вдохе медленно разводите руки в стороны до касания с полом, сохраняя локти немного согнутыми. На выдохе верните руки в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
- Отжимания. Это очень эффективное упражнение для груди в домашних условиях, укрепляющее не только грудные мышцы, но и плечевой пояс, а также руки. Основные правила выполнения отжиманий таковы. Вы можете выполнять его с прямых ног, опираясь на пол носками, или (если это сложно) – с колен. В любом случае не проваливайте таз назад и не выгибайте грудную клетку вперед, ваш позвоночник должен быть прямым, а тело – составлять прямую линию от макушки до места касания с полом. Отжимания выполняются широким хватом, локти при опускании вниз разводятся в стороны. Опускайтесь до того уровня, чтобы ваши локти находились на уровне плеч. Во время этого и других физических упражнений для груди старайтесь следить за дыханием: по общему правилу, выдох должен приходиться на усилие, то есть на подъем с пола. Уделите внимание положению рук: ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений. При выполнении этого упражнения для груди не сводите лопатки, не опускайте голову, а также не «провисайте» в пояснице.
- Подъем из боковой планки. Планка – не только эффективное упражнение для проработки практически всех мышц нашего тела, но и исходная позиция для многих эффективных упражнений, направленных на работу с определенными группами мышц. Сначала примите положение планки. Из упора лежа на руках вытолкните корпус назад, сохраняя опору на ладони (или на предплечья), стоящие прямо под плечевыми суставами, и на носки ног. Все ваше тело должно быть прямой линией от макушки до пяток и не должно нигде проваливаться или прогибаться. Не сводите лопатки. Планка – это статическое упражнение для груди и других мышц. Теперь перенесите вес тела на левую руку, в правую можете взять гантель, хотя в начале тренировок вам, скорее всего, и без нее будет непросто выполнить это упражнение. Через сторону на выдох поднимите правую руку вверх, разворачивая за ней корпус. На вдох опустите. Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.
- Молитва. Это – очень действенное упражнение для груди, которое отлично прорабатывает грудные мышцы, приподнимает грудь. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, плечи опущены. Поднимите руки и сведите их у самой груди ладонями вместе, как в позе молящегося человека. Слегка надавливайте ладонями друг на друга. Локти должны быть подняты до параллели с полом, а вот плечи – оставаться опущенными. Теперь постепенно на выдох отводите руки от груди вперед, сохраняя положение. Отведите на 10 см, задержитесь в этой позиции на 1 минуту. Затем отведите еще. Так отводите руки до тех пор, пока вы будете в состоянии сохранять их положение. Затем также медленно начинайте придвигать руки обратно к груди. Сделайте 2 повторения.
- Очень хорошо укрепляет грудь плавание и гребля. Даже если вы не занимаетесь этими водными видами спорта, вы можете имитировать их, взяв в руки для сложности гантели.
Упражнения для похудения груди
В то время как одни женщины мечтают о том, как бы увеличить грудь, другие по-настоящему мучаются из-за большого размера груди – сложности возникают не только с подбором одежды и белья, слишком большая грудь мешает спать, создает проблемы буквально на каждом шагу, в том числе и при общении с противоположным полом. Обладательницам чрезмерно пышного бюста можно посоветовать диету, направленную на общее похудение, в сочетании с кардио нагрузками и специальными упражнениями для похудения груди. Благодаря такой комплексной терапии ваша грудь похудеет, но не обвиснет, а приобретет красивую аккуратную форму.
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В руках небольшие гантели. Разводите руки с гантелями в стороны, сохраняя прямыми локти и не поднимая плечи: сначала снизу через стороны до положения на уровне плеч, затем – из положения вытянув перед собой на уровне груди в стороны. Сделайте 3 подхода по 15 повторений каждого вида. Внимание: упражнения для похудения груди выполняются с гантелями небольшого веса. Если вы чувствуете, что вам слишком легко, увеличьте количество повторений.
- Это упражнение для груди и плеч знакомо всем нам с детства. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки поднимите на уровень плеч перед грудью, согните их в локтях, расположите перед собой, одна над другой, ладони развернуты вниз. Теперь резко раскрывайте руки в стороны, распрямляя локти, на выдох, а на вдох снова сводите перед собой. Усложнить это упражнение можно, совместив его с поворотами корпуса в стороны (на раскрытие рук). Это упражнение выполняется в высоком темпе. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Его можно чередовать с отжиманиями (3 подхода по 12-15 повторений).
