Упражнения в тренажерном зале – как выполнять их правильно
Если вы решили пойти в тренажерный зал, вам следует знать несколько правил успешных тренировок.
Первое, и самое главное правило – постоянство тренировок. Если вы будете заниматься раз в неделю, делать перерывы в тренировках или и вовсе бросите занятия через пару месяцев, результат будет нулевой. Тренируйтесь регулярно, старайтесь не нарушать график тренировок, тогда и результат появится, и организму вашему будет проще установить свои биоритмы в соответствии с вашим расписанием.
Второе правило – выполняя комплекс упражнений в тренажерном зале, не стремитесь с первого дня установить рекорд, начните с небольшой нагрузки, а когда привыкнете к ней, постепенно ее увеличивайте. В начале занятий длительность тренировок можно сделать совсем небольшой – 30-45 минут, вес снарядов также должен быть минимальным, а некоторые упражнения в тренажерном зале для начинающих можно выполнять и вовсе без утяжеления. Со временем вы сможете увеличивать длительность тренировок и интенсивность нагрузок.
Третье правило – обязательная разминка. Если вы пришли в тренажерный зал, чтобы сбросить вес, обязательно 20-30 минут перед тренировкой посвятите аэробным тренажерам – беговой дорожке, велотренажеру, эллипсоиду, гребному тренажеру и т.д. Но даже если вы не собираетесь худеть, без предварительной разминки приступать к силовому комплексу упражнений в тренажерном зале просто опасно – вы можете получить травму (вывих или растяжение), неразогретые мышцы работают плохо, ваше сердце, легкие, ваши суставы и гормональная система не готовы к физическим нагрузкам. Если перед вами не стоит цели сбрасывать вес, 5-10 минут аэробной нагрузки вам вполне хватит, после чего переходите к суставной разминке – разогрейте мышцы и суставы, выполните наклоны и повороты шеи и корпуса, махи и вращения ногами и руками.
Четвертое правило успешных тренировок – удобная одежда и обувь. Одежда должна быть подходящего размера, из натуральных тканей или из специальных материалов для спортивной одежды, девушкам лучше всего надевать под спортивную форму спортивный поддерживающий бюстгальтер. Для того чтобы мышцы ног хорошо разогревались, можно надеть гетры. Если вы боитесь, что длинные волосы будут мешать вам, воспользуйтесь повязкой.
Пятое правило – особенный режим питания, без которого никакие упражнения в тренажерном зале не помогут вам достичь желаемых результатов. За 2,5 часа до тренировки съедайте сложные углеводы – кашу, макароны, после тренировки для похудения 2 часа ничего не ешьте, а затем съешьте белковую пищу, для набора мышечной массы и восполнения энергопотерь съешьте что-нибудь белково-углеводное в первый час после тренировки (подойдет молочный коктейль с цельнозерновым хлебцем или отварная рыба с картофельным пюре).
Существуют ли универсальные программы упражнений в тренажерном зале
Все люди разные, и тренируются они по-разному. Упражнения в тренажерном зале для девушек направлены, как правило, в первую очередь на сохранение стройности и повышение выносливости мышц, поэтому девушкам не нужно работать с большими весами, для них секрет успеха кроется в большом количестве повторов. А вот мужчинам, которым нужен объем мышц, следует делать всего 5-10 повторений, но на максимальном весе. Самые лучшие упражнения в тренажерном зале для девушек – это аэробные, смешанные (силовые и аэробные), высокоинтенсивные силовые упражнения с малым весом и упражнения с собственным весом и свободными весами. Девушкам обязательно нужно делать упражнения на растяжку и в конце каждой тренировки качать пресс, причем предпочтение отдавать нижнему прессу, а боковые (косые) мышцы живота качать по минимуму, иначе они начнут разрастаться и скроют талию. А вот мужчинам обязательно нужно качать все мышцы пресса и не забывать про ноги (частая ошибка – «перекачанный» верх и «недокачанный» низ). Для мужчин также полезны аэробные и силовые упражнения на повышение выносливости, но, как правило, основная цель мужчин, пришедших в фитнес-зал – фактурные мышцы.
Упражнения в тренажерном зале для начинающих отличаются от тех, которые выполняют опытные спортсмены. Как правило, начинающим сложнее работать с собственным весом или со свободными весами, и цель тренировок для них – создание у организма привычки к спорту.
Ваша индивидуальная программа тренировок зависит от многих факторов, кроме пола: цель тренировок, ваша физическая форма, состояние здоровья, перенесенные заболевания или травмы, противопоказания. Лучше всего, если первую программу для вас составит тренер. Впоследствии вы сможете составлять ее сами.
Упражнения в тренажерном зале: правила для новичков
Выполняйте все упражнения плавно, без рывков. Подбирая для себя вес, ориентируйтесь на то, чтобы последние два повторения давались вам с трудом (но давались). Обращайте внимание на пульс. Вычислите ваш максимум – из 220 отнимите ваш возраст. Во время выполнения аэробных упражнений ЧСС должна составлять 70% от максимума, во время силовых – 60%. Между упражнениями и подходами пауза не должна превышать одной минуты.
Не забывайте про воду – пить во время тренировок не только можно, но и нужно, чтобы компенсировать организму потерю жидкости, которая выходит с потом.
Не стремитесь за одну тренировку сделать все известные вам упражнения. Поделите тренировки по дням: например, в понедельник сделайте тренировку на выносливость, работайте с малым весом и большим количеством повторов, в среду поработайте над верхней частью тела – руками, плечевым поясом, спиной, в пятницу выполните упражнения в тренажерном зале на поясницу, ноги, ягодицы. Меняйте упражнения и комплексы упражнений, чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке, иначе эффективность тренировок снизится.
В конце тренировок обязательно выполняйте комплекс упражнений на пресс, а также кардио-упражнения (5-10 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке будет вполне достаточно).
