Сидячий образ жизни – не только основная причина лишнего веса и целлюлита, но и серьезная заявка на развитие заболеваний сердечно-сосудистой сферы, позвоночника, суставов и мышц, а также появления варикозного расширения вен и головных болей.
Отсутствие или критический минимум двигательной активности чаще всего присущи людям, проводящим длительное время на работе, предполагающей сидячее положение. В связи с этим сокращается свободное время, которое можно потратить на тренировки, а также увеличивается риск набора веса. Поэтому важно подобрать режим питания и стратегию похудения с учетом текущих жизненных факторов. Вообще говоря, какова вероятность похудеть, сидя большую часть дня на рабочем месте?
Как похудеть, сидя на работе
Для начала необходимо принять факты такими, какие они есть: времени на занятия фитнесом мало, а положение на работе скорее сидячее, чем активное. В соответствии с главными принципами похудения – снизить количество потребляемых калорий и увеличить активность – выстраивается новый образ жизни, направленный на потерю килограммов. В первую очередь рекомендуется снижение дневного калоража. Правильно рассчитать дневную норму калорий для лиц с малоподвижным образом жизни помогут формулы:
- Женщинам следует ориентироваться на такой показатель: (рост (в см) х 1,8054) + (вес (в кг) х 9,556) + 655 – (возраст (в годах) х 4,7).
- Мужчинам: (рост в см х 5) + (вес в кг х 14) + 66 – (возраст (в годах) х 6,8).
Получившееся число – не окончательный результат, а лишь показатель того количества энергии, которое организм тратит на поддержание всех процессов, в нем происходящих. Иными словами, это тот минимум энергии, который необходим при сидячем образе жизни, в который не входят активные занятия. Итак, результат вычислений нужно умножить на коэффициент 1,2. Итогом станет рекомендуемое количество калорий для ежедневного потребления. В том случае, если к малоподвижной работе прилагается высокая умственная нагрузка, то коэффициент умножения будет равняться 1,4. Чтобы похудеть, конечные результаты вычислений нужно уменьшить еще на 300 единиц. Таким образом, дневной калораж будет в районе 1700-1800 ккал для женщин. Это усредненный показатель, который нуждается в индивидуальной коррекции. Важно иметь в виду, что уменьшение ежедневного количества калорий более чем на 300 единиц способно замедлить обменные процессы и остановить похудение.
Далее стоит рассмотреть рацион. В этом случае возникает вопрос: как похудеть сидя, продолжая питаться привычным образом. Ответ один: никак. Действительно, уменьшение потребляемых калорий положительно скажется на потере веса, однако предпочитаемые продукты питания порой способны свести на нет все усилия. Так, если питаться быстрыми углеводами, общая сумма калорий которых не будет превышать 1800 ккал, то теоретически все верно. На практике же возможны осложнения: быстрое появление чувства голода, резкий скачок глюкозы в крови, откладывание съеденного в жировые депо и т.д. Лучше всего, если соотношение жиров-углеводов-белков будет 1:4:1. При этом употребление углеводов должно приходиться на завтрак или обед.
Как похудеть сидя, двигаясь незаметно
С задачей похудетьпомогут справиться несложные, но эффективные упражнения, которые можно практиковать, не вставая со стула. Они особенно понравятся тем, кто вынужден делить кабинет с коллегами, поскольку эти упражнения сидя совершенно неприметны со стороны.
- Напряжение и расслабление мышц. Напрягать и задерживать в напряженном состоянии можно мышцы пресса, ягодиц и бедер. Чем дольше удается удерживать мышцы в таком положении, тем эффективнее.
- Упражнение, которое не только поможет похудеть сидя, но и снизит вероятность возникновения варикоза ног. Для этого необходимо поднять повыше пятки, а носками касаться пола, напрягая мышцы голени. Удерживая ноги в таком положении не менее 10 секунд, поставить пятки на пол и расслабить мышцы.
Как похудеть, сидя в своем кабинете?
В случае возможности двигаться более активно, рекомендуется опробовать динамичные упражнения, полезные не только тем, кто желает знать, как похудеть сидя, но и тем, кто испытывает потребность периодически шевелить организм.
- Упражнение сидя для талии. Удобно расположившись на стуле, выпрямить спину, опустить руки. Выполнять наклоны влево и вправо попеременно в течение 2 минут.
- Укрепление мышц корпуса, рук и ягодиц. Исходное положение – то же, руками следует держаться за сиденье. Прижимая себя с помощью рук плотнее к сиденью, одновременно сильно напрягать ягодицы. Стараться сохранить это положение как можно дольше, но не менее 5 секунд, после чего расслабиться и повторить. Дышать во время упражнения ровно.
- Укрепление пресса и мышц бедер. Сесть на край стула, слегка отклонить назад корпус. Ноги согнуть и поднять так, чтобы они не касались пола. Выпрямить ноги до параллели с полом, удерживая их в таком положении 2 секунды. Согнуть, но на пол не опускать, повторить 12 раз.
- Аэробное упражнение для желающих знать, как похудеть сидя. Расположившись на стуле, выпрямить спину и начать маршировать, энергично размахивая руками. Темп марша должен быть умеренным, длительность – не менее 30 секунд. Затем, немного наклонившись вперед, изображать бег, поднимая высоко колени. Пробежав в течение 30 секунд, перейти на шаг. Чередуя различные темпы, делать упражнение сидя в течение 5-6 минут.
Упражнения сидя, включающие элементы растяжки, помогут снять мышечное напряжение и увеличат доступ кислорода к затекшим мышцам.
- Сесть на край стула, предварительно отодвинув его от стола. Прямые ноги развести широко, спину выпрямить, а макушкой тянуться к потолку. Опущенные руки сцепить за спиной в замок. Плавно наклоняться вперед, поднимая руки за спиной. Так же плавно вернуться в исходное положение. Повторить не менее 4 раз.
- Упражнение, дающее ответ на два вопроса: как похудеть сидя и укрепить мышцы бедер. Развести прямые ноги широко, прямыми руками тянуться вперед, как можно дальше, задержавшись в дальней точке на 5 секунд. Медленно вернуться в исходное положение.
