Упражнения для ног и ягодиц

Что нужно, чтобы похудели ноги и ягодицы

Основным минусом диет для похудения можно назвать то, что после того как ваши объемы уменьшатся, кожа и мышцы становятся дряблыми и обвисают. Этого можно избежать, если совмещать сбалансированную диету с низким содержанием жиров, простых углеводов и соли с физическими упражнениями. Мы расскажем вам, что нужно, чтобы похудели ноги и ягодицы, и как получить красивую подтянутую фигуру с помощью специальных упражнений.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Для похудения ног в домашних условиях есть несколько правил: регулярность тренировок – не реже 3 раз в неделю, обязательное выполнение аэробных упражнений для запуска процесса жиросжигания и правильное питание, которое заключается не только в соблюдении диеты, но и в том, что вы не должны есть ничего в течение 2 часов после тренировки.

Структура тренировки для похудения ног и ягодиц следующая:

• 20 минут – аэробная нагрузка (бег, прыжки, ходьба, велосипед, аэробика);
• 30 минут – упражнения для ног и ягодиц;
• 10 минут – аэробная нагрузка и растягивающие упражнения.

Важность аэробной нагрузки в том, что она расходует углеводы, хранящиеся в мышцах, и ускоряет метаболизм, из-за чего в течение дальнейшей тренировки организм вынужден сжигать жиры для получения энергии. Причем усиленное жиросжигание продолжается и после тренировки – именно поэтому после нее не нужно есть. Аэробная нагрузка – это как раз то, что нужно, чтобы похудели ноги и ягодицы, усилился кровоток, улучшилось дыхание. Обратите внимание: выполнять эти упражнения нужно на свежем воздухе или при открытой форточке, чтобы обеспечить достаточный приток кислорода.

После аэробной нагрузки в начале тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреть мышцы ягодиц и ног – это наклоны, махи, вращения. После этого переходите к выполнению комплекса упражнений для ног и ягодиц.

Упражнения для похудения ног и ягодиц

1. Начинается комплекс упражнений для ног и ягодиц с приседаний. Каждую группу приседаний выполните на 3 подхода по 20 раз. Первый вид – классические приседания. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, носки прямо. Приседайте с прямой спиной, стопы полностью стоят на полу, таз отходит немного назад (будто вы садитесь на стул).
2. Второй вид приседаний – приседания с прыжком. Выполняются они, как и классические, но возвращаетесь из приседа вы в высокий прыжок вверх.
3. Приседания в плие – хороший способ, как похудеть ногам и попе: они прокачивают ягодицы, очень хорошо прорабатывают внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Встаньте, широко расставив ноги. Спина прямая, таз подобран вперед, носки врозь. При приседании держите спину прямой, не наклоняйте ее вперед, колени разводите в стороны.
4. Усложненный вариант предыдущего упражнения для ног и ягодиц дает дополнительную нагрузку на бедра и попу, а также прокачивает мышцы пресса. Исходное положение – как в предыдущем положении, но корпус наклонен в сторону. Руки вытянуты вверх. Приседайте, стараясь не менять положение корпуса. Выполните упражнение с наклоном сначала в одну сторону, потом в другую.
5. Из стойки приседа в плие выполняется и следующееупражнение, прокачивающее икры, внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поднимайтесь и опускайтесь на носочках.
6. Еще один хороший способ, как похудеть ногам и попе – махи и отведения ног. Лучше всего выполнять их попарно – сначала сделать отведения ног (здесь работают мышцы), а затем – широкие махи (работают суставы, растягиваются связки, улучшается кровообращение). Первый блок – из положения стоя прямо, с опорой рукой о стену. Выполните 20 отведений и 20 махов вперед, затем назад, затем в сторону. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.
7. Следующий вид отведений и махов – лежа на боку ногой вверх. Сделайте 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
8. Теперь примите положение стоя на коленях с упором на предплечья. Махи и отведения ноги из этого положения – это одно из самых действенных упражнения для ног и ягодиц. Отведения выполняются согнутой в колене ногой назад и в сторону (вы поднимаете через низ согнутую ногу до параллели с полом). Носки направлены на себя. Махи делаются прямой ногой, носки натянуты от себя. Сделайте по 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
9. Хороший способ, как похудеть ногам и попе – махи из складки. Встаньте прямо и опустите ладони на пол примерно в метре от стоп. Вы должны уверенно стоять на ладонях, стопы полностью стоят на полу. Выполняйте широкие махи назад, после серии 20 махов поднимайте ногу вверх и держите в наивысшем положении не менее 30 секунд. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.
10. Следующие упражнения не только идеальны для похудения ног в домашних условиях, они также дают хорошую нагрузку на мышцы пресса. Примите положение полулежа на спине с упором на локти. Из этого положения сделайте сначала упражнение «велосипед» по 20 движений каждой ногой, затем – «ножницы» (вертикальные перекрестные движения ногами) по 20 раз каждой ногой. Повторите 3 раза.
11. Не меняя исходного положения, поднимите прямые ноги вертикально вверх. Выполняйте плавные одновременные движения ногами, разводя их в стороны и сводя обратно. Носки тяните. Сделайте 2 подхода по 20 раз. Затем точно также делайте резкие широкие махи ногами – 3 подхода по 20 раз.
12. Еще одно очень эффективное упражнение для прокачки и похудения ног и ягодиц – выпады. Встаньте прямо. Можно взять в руки гантели для повышения эффективности упражнения. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, вторая остается на месте. Уйдите в глубокий присед на переднюю ногу, следя за тем, чтобы ее колено находилось строго над пяткой и не выходило за нее. Колено задней ноги сгибается и практически касается пола. Выполните 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
13. Теперь сделайте 3 подхода на обратные выпады. Выполняется упражнение так же, как и прямые выпады, но шагаете вы теперь не вперед, а назад.
14. Боковые выпады – еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц. Исходное положение – то же, руки на поясе или заведены за голову. Сделайте широкий шаг ногой в сторону, перенесите вес на нее, вторая нога выпрямлена. Сделайте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
15. Перекрестные выпады выполнять довольно сложно, но они очень эффективны. Исходное положение – то же. Правое ногой широко шагайте вперед и в диагональ в левую сторону. Левой – в правую. Сделайте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
16. Эффективно прокачивают ягодицы подъемы таза. Лягте на пол, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу. Высоко поднимайте бедра, прижимая лопатки к полу. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
17. В завершение тренировки выполните 2 забавных, но эффективных упражнения для похудения ног и ягодиц: «утиная походка» на корточках (следите за тем, чтобы ходить не на носочках, а опираться на полную стопу) и «хождение на попе» сидя на полу (обязательно держите спину во время выполнения этого упражнения для ног и ягодиц прямой).
18. После этого сделайте несколько упражнений на растяжку – глубоких наклонов, разведение ног сидя и наклоны вперед и в стороны, «лягушка», растяжка на шпагат и т.д.
19. Завершите тренировку прыжками на скакалке.