Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями в домашних условиях – с чего начать

Упражнения с отягощениями, к которым относятся упражнения с гантелями, очень эффективны, если вы хотите сделать свое тело красивым и стройным. Они не только помогают избавиться от лишней жировой ткани и оформить мышцы, но и укрепляют суставы и связки. Плюсом этого снаряда является его доступность – гантели можно приобрести в любом спортивном магазине или большом торговом центре, где есть отдел спортивных товаров, и стоят они совсем не много – комплект разборных гантелей обойдется вам от 600 до 2000 рублей. Для домашних тренировок лучше покупать именно разборные гантели, поскольку они очень удобные и позволяют маневрировать с весами так, как это вам необходимо, при этом занимают очень мало места. Купив один такой набор, вы получаете, фактически, множество гантелей с весами от 0,5-1 до 7-15 кг (в зависимости от комплектации).

Выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях лучше всего 2-4 раза в неделю. Перед каждой тренировкой 5-10 минут посвятите разминке – разогрейте мышцы и суставы. Если ваша цель – снижение веса, обязательно в течение 20 минут в начале тренировки выполняйте аэробные упражнения. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, подъемы на степ, аэробика, велотренажер. Первые результаты начнут появляться через пару недель регулярных занятий – ваши мышцы станут более оформленными, начнет исчезать лишний жир.

Планируя свои занятия, вы можете пойти двумя путями. Первый – в каждую тренировку включать упражнения с гантелями на каждую группу мышц. Второй – разделить нагрузку по группам мышц, например: в понедельник и пятницу – на верхнюю часть тела (руки, плечи, поясница, спина), в среду и воскресенье – на нижнюю (ягодицы, бедра, ноги). В конце каждой тренировки уделяйте 5-10 минут проработке мышц пресса.

Все упражнения необходимо выполнять сериями: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Если ваша цель – похудение, берите маленький вес и увеличивайте количество повторов или подходов. Если вы хотите накачать мышцы, берите вес побольше, а количество повторений сокращайте. Начинать всегда лучше с крупных мышц (бедра, бицепсы), а мелкие (трицепсы, плечи) оставлять на вторую половину занятия, когда ваши мышцы уже сильно разогреты.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для ног

Основные упражнения на ноги, выполняемые с гантелями – это приседания и выпады. Как те, так и другие бывают разными. Приседания подразделяются на:

• классические глубокие приседания из положения стоя прямо, ноги на ширине плеч (при приседе бедра уходят немного назад, будто вы садитесь на стул, стоящий позади вас);
• приседания в стойке «сумо» с широко расставленными ногами (при приседе спина прямая, таз подан вперед, колени смотрят в стороны, носки ног также развернуты в стороны);
• приседания с жимом (выполняются в следующей последовательности: глубокий классический присед с опущенными руками, подъем вверх с одновременным подъемом гантелей за счет сгибания рук в локтях вверх к груди, выпрямление рук с гантелями вверх, возвращение в исходное положение).

Упражнения с гантелями «выпады» также бывают разными:

• классические выпады вперед (следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, оно должно сгибаться в идеале под прямым углом, садитесь глубоко, колено задней ноги должно практически касаться пола во время выпада);
• выпады назад;
• боковые выпады;
• приседания в выпаде.

Укрепить икроножные мышцы поможет упражнение «подъем на носки» с гантелями (только не переусердствуйте, практика показывает, что после выполнения этого упражнения болезненные ощущения в мышцах могут быть достаточно сильными и держаться довольно долго).

Упражнения с гантелями для спины

Для укрепления мышц и суставов поясничного отдела и корсета используются наклоны из положения стоя, выполняемые как вперед, так и в стороны и в диагональ (с широко расставленными ногами к правой и левой ноге), а также повороты корпуса в стороны, причем повороты выполняются как стоя, так и сидя. Гантели при этом держатся либо в вытянутых руках перед собой, либо над головой, либо в вытянутых в стороны руках.

Очень важное упражнение для поясницы – становая тяга. Она выполняется со значительным весом (не менее 7 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели (или одна гантель) в руках перед собой. Наклоняйтесь вперед, держа спину совершенно прямой и даже немного в прогибе назад. Можно немного сгибать колени, если не хватает растяжки. Затем возвращайтесь в исходное положение. Смысл упражнения – не в том, чтобы ниже наклониться, а в том, чтобы сохранить прогиб в спине. При выполнении этого упражнения с гантелями вы будете чувствовать напряжение в пояснице и натяжение в области задней поверхности бедра.

Упражнения для рук, груди и плеч

Это общий комплекс упражнений на плечевой и грудной отдел. Следующие упражнения можно выполнять сетом (серией друг за другом без перерыва по 8-12 повторений на 3-4 подхода):

• разведение рук с гантелями по амплитуде в стороны из положения внизу наверх (до сведения их наверху);
• подъем плеч;
• подъем гантелей в прямых руках перед собой;
• подъем гантелей снизу к груди (локти согнуты) и вверх над головой (локти выпрямляются);
• сгибание рук с гантелями перед собой; сгибание рук с гантелями, разведенных в стороны.

Кроме того, если у вас есть скамья, вы можете делать на ней еще 4 упражнения:

• жим гантелей лежа вверх;
• жим гантелей лежа за голову (французский жим);
• разведение гантелей лежа перед собой;
• тяга гантели в наклоне с упором на согнутую ногу и одну руку о скамью, при этом старайтесь гантель, находящуюся в свободной руке, сначала тянуть вверх за счет мышц спины и лишь потом помогать себе мышцами руки.

Выполняйте следующие упражнения с гантелями сидя на стуле, лучше это делать в конце тренировки:

• французский жим гантелей за голову (работают трицепсы);
• жим гантелей вверх;
• повороты корпуса с гантелями, разведенными в стороны.