Упражнения для мужчин

Упражнения для мужчин Упражнения

Особенности домашних упражнений для мужчин

Из-за недостаточной двигательной активности страдают как женщины, так и мужчины. Все больше представителей сильного пола сталкиваются с проблемой боков и живота и дряблых мышц. Чтобы изменить свою фигуру и вместо жировых складок получить красивое тело и крепкие мускулы, необходимо сочетать разумную диету и физические упражнения. Но что делать тем, кто не может посещать спортзал из-за нехватки времени или финансов? Как убрать живот мужчине упражнениями и как накачать красивые мускулы дома?

Выполнение домашних упражнений для мужчин имеет свои особенности, ведь в домашнем фитнесе вы не можете пользоваться всем многообразием тренажеров, как в спортзале.

Для выполнения упражнений для мужчин вам может пригодиться различный инвентарь: гимнастический коврик для занятий лежа, турник и брусья для подтягиваний, скакалка, обруч, стойки для отжиманий и т.д.. Желательно купить набор гантелей – упражнения с гантелями для мужчин существенно повышают эффективность домашних тренировок и позволяют достичь достаточно хорошего результата в течение более короткого времени.

Длительность тренировки должна составлять не более 1 часа, из них 20 минут в начале и 10 минут в конце тренировки должны быть отведены под кардио нагрузку – прыжки на скакалке, бег, ходьбу, упражнения на степпере и т.д. Занятия должны быть регулярными – не менее 3 раз в неделю. Не старайтесь вместить все упражнения для мужчин в одну тренировку – разбивайте упражнения на блоки: в один день сделайте тренировку на ноги и ягодицы, в другой – на руки и спину, в третий – на пресс и поясницу.

Не отдыхайте подолгу между упражнениями и подходами, отдых должен занимать не более 30 секунд. Все домашние упражнения для мужчин нужно выполнять в высоком темпе, только тогда они принесут результаты. Тренировки необходимо проводить при открытых форточках – организму во время физической нагрузки необходимо много кислорода.

Читайте так же:  Гимнастика во 2 триместре

Для похудения после выполнения комплекса упражнений для мужчин в течение 2 часов ничего не ешьте. Для набора мышечной массы в течение первого часа после тренировки съешьте что-нибудь белковое (творог, вареную рыбу, нежирный кефир, омлет) или примите протеин.

Составьте план своих домашних тренировок и придерживайтесь его.

Комплекс упражнений для мужчин

После разминки приступайте к выполнению упражнений.

1. Отжимания. Их можно выполнять как без утяжелителей, так и увеличив свой вес с помощью рюкзака. Двигайтесь плавно, без рывков. На опускании – вдох, на поднимании – выдох. Усложнить выполнение упражнения можно, отжимаясь на кулаках или на специальных стойках для отжиманий либо поместив ноги не на пол, а на скамеечку.

Отжимания бывают разные: широким хватом с разведением локтей в стороны (качают плечи, бицепсы, грудные мышцы), узким хватом с отведением локтей назад (качают трицепс), обратные отжимания от скамейки, когда вы словно хотите сесть на скамейку, но вместо этого опираетесь на нее руками и начинаете отжиматься вниз, опуская таз практически к полу (качают трицепс).

2. Для дальнейшей тренировки рук и плеч используйте упражнения с гантелями для мужчин.

Подъем гантелей «на бицепс» выполняется плавно, с прямым корпусом, поочередно одной рукой и другой. Локоть прижат к корпусу и зафиксирован, амплитуда движений должна быть как можно больше. Выполняйте плавные подъемы гантели, сгибая руку в локте.

Французский жим гантелей из-за головы. Выполняется сидя или стоя обеими руками одновременно, тренирует трицепс. Возьмите две гантели в руки и поднимите их над головой. Локти зафиксируйте в этом положении – при выполнении этого упражнения они не должны двигаться. Опускайте гантель вниз за голову. Можно выполнять поочередно каждой рукой.

Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале

Подъем гантелей через стороны хорошо прорабатывает мышцы плечевого пояса. Это одно из лучших домашних упражнений для мужчин для тренировки плеч. Возьмите гантели в руки, руки опустите вдоль тела. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Избегайте рывков, держите корпус прямо.

Мышцы спины хорошо прорабатывает тяга гантели одной рукой в наклоне. Опора о стул или другую поверхность на согнутую в колене ногу и руку с той же стороны, вторая нога упирается в пол для баланса. В противоположной руке гантель, рука расслаблена и висит свободно вниз. Отводите лопатку и сгибайте локоть этой руки, поднимая гантель. Держите спину прямой.

3. Упражнения на пресс являются крайне важными в комплексе упражнений для мужчин для домашней тренировки. Основные – это скручивания. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой. Прямые скручивания тренируют верхний пресс: поднимайте голову, плечи и лопатки над полом и тяните в сторону ног. Обратные скручивания – верхний и нижний пресс: оторвите ноги от пола и подтягивайте их к груди, поднимая таз. Косые скручивания: положите одну ногу на другую так, чтобы колено смотрело в сторону, и при подъеме тянитесь к этому колену противоположным локтем, поворачивая корпус. Затем поменяйте сторону.

Нижний пресс хорошо тренируют подъемы и опускания ног из положения лежа на полу с вытянутыми вдоль корпуса ногами. Ноги можно поднимать и опускать как вместе, так и поочередно. Крайне эффективным упражнением для мужчин на пресс является подтягивание корпуса к поднятым вверх ногам, пытаясь достать руками пальцы ног.

4. Ноги тренируются приседаниями и выпадами. Приседания могут быть разных видов. Классические выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, в руках – гантели, либо рюкзак на спине для утяжеления. При приседе сохраняйте спину прямой и немного уводите таз назад, словно собираетесь сесть на стул. Второй вид приседаний выполняется из широкой стойки. Расставьте ноги широко и приседайте с прямой спиной.Упражнения для мужчин

Читайте так же:  Тибетские упражнения

Выпады – эффективное упражнение с гантелями для мужчин, прорабатывающее бедра и ягодицы. Из положения стоя прямо, ноги вместе, в опущенных руках гантели делайте широкий шаг правой ногой вперед. Левая нога стоит на полу. Она сгибается в колене, почти касаясь, пола, колено правой ноги также согнуто и находится строго над пяткой. Уйдите в глубокий присед, затем вернитесь из него в исходное положение. Сделайте упражнение на обе ноги.

Упражнения для живота для мужчин

Одной из очень частых проблем у современных мужчин является «пивной» животик.

Упражнения для живота для мужчин включают, помимо описанных выше также специальные упражнения, способствующие уменьшению объемов живота.

  1. Это, в первую очередь, глубокие наклоны корпуса вперед, назад и в стороны, а также наклоны с разворотом корпуса.
  2. При наличии брусьев крайне полезным упражнением для мужчин, помогающим убрать живот, будут подъемы ног в висе.
  3. Действенным статическим упражнением является «планка». Примите упор лежа, обопритесь на предплечья (локтевые суставы должны быть строго под плечевыми). Носки ног упираются в пол. Поднимите корпус, удерживаясь предплечьями и носками ног, и замрите на 30 секунд в этом положении. Корпус должен быть совершенно прямой.
  4. Очень эффективное упражнение для живота для мужчин называется «альпинист». Из положения «планки» выполняйте поочередные подтягивания коленей в груди.

 

Оцените статью
Добавить комментарий