Особенности домашних упражнений для мужчин
Из-за недостаточной двигательной активности страдают как женщины, так и мужчины. Все больше представителей сильного пола сталкиваются с проблемой боков и живота и дряблых мышц. Чтобы изменить свою фигуру и вместо жировых складок получить красивое тело и крепкие мускулы, необходимо сочетать разумную диету и физические упражнения. Но что делать тем, кто не может посещать спортзал из-за нехватки времени или финансов? Как убрать живот мужчине упражнениями и как накачать красивые мускулы дома?
Выполнение домашних упражнений для мужчин имеет свои особенности, ведь в домашнем фитнесе вы не можете пользоваться всем многообразием тренажеров, как в спортзале.
Для выполнения упражнений для мужчин вам может пригодиться различный инвентарь: гимнастический коврик для занятий лежа, турник и брусья для подтягиваний, скакалка, обруч, стойки для отжиманий и т.д.. Желательно купить набор гантелей – упражнения с гантелями для мужчин существенно повышают эффективность домашних тренировок и позволяют достичь достаточно хорошего результата в течение более короткого времени.
Длительность тренировки должна составлять не более 1 часа, из них 20 минут в начале и 10 минут в конце тренировки должны быть отведены под кардио нагрузку – прыжки на скакалке, бег, ходьбу, упражнения на степпере и т.д. Занятия должны быть регулярными – не менее 3 раз в неделю. Не старайтесь вместить все упражнения для мужчин в одну тренировку – разбивайте упражнения на блоки: в один день сделайте тренировку на ноги и ягодицы, в другой – на руки и спину, в третий – на пресс и поясницу.
Не отдыхайте подолгу между упражнениями и подходами, отдых должен занимать не более 30 секунд. Все домашние упражнения для мужчин нужно выполнять в высоком темпе, только тогда они принесут результаты. Тренировки необходимо проводить при открытых форточках – организму во время физической нагрузки необходимо много кислорода.
Для похудения после выполнения комплекса упражнений для мужчин в течение 2 часов ничего не ешьте. Для набора мышечной массы в течение первого часа после тренировки съешьте что-нибудь белковое (творог, вареную рыбу, нежирный кефир, омлет) или примите протеин.
Составьте план своих домашних тренировок и придерживайтесь его.
Комплекс упражнений для мужчин
После разминки приступайте к выполнению упражнений.
1. Отжимания. Их можно выполнять как без утяжелителей, так и увеличив свой вес с помощью рюкзака. Двигайтесь плавно, без рывков. На опускании – вдох, на поднимании – выдох. Усложнить выполнение упражнения можно, отжимаясь на кулаках или на специальных стойках для отжиманий либо поместив ноги не на пол, а на скамеечку.
Отжимания бывают разные: широким хватом с разведением локтей в стороны (качают плечи, бицепсы, грудные мышцы), узким хватом с отведением локтей назад (качают трицепс), обратные отжимания от скамейки, когда вы словно хотите сесть на скамейку, но вместо этого опираетесь на нее руками и начинаете отжиматься вниз, опуская таз практически к полу (качают трицепс).
2. Для дальнейшей тренировки рук и плеч используйте упражнения с гантелями для мужчин.
Подъем гантелей «на бицепс» выполняется плавно, с прямым корпусом, поочередно одной рукой и другой. Локоть прижат к корпусу и зафиксирован, амплитуда движений должна быть как можно больше. Выполняйте плавные подъемы гантели, сгибая руку в локте.
Французский жим гантелей из-за головы. Выполняется сидя или стоя обеими руками одновременно, тренирует трицепс. Возьмите две гантели в руки и поднимите их над головой. Локти зафиксируйте в этом положении – при выполнении этого упражнения они не должны двигаться. Опускайте гантель вниз за голову. Можно выполнять поочередно каждой рукой.
Подъем гантелей через стороны хорошо прорабатывает мышцы плечевого пояса. Это одно из лучших домашних упражнений для мужчин для тренировки плеч. Возьмите гантели в руки, руки опустите вдоль тела. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Избегайте рывков, держите корпус прямо.
Мышцы спины хорошо прорабатывает тяга гантели одной рукой в наклоне. Опора о стул или другую поверхность на согнутую в колене ногу и руку с той же стороны, вторая нога упирается в пол для баланса. В противоположной руке гантель, рука расслаблена и висит свободно вниз. Отводите лопатку и сгибайте локоть этой руки, поднимая гантель. Держите спину прямой.
3. Упражнения на пресс являются крайне важными в комплексе упражнений для мужчин для домашней тренировки. Основные – это скручивания. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой. Прямые скручивания тренируют верхний пресс: поднимайте голову, плечи и лопатки над полом и тяните в сторону ног. Обратные скручивания – верхний и нижний пресс: оторвите ноги от пола и подтягивайте их к груди, поднимая таз. Косые скручивания: положите одну ногу на другую так, чтобы колено смотрело в сторону, и при подъеме тянитесь к этому колену противоположным локтем, поворачивая корпус. Затем поменяйте сторону.
Нижний пресс хорошо тренируют подъемы и опускания ног из положения лежа на полу с вытянутыми вдоль корпуса ногами. Ноги можно поднимать и опускать как вместе, так и поочередно. Крайне эффективным упражнением для мужчин на пресс является подтягивание корпуса к поднятым вверх ногам, пытаясь достать руками пальцы ног.
4. Ноги тренируются приседаниями и выпадами. Приседания могут быть разных видов. Классические выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, в руках – гантели, либо рюкзак на спине для утяжеления. При приседе сохраняйте спину прямой и немного уводите таз назад, словно собираетесь сесть на стул. Второй вид приседаний выполняется из широкой стойки. Расставьте ноги широко и приседайте с прямой спиной.
Выпады – эффективное упражнение с гантелями для мужчин, прорабатывающее бедра и ягодицы. Из положения стоя прямо, ноги вместе, в опущенных руках гантели делайте широкий шаг правой ногой вперед. Левая нога стоит на полу. Она сгибается в колене, почти касаясь, пола, колено правой ноги также согнуто и находится строго над пяткой. Уйдите в глубокий присед, затем вернитесь из него в исходное положение. Сделайте упражнение на обе ноги.
Упражнения для живота для мужчин
Одной из очень частых проблем у современных мужчин является «пивной» животик.
Упражнения для живота для мужчин включают, помимо описанных выше также специальные упражнения, способствующие уменьшению объемов живота.
- Это, в первую очередь, глубокие наклоны корпуса вперед, назад и в стороны, а также наклоны с разворотом корпуса.
- При наличии брусьев крайне полезным упражнением для мужчин, помогающим убрать живот, будут подъемы ног в висе.
- Действенным статическим упражнением является «планка». Примите упор лежа, обопритесь на предплечья (локтевые суставы должны быть строго под плечевыми). Носки ног упираются в пол. Поднимите корпус, удерживаясь предплечьями и носками ног, и замрите на 30 секунд в этом положении. Корпус должен быть совершенно прямой.
- Очень эффективное упражнение для живота для мужчин называется «альпинист». Из положения «планки» выполняйте поочередные подтягивания коленей в груди.
