Чередование упражнений как закон фитнеса
Есть два базовых вида тренировок: силовые и кардиотренировки. Разберемся, почему их следует обязательно чередовать.
Кардиотренировка — это аэробная тренировка, она задает интенсивную работу сердца выше 120 ударов в минуту. Для результата требуется 40-60 минут делать кардио средней интенсивности. Организм вначале расходует внутримышечные жиры, а потом те, что способствуют похудению — подкожный и висцеральный жиры. Силовая тренировка — анаэробная, без участия кислорода, и жиры не съедает. Зато позволит набрать мышечную массу, чтобы жиры не откладывались. Поэтому для эффективного похудения нужно комбинировать оба вида тренировок.
Мыслите шире, больше основ
Нельзя убрать жир в одном месте, а в других нет. Жиросжигание устроено иначе. Любые изолированные упражнения, чтобы улучшить работу одной мышцы или группы мышц, не требуют много энергии и не дадут уменьшения массы тела. Чтобы эффективно сжигать жир, нужно тратить больше энергии, делая базовые упражнения. В них напрягаются сразу несколько групп мышц и более одного сустава. Например, приседания, становая тяга, выпады, ягодичный мост и др. В итоге такая тренировка приведет к расходу энергии на 50-70%, чем если давать только изолированные упражнения.
Чем интенсивнее тренировка, тем она полезнее
Интенсивность занятия — залог более эффективного жиросжигания. При силовой тренировке нетрудно рассчитать, какое количество повторений за единицу времени наиболее рационально. Жир быстрее исчезает на длительных тренировках средней интенсивности, а подбирать нагрузку можно при изменении числа повторений и времени отдыха между подходами. При кардиотренировке ее интенсивность определяется по формуле: «Максимальное количество ударов в минуту 220 минус возраст». Для эффективного жиросжигания достаточно 60-85% от этой цифры.
Правильный режим тренировок
При фитнесе нужно, чтобы мышцы после занятий успевали восстанавливаться, но для жиросжигания соблюдать это условие необязательно. Допустимо, чтобы количество тренировок было больше стандартных. Если тренироваться меньше 3 раз в неделю, то занятия будут иметь минимальный эффект. Оптимально заниматься фитнесом нужно 4-5 раз в неделю. Чтобы иметь больше информации, лучше обратиться к специалистам или даже самостоятельно пройти обучение на фитнес тренера — даже в онлайн-формате.
Правильное питание — ключ к похудению
Без диеты похудеть труднее, но лучше воспользоваться научно обоснованными диетами, проверенными временем.
Основные принципы питания при похудении просты:
употреблять на 20% меньше ккал, чем тратить;
питаться небольшими порциями;
не терпеть голод, а перекусывать;
сокращать употребление жиров и углеводов, а белков увеличивать;
регулярно заниматься фитнесом.
Фитнес — это гарантия здорового образа жизни, а систематические занятия делают человека стройным и доброжелательным.
