Упражнения для ягодиц

Идеальный вид сзади – как его добиться

Любая женщина мечтает иметь красивые ягодицы – без лишнего жира и без тени целлюлита, зато красивой округлой формы, с хорошо прокачанными мышцами. Выполнение такой мечты вполне реально, но требует усердной работы над собой. Красивые ягодицы не получатся, если вы просто сядете на диету, их форма будет плоской, да и с целлюлитом диета, скорее всего не справится, поэтому вам необходимо выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц, которые помогут вам похудеть в этой области, избавиться от целлюлита и укрепить мышцы.

Комплекс упражнений для ягодиц

Весь комплекс строится из нескольких блоков: сначала разминка, затем аэробные упражнения, затем – непосредственно нагрузка для уменьшения ягодиц и борьбы с целлюлитом и напоследок – 5 минут прыжков или бега на месте для ускорения метаболизма.

Разминка занимает не более 5 минут – это разогрев суставов и основных групп мышц: наклоны, повороты корпуса, рук, плеч, шеи, вращение тазом, махи ногами, приседания. Аэробная нагрузка должна сжечь хранящийся в мышцах гликоген, чтобы во время выполнения упражнений для похудения ягодиц ваш организм за недостатком углеводов получал энергию из жира. Для сжигания всего запаса гликогена необходимо 20-30 минут быстрой ходьбы, 20 минут бега или быстрой езды на велосипеде, 20-25 минут интенсивных занятий аэробикой или быстрыми танцами, 10-15 минут прыжков на скакалке (без учета перерывов, которые должны быть не более 1 минуты), 8-10 минут любой высокоинтенсивной интервальной тренировки. К слову о скакалке, пряжки на ней являются эффективным упражнением против целлюлита на ягодицах, однако прыгая, нужно стараться приземляться на всю стопу, а не на носки.

Затем начинайте комплекс упражнений для ягодиц. Перед его выполнением еще раз разомните суставы – выполните несколько наклонов, вращений тазом, приседаний.

Упражнения для похудения ягодиц

Весь комплекс можно разделить на несколько сетов, упражнения в которых выполняются по 20-30 раз без отдыха между ними, каждый сет следует повторять 3 раза, делая передышку между подходами не более 30 секунд.

Вот эти сеты:

• приседания;
• выпады;
• махи;
• отведения ноги;
• подъемы бедер.

Приседания.

Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и сцеплены в замок спереди. Приседайте, отводя таз назад (как будто вы хотите сесть на стул, при этом ваше колено не должно уходить вперед, за носок стопы), на присед руки сгибаются к груди. Теперь расставьте ноги широко, руки положите на пояс, носки разверните в стороны и приседайте вниз, разводя колени. Таз должен быть подан вперед. Колени должны сгибаться под 90 градусов. В конце приседаний останьтесь внизу, расставьте руки в стороны. Левое колено проверните внутрь, стараясь поставить его на пол, затем верните назад. То же самое сделайте правым коленом. Выполните по 20 раз каждым коленом.

Следующее упражнение для ягодиц настолько же действенное, насколько сложное. Встаньте около стула со спинкой или около двери с ручкой – вам нужно опираться об нее рукой. Приседайте на ближайшую к опоре ногу, вторую при этом не сгибайте, а выставляйте выпрямленную вперед или в сторону. Начните выполнение этого упражнения с 10 раз на каждую ногу, со временем доведите до 25.

Крайне эффективны для похудения в области ягодиц приседания с прыжком – это обычные приседания, из которых вы возвращаетесь сильным высоким прыжком вверх.

Выпады.

Суть этого упражнения для ягодиц проста: вы стоите на двух ногах, затем оставляете одну из них на месте, а вторую переносите на другое место, за ней уходит весь корпус, опорная является нога, согнутая в колене. Завершается выпад глубоким приседанием на опорную ногу, затем вы уходите в исходное положение. Выпады – эффективное упражнение для уменьшения ягодиц и для проработки ягодичных мышц. Выпады бывают:

• прямые – корпус идет вперед;
• обратные – корпус уходит назад (противоположность прямым);
• боковые – корпус идет в сторону).

Махи.

Махи являются, пожалуй, самым эффективным упражнением против целлюлита на ягодицах. Они бывают разные и выполняются из различных исходных положений:

• стоя – махи вперед, назад, вбок;
• стоя на прямых ногах в наклоне с упором на ладони, стоящие на полу – резкие махи назад;
• стоя на коленях с упором на локти или прямые руки – резкие махи назад;
• лежа на боку – в стороны.

Они эффективно уменьшают жировую прослойку и разглаживают кожу, устраняя симптомы целлюлита.

Отведение ноги.

Этот сет упражнений для ягодиц выполняется из положения стоя на коленях с упором на локти. Локтевые суставы расположены строго под плечевыми. Спина не прогибается.

Отведение ноги назад. Вы отводите согнутую ногу назад, словно пытаясь пяткой потрогать потолок. Затем – другую ногу.

Отведение ноги в сторону. Согнутую в колене ногу отводите в сторону до параллели ее плоскости пола. Затем – другую.

Сгибание отведенной ноги. Выпрямите одну ногу назад и сгибайте ее в колене, стараясь достать пяткой ягодицу. Повторите на другую ногу.

Подъем бедер.

Крайне эффективное упражнение для уменьшения ягодиц в объеме и проработки всех мышц данной области. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы на полу. С силой вытолкните таз вверх, при этом плечи и лопатки остаются на полу. Сделайте 30 подъемов, после чего задержитесь вверху на 30 секунд. Не опуская таз, начинайте выполнять сведения и разведения коленей – сделайте 30 повторений. Повторите сет 3 раза.

В конце тренировки можете «походить» на ягодицах, сидя на полу – такое упражнение также эффективно для похудения и проработки мышц в этой области. Вместо него можно использовать еще одно эффективное упражнение для ягодиц – «шейкер». Оно выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки на бедрах. Резко с силой вытолкните таз в бок (вы должны почувствовать, как трясутся ваши ягодицы), затем – назад, в другой бок и вернитесь вперед. Сделайте по 20 кругов справа налево и слева направо.

Эффективность упражнений для ягодиц

Физические тренировки следует совмещать с разумной диетой. Это значит, что вам не нужно строго ограничивать свой рацион, но из него следует исключить вредные продукты и блюда, жирную, сладкую, калорийную пищу, снизить употребление быстрых углеводов и животных жиров (кроме жиров из рыбы), алкоголя, соли. Алкоголь, соль, никотин и острые приправы – самые верные друзья целлюлита, они опасны даже больше, чем жирная и сладкая пища, поэтому снизьте их употребление. Количество соли в дневном рационе не должно превышать 5 г, а от алкоголя можно и вовсе отказаться. Острые приправы разрешается употреблять не слишком часто – все-таки, красный и черный перец довольно полезны для организма.

Повысят эффективность упражнений для ягодиц банные и косметические процедуры:

• посещение бани, парка веником, растирание полотенцем;
• обертывания с эфирными маслами, медом, овсянкой, яблочным уксусом, кофе, водорослями, глиной и т.д.;
• пилинг проблемной зоны;
• ванны с содой и морской солью (200 г на 200 г) по 20 минут;
• массаж.

Во время похудения старайтесь не ограничивать себя в воде – пейте не менее 2 л в день, чтобы она выводила из организма продукты распада жиров и ускоряла ваш обмен веществ.