Упражнения для коленей

Как похудеть в коленях

Избавление от лишних килограммов и сантиметров – задача непростая и требует большого труда. Помимо классических проблемных зон – живот, бедра, бока – жир любит скапливаться и в менее «популярных» местах. Например, над коленями. Убирать его оттуда – дело хлопотное, но выполнимое, если взяться за него решительно.

Как похудеть в коленях? Для начала вспоминаем о том, что худеть в каком-либо одном месте наш организм не умеет, поэтому нужно садиться на диету и худеть везде. Мучить себя строгими диетами не обязательно – так можно и здоровью навредить. Исключите из рациона жирное и сладкое, не ешьте кетчупы, майонезы, копчености, соленья, полуфабрикаты и жареную картошку с салом, откажитесь от газировки и фастфуда.

Уменьшение жировой прослойки – это лишь первый шаг к красивым коленям. Изящную форму им придаст хорошо оформленный мышечный рельеф – в этого можно добиться только с помощью упражнений для коленей. Такие упражнения не только прорабатывают ваши мышцы, но и, усиливая кровоснабжение в данной области, способствуют более быстрому расщеплению жиров.

Упражнения для коленей для похудения

Любую тренировку всегда начинайте с аэробных упражнений – бега, прыжков на скакалке, ходьбы, езды на велосипеде, аэробики и т.д. Такие упражнения полезны для похудения, так как сжигают запас углеводов в мышцах и ускоряют обмен веществ, также они увеличивают эффективность силовых нагрузок, так как заставляют потреблять вас больше кислорода, ускоряют кровоток и, следовательно, улучшают питание мышц. В начале любой тренировки 20 минут уделяйте кардио-нагрузке. Завершать тренировку рекомендуется либо 5-минутной аэробной нагрузкой, либо упражнениями на растяжку.

Комплекс упражнений для коленей для похудения желательно выполнять регулярно, не реже 3 раз в неделю. Длительность основного этапа тренировки (после аэробных упражнений и до завершающей растяжки или кардио-нагрузки) – около 30 минут. После тренировки в течение 2 часов ничего не ешьте – ваш организм расходует калории в это время в повышенном темпе, и если не накормить его, то он будет активно расщеплять жиры, чтобы получить энергию.

Сочетание диеты и спорта – отличный способ, как похудеть в коленях и улучшить их форму. Мы представляем вам комплекс упражнений, который поможет вам решить эту задачу.

Комплекс упражнений для коленей

На каждое из этих упражнений делайте по 3-4 подхода по 15-20 раз. Обращайте внимание на дыхание: по общему правилу, выдох должен приходиться на усилие.

1. Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, ноги вместе, таз немного подан вперед, руки за головой или на поясе, либо опущены вдоль тела. Начинайте отклонять корпус назад, сохраняя положение таза и спины. Отклонитесь не менее чем на 45 градусов, задержитесь на 5 секунд и медленно возвращайте корпус обратно. Это довольно эффективное упражнение для коленей для похудения, оно прорабатывает переднюю поверхность бедра и усиливает кровообращение в надколенной зоне. Не удивляйтесь, если на следующий день мышцы будут болеть – со временем это пройдет.
2. Исходное положение – сидя на полу. Отклоните корпус назад, согните руки в локтях и обопритесь ими о пол. Согните ноги в коленях и подтяните к себе, стопы оторваны от пола. Начинайте одновременные движения ногами: одна сгибается и сильно притягивается к груди, вторая – резко выпрямляется над полом.
3. Исходное положение – тоже. Поднимите прямые ноги вверх. Далее выполняйте следующие движения: на вдох резко разводите ноги в стороны, не опуская их к полу и не сгибая колени, на выдох – также резким махом сводите вместе, сгибайте в коленях и опускайте перекрещенные лодыжки к ягодицам. Это упражнение для коленей прорабатывает многие группы мышц: укрепляет нижний пресс, качает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, затрагивает ягодичные мышцы, растягивает мышцы бедер и ягодиц, а также коленей, кроме того, растягивает и повышает крепость и эластичность паховых и коленных связок.
4. Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки на поясе. Согните правую ногу в колене и поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Рывком распрямите ее вперед. Сделайте упражнение на обе ноги. Это не только эффективное упражнение для коленей для похудения, оно помогает уменьшить жировую прослойку на задней поверхности бедра и на ягодицах.
5. Исходное положение – тоже. На счет 1, на выдох, встаньте на носки, тянитесь вверх. На счет 2 резко сядьте, опустившись на самые пятки. На 3 примите исходное положение. На 4 сделайте глубокий вдох.
6. Вообще различные приседания – это один из лучших способов, как похудеть в коленях. Они прорабатывают все мышцы, расположенные ниже поясницы, усиливают кровоснабжение. Например, очень эффективный вид приседаний, способствующих похудению не только коленей, но и ног, бедер, ягодиц, живота и спины – приседания с прыжком. Выполняются они, как и классические приседания, из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Приседая, опускайтесь на пятку полностью, старайтесь уводить таз немного назад, чтобы колено располагалось строго над пяткой. При приседе руки сгибаются в локтях, кулаки поднимаются к груди (можно кулаки соединить). При выходе из приседа делайте сильный толчок вверх – вы должны прыгнуть как можно выше. Руки ваши при этом резко распрямляются и идут вниз. Это упражнение хорошо сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку.
7. Еще одно эффективное упражнение для коленей – приседания в плие. Ноги расставьте как можно шире, носки разверните в стороны, руки сложите на груди. Спина должна быть совершенно прямая, таз немного подан вперед – во время выполнения упражнения это положение не должно меняться. Приседайте вниз, разводя колени в стороны. В идеале в положении приседа у вас колени должны оказаться согнуты под прямым углом, само колено должно располагаться строго над пяткой.
8. Исходное положение – в приседе в плие. Колено одной ноги подверните вниз, словно хотите опереть его на пол, но не касайтесь им пола. Верните колено назад. Повторите другой ногой. Упражнение выполняется в достаточно живом темпе. Вам нужно во время его выполнения сохранять баланс, а также следить за положением спины и таза.
9. Очень действенным упражнением для коленей, но и довольно сложным, является приседание на одной ноге. Вторая в это время вытянута вперед. Сохранять равновесие помогает рука (с той стороны, на которую приседаете) – вы можете опираться ею о стену или спинку стула.
10. Выпады также хорошо помогают проработать колени и уменьшить количества жировых отложений в этой области. Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе. Широко шагните вперед одной ногой и уйдите в глубокий присед. Вторая нога в это время сгибается в колене и почти касается пола. Вернитесь назад. Сделайте упражнение на обе ноги. Во время выполнения этого упражнения для коленей стоит обращать внимание на следующие нюансы: при приседе колено опорной (передней) ноги не должно уходить вперед, оно должно находиться над пяткой; спина во время выполнения упражнения прямая.
11. Завершить комплекс упражнений можно вращениями коленей во внутреннюю и внешнюю стороны.