Бедра являются еще одной проблемной зоной для всех женщин, помимо ягодиц, живота и боков. Строптивый организм совсем не хочет расставаться с жировыми запасами, которые он собирает и хранит именно здесь, в области таза. Природой это заложено в женскую генетику на случай голода, холодной зимы и иных катаклизмов, чтобы женщина могла выносить и родить ребенка и род человеческий не прервался. Однако современные женщины не живут в пещерах, не голодают в случае неудачной охоты и в запасах жировой ткани на животе и бедрах совсем не нуждаются.
Победить природу и избавиться от некрасивых жировых отложений в проблемных местах вам поможет комплекс упражнений для бедер, который мы вам предлагаем. Они несложные и выполнять их можно в домашних условиях; все, что вам понадобится – час свободного времени, удобная одежда и гимнастический коврик. Не забудьте открыть форточку – физическая нагрузка требует большого количества кислорода.
Комплекс упражнений для бедер: разминка
В качестве разминки подойдет аэробная нагрузка – прыжки на скакалке, бег, а также приседания – они являются очень эффективными упражнениями для похудения бедер и проработки всех мышц в области таза. На приседаниях остановимся подробнее. Они бывают разных видов. Первый вид – классические из положения стоя, ноги на ширине плеч. Они прорабатывают ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра. У них есть усложненный вариант, когда из приседа вы выходите в высокий сильный прыжок. Этот вариант очень эффективен для уменьшения жировой прослойки. Более сложные приседания – в плие (их еще называют «из стойки сумо»). Они выполняются из положения стоя, ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны. При приседании колени разводятся в стороны, спина прямая, таз подан вперед, ягодицы напряжены. Эти приседания хорошо прорабатывают заднюю и внутреннюю поверхность бедра и подтягивают ее. Сделайте по 20-30 повторов каждого вида приседаний.
Самые эффективные упражнения для похудения бедер
После разминки можно приступать к выполнению упражнений для уменьшения объема бедер и проработки их мышц.
Махи ногами – одно из самых эффективных упражнений для бедер, буквально разбивающее жировую ткань. Выполните по 20 повторений каждой ногой махов каждого вида:
- из положения стоя с опорой одной рукой об стену: вперед, назад, в бок;
- из положения лежа на боку – вбок;
- из положения стоя в наклоне с упором на руки – назад;
- из положения стоя на коленях с упором на локти – назад.
Еще одним действенным упражнением для уменьшения объема бедер является знакомый всем нам с детства «велосипед» — лягте на спину, руки уберите за голову и начинайте подтягивать колено одной ноги к своей груди, одновременно вытягивая вперед вторую ногу, и наоборот.
Для тех, кто желает усилить просвет между ногами, очень полезным будет следующее упражнение для уменьшения бедер. Лягте на спину, руки за голову или по сторонам, ноги вытянуты вверх до вертикали. Начинайте разводить и сводить ноги, как в упражнении «ножницы», при этом старайтесь разводить их максимально широко. Сохраняйте угол наклона ног, не опускайте их к полу. Это упражнение для бедер уменьшает толщину жировых отложений, качает бедра и растягивает мышцы и связки. Оно поможет вам, если вы планируете заниматься растяжкой, собираетесь садиться на «шпагат» или «веревочку», так как растягивает паховые связки. При выполнении упражнения будьте аккуратны, не делайте резких движений, чтобы не повредить сухожилия.
Крайне эффективным упражнением для уменьшения бедер и избавления от целлюлита является ходьба на ягодицах – сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Поочередно передвигайте правое и левое бедро, чтобы получались «шаги». Шагать таким образом можно 3-5 минут. Это упражнение для бедер можно использовать как отдых между сетами или в качестве завершающего в конце тренировки.
В качестве эффективного упражнения для бедер в области «галифе» отлично подойдет следующее.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно. Одну ногу поднимите, согнув в колене, вверх, затем отведите колено в сторону и распрямите ногу. Повторите по 20-30 раз на каждую ногу, а затем сделайте упражнение в обратном порядке – поднимайте колено в сторону и затем переводите его вперед, после чего выпрямляйте ногу и ставьте на пол.
Упражнения для бедер, укрепляющие мышцы
Мы предлагаем вам несколько силовых упражнений для бедер, направленных на проработку отдельных групп мышц.
Сядьте в плие, как при выполнении приседаний, описанных выше. Руки держите по сторонам, ладонями вверх. Держитесь в этой позиции 30 секунд. Встаньте и сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 3 раза.
Следующее упражнение делается также из положения приседа в плие. Руки вытяните в стороны. Правую ногу от бедра поворачивайте вниз коленом, затем возвращайте на место – при этом корпус остается неподвижным. Затем то же самое сделайте левой. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.
Далее выполните комплекс из трех упражнений для бедер, каждое из которых, кроме того, направлено на проработку одной из трех мышц ягодиц.
Все они выполняются из одного исходного положения – стоя на коленях с упором на локти:
- отведение согнутой ноги назад – толкайте ногу, согнутую в колене, назад и вверх;
- отведение согнутой ноги вбок – поднимайте ногу, сохраняя положение в колене, до параллели с полом;
- сгибание и разгибание отведенной ноги – одну ногу выпрямите над полом (она должна продолжать ваш позвоночник) и выполняйте сгибания и разгибания ее в колене, стараясь достать пяткой ягодицу.
Сделайте 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.
Подъем таза – еще одно очень действенное упражнение для бедер, оно прорабатывает даже самые мелкие мышцы в этой области. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите таз как можно выше, оставляя плечи прижатыми к полу, затем опустите. Сделайте 3 подхода по 30 подъемов, в конце каждого подхода на 30 секунд задержитесь вверху. Из этого положения с поднятым вверх тазом выполняется еще одно очень эффективное упражнение, прорабатывающее заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Ноги поставьте широко и начинайте выполнять сведения и разведения коленей. Сделайте 3 подхода по 30 повторов.
Еще одно хорошее упражнение для бедер укрепляет их заднюю поверхность и ягодицы. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Поднимите правую руку и левую руку над полом, опустите, поменяйте руки и ноги. Сделайте 3 подхода по 30 подъемов на каждую сторону, в конце каждого из них поднимайте обе ноги и обе руки и задерживайтесь в этом положении на 30-60 секунд.
Выпады – универсальное упражнение для бедер и ягодиц, улучшающее их форму. Можно выполнять как без утяжелителей, так и с ними. Встаньте прямо, ноги вместе. Широко шагните правой ногой вперед, левую оставьте на полу, и уйдите в глубокий присед на правую ногу. При этом спина сохраняет прямое положение, колено правой ноги образует угол 90 градусов, оно не выходит вперед, а колено левой ноги практически касается пола. Работают ягодицы и передняя поверхность бедра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20-25 выпадов каждой ногой.
