Что такое пилатес
Автором этой системы тренировок, популярной на сегодняшний день во всем мире, является Джозеф Пилатес. Классический пилатес представляет собой смесь йоги и фитнеса, основой его являются упражнения, направленные на укрепление каркаса тела – то есть спины, поясницы, пресса, таза. Упражнения пилатеса не накачивают мышцы, а способствуют стабилизации тазового и поясничного отдела, сохраняют осанку, при этом силовая проработка основных групп мышц все равно происходит, что придает им силу и выносливость.
Преимуществом этой системы является то, что упражнения пилатеса воздействуют даже на глубокие мышцы, которые мы редко задействуем в обычной жизни и на которые даже в спортзале мы крайне редко даем нагрузку. Ну и наконец, пилатес – это хороший комплекс стретчинг-упражнений, которые растягивают мышцы и связки, кроме того, он способствует укреплению всех групп мышц и комплексному оздоровлению организма.
Стоит заметить, что упражнения пилатеса разработаны таким образом, что вероятность травм при их выполнении крайне низка, при этом результат данный вид физической нагрузки дает очень хороший, особенно для женщин в их «проблемных зонах» (бедра, ягодицы, ноги, живот, бока).
Техника выполнения упражнений пилатес
Вес при выполнении упражнений пилатеса стоя должен быть равномерно распределен между стопами, осанка должна быть прямой: колени, копчик, поясница, шея и затылок должны находиться на одной оси. Старайтесь все время тянуть позвоночник, вытягивать его.
При выполнении упражнений пилатеса лежа на спине поясница может находиться в свободном положении либо быть плотно прижатой к полу. Когда исходным положением является положение лежа на боку, следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба в талии. При выполнении упражнений в упоре на ладони или локти и стопы тело также должно образовывать прямую линию без прогибов в пояснице, спине, области таза, шеи и т.д.
Многие упражнения требуют, чтобы таз был «подкручен» вперед – это значит, что его нужно подать вперед, слегка округлив нижнюю области спины, ни в коем случае не выводя его назад и не прогибаясь в пояснице. Сводить лопатки и полностью округлять спину при этом не нужно.
Выполняя любые упражнения пилатеса, старайтесь создать в области живота статическое напряжение, как бы втягивая живот. Плечи во время тренировки должны быть в меру расслаблены, если это не указано прямо в упражнении – они не должны подниматься.
При вдохе следите за тем, чтобы грудная клетка поднималась вверх, а не выпячивалась вперед. Шея во время тренировки должна находиться в естественном положении, не нужно опускать подбородок к груди и запрокидывать голову назад.
Упражнения пилатеса для спины и поясницы
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине плеч, руки – вытянуты вдоль корпуса. Поясница находится в нейтральном положении. На вдох слегка опустите подбородок к груди. На выдох поднимите над полом голову и плечи, сохраняя нейтральное положение поясницы и касание лопаток с полом. Параллельно полу поднимите руки на уровень плеч. В этом положении сделайте глубокий вдох, на выдох вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение пилатеса 5-8 раз.
Теперь встаньте на четвереньки, распределите вес равномерно между всеми точками опоры. Колени должны находиться точно под бедрами, ладони – под плечевыми суставами. Позвоночник не прогибается. На вдохе приготовьтесь, на выдохе начинайте скручивать позвоночник, начиная с копчика, медленно, позвонок за позвонком, выгибая его вверх, до того момента, как голова повиснет. В этом положении сделайте вдох. На выдохе, начиная с копчика, начинайте раскручивать позвоночник так же медленно и постепенно, как скручивали. Голова «приходит» последняя, причем взгляд остается направленным вниз. Выполните 5-8 повторов.
Еще одно хорошее упражнение пилатеса для спины и поясницы выполняется из того же исходного положения, что и первое в этом блоке. Сделайте вдох. На выдохе выведите таз наверх, оставляя голову и плечи лежащими на полу. Упор должен быть на плечи и стопы, а также на затылок, поясница – прямая. Живот втяните, ребра не раскрывайте слишком сильно. В этом положении сделайте вдох, на вдохе втяните живот еще сильнее. На выдохе постепенно опускайте спину на пол, начиная с грудного отдела, медленно, позвонок за позвонком. Копчик и крестец должны коснуться пола в последнюю очередь. Сделайте 5-8 повторов.
Следующее упражнение пилатеса прорабатывает не только спину и поясницу, но и косые мышцы пресса, способствуя формированию тонкой талии. Исходная позиция – та же, только руки лежат по сторонам, а не вдоль тела, а ноги стоят близко друг к другу. На вдохе втяните живот. На выдохе сведенные колени начинайте опускать в сторону, постепенно отрывая таз, при этом лопатки и плечи не должны двигаться – они продолжают лежать на полу. На следующем вдохе старайтесь очень сильно втягивать живот, одновременно поднимая колени в исходное положение. Повторите упражнение на каждую сторону по 5-8 раз. Это упражнение пилатеса можно усложнить, если изменить исходное положение ног: положите одну из них на другую (словно вы сидите «ногу на ногу») и наклоняйте корпус в сторону той ноги, которая оказалась внизу.
Упражнения пилатеса для живота
Самым популярным и одним из самых эффективных упражнений пилатеса для живота является «Сотня». Оно прорабатывает не только мышцы пресса, но и плечи, грудь, боковые мышцы корсета, а также отлично разогревает в начале тренировки. Ритм дыхания должен быть следующим: за 5-ю короткими вдохами следуют 5 коротких выдохов на 1 повтор. Количество повторов – 10.
Упражнение пилатеса для живота «Сотня» имеет несколько модификаций. В самой простой вы должны лежать на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Колени сведены, руки лежат на полу вдоль туловища. Приподнимите над полом голову и плечи, поднимите руки чуть выше брюшной полости, напрягите мышцы живота и начинайте совершать руками движения вверх и вниз, словно ударяя по невидимой преграде, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса.
Более сложный вариант этого упражнения пилатеса предполагает, что ноги будут согнуты в коленях под прямым углом, стопы ног зафиксированы в воздухе. Самым сложным вариантом является тот, когда прямые ноги подняты над полом под углом 60 градусов. «Сотня» прорабатывает верхний и нижний пресс.
Еще одно эффективное упражнение пилатеса для живота, а точнее, для косых мышц пресса, – «Крест накрест». Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты над полом, колени согнуты под прямым углом. Руки сцеплены в замок за головой, локти разведены, голова и плечи приподняты над полом. Вытяните одну ногу вперед, вторую оставьте согнутой в колене и тянитесь к ней противоположным локтем, следя за тем, чтобы локти оставались разведенными. Затем поменяйте ноги местами и начинайте тянуться уже противоположным локтем к другому колену. Поворачивайте корпус, а голову и шею оставляйте зафиксированными прямо. Сделайте 10-15 повторов на каждую сторону. Это упражнение пилатеса поможет вам обрести стройную талию благодаря проработке косых мышц живота.
