Пилатес, йога и аэробика – три наиболее популярных системы физических упражнений, занятия по пилатесу для похудения проводятся в каждом фитнес-центре. В отличие от аэробики, эта разновидность фитнеса не является спортивной, она направлена, в первую очередь, не на достижения и соревнования, а на совершенствование человека, его физической формы и умственного здоровья.
В отличие от других систем фитнеса, в пилатесе важны не только сами упражнения, но и самоконтроль над их выполнением. Потому все упражнения пилатес делаются в медленном темпе и с контролем над дыханием.
Как выбрать подходящий комплекс упражнений пилатес для похудения
Какие основные достоинства пилатес? Помогает ли пилатес похудеть? В первую очередь, система упражнений пилатес направлена на укрепление мышц. Спина, поясница, ноги, руки – эта система силовых упражнений направлена на проработку всех групп мышц. Похудеть с пилатесом получается не сразу, но через несколько месяцев заметны значительные улучшения и фигуры, и осанки, и самочувствия в целом. В любом случае, даже если вы занимались другими видами спорта и танцев, начинать следует с первого, базового комплекса упражнений. То же самое справедливо, если вы хотите с помощью пилатес похудеть. Для лучшего эффекта для похудения, пилатес стоит сочетать с переходом на здоровое питание.
Меры предосторожности при занятиях
Система упражнений пилатес считается одной из самых безопасных, ведь она была придумана для восстановления мышечного корсета в период реабилитации, после травм и болезней. Однако и тут есть свои особенности. С чего следует начать? Во-первых, если у вас были заболевания опорно-двигательного аппарата (позвоночные грыжи, сколиоз и прочие), стоит посоветоваться с врачом и тренером. Это не значит, что для похудения пилатесом нельзя заниматься, ведь он разрешен даже беременным. Просто чем лучше вы будете знать свой организм, тем лучше вы будете знать, на что обращать внимание при выполнении упражнений. Во-вторых, существует ряд правил при занятии пилатесом:
- если упражнение приносит боль или головокружение, его лучше прекратить, отдохнуть и начать повторно;
- если такое повторяется, упражнение просто нужно вычеркнуть из комплекса, возможно, оно не для вас;
- не делайте резких движений, особенно в сложных упражнениях (стойках, мостиках);
- занимайтесь только на коврике, коврик не должен выскальзывать;
- не кушайте примерно за час до и за час после упражнений пилатес для похудения;
- в критические дни не выполняйте некоторые позы (стойки и перевернутые позы);
- не занимайтесь, если простужены или просто плохо себя чувствуете;
- не перенапрягайтесь, упражнения должны приносить радость (это основная идея пилатес).
Основные требования к выполнению упражнений
Перед началом упражнений нужно усвоить базовые правила для их выполнения. Первые несколько занятий по пилатесу для похудения лучше провести с тренером, а впоследствии можно заниматься и в фитнес-центре, и дома. Правила просты, но за ними сложно все время следить.
Осанку нужно стараться сохранять во время всех упражнений. Представьте, что через тело проходит ось, попытайтесь вытянуться вверх.
Лишний прогиб в пояснице нужно убрать, встав к стенке и постаравшись максимально вжаться в нее спиной.
В положении лежа расстояние от поясницы до пола должно быть не более ладони.
В упражнениях с округленной спиной и подъемах части туловища поясница должна быть плотно прижата к полу.
При всех упражнениях пресс должен быть подтянут, должен создавать мышечный корсет в нижней части туловища.
Лопатки должны быть сведены и отставлены назад.
На вдохе грудная клетка должна расширяться вверх, а не вперед.
Нельзя вытягивать подбородок вперед, запрокидывать шею назад, поднимать плечи.
Базовый комплекс упражнений пилатес для похудения
Все упражнения пилатес для похудения лучше выполнять именно в той последовательности, которая указана. Комплекс упражнений состоит из разминки, базовой части, упражнений на дополнительную проработку проблемных зон и небольшого отдыха после.
Разминка перед началом занятий пилатесом обязательна. В качестве разминки можно использовать простые упражнения: растяжки, прыжки (если позволяет здоровье), приседания, наклоны, повороты.
Базовый комплекс упражнений пилатес для похудения.
Упражнение пилатес «сотня». Лежа на спине, ноги вытянуты вверх под углом 90 градусов, носки тянутся в потолок. Руки параллельно полу. Руки бьют в пол (не касаясь), на 5 ударов – вдох и на 5 – выдох. «Сотней» называется потому, что взмахов руками – сто (новичкам – 50).
Круги ногой. Лежа на спине, одну ногу поднимите вертикально, носок тянется в потолок, пятка развернута внутрь. Руки вдоль корпуса, пресс напряжен, плечи и голова – расслаблены. Рисуете ногой круг на потолке, 3-5 раз. Вдох в начале, выдох – в конце круга.
Скручивание вверх. Лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги полусогнуты, колени вместе. Подъем начинается плавно, на выдохе, с головы и плеч, через весь позвоночник, волной. В конце тянетесь вперед (вытягивая позвоночник) за руками. Сидя ровно, руки на коленях, делаете обратное движение, округляя спину и плавно опускаясь на пол. По 3 раза.
Перекаты. Сидя на полу с прямой спиной, обхватив руками согнутые ноги, отрываете ноги от пола, находите равновесие. Максимально округлив спину, перекатываетесь на нее (за счет мышц, а не инерции). Голова пола не касается. Делаете 3-5 повторов.
Растяжка ног. Лежа на спине, поднимите одну ногу вертикально в потолок, вторую – прижмите к груди. Подтягивая ногу к груди, расставляете локти в стороны, стараясь раскрыть их полностью. На выдохе, 5 раз на каждую ногу.
Растяжка ног и рук. Лежа на спине, на выдохе сворачиваетесь в клубок, обхватив колени руками. На вдохе максимально вытягиваете вверх ноги и руки (руки – вверх и за голову, ноги – в потолок). Пять раз.
Скручивания спины. Сидя вертикально, руки в стороны параллельно полу, максимально тянутся в стороны. На выдохе скручиваетесь в талии, не опуская рук.
Дальше идут упражнения для проблемных зон (помните, что для похудения с пилатес, все эти упражнения нужно выполнять правильно).
Махи ногами, лежа на боку, выполняются плавно, как и все упражнения пилатес. Носок тянется вверх. Мах прямой ногой и коленом, по 6 раз.
Круги ногами. Полулежа на боку, поднимаете верхнюю ногу и рисуете ею круг. 
По 6 раз.
Мостик на плечах. Лежа на спине, согните ноги в коленях, подтянув к себе и обхватив руками за щиколотки. На вдохе подниметесь на полу-мостик, максимально прогибая спину и отрывая бедра от пола, по 3 подхода. При подъеме опираетесь на плечи, а не на голову.
Отжимания. Нечто среднее между упражнением «планка» и отжиманиями. Из положения «планка» (туловище в одну линию с ногами, поднято на вытянутых руках), руки на ширине плеч, начинаете медленно отжиматься. По три подхода. Это лучшее упражнение, чтобы похудеть с пилатес. Оно тренирует пресс, спину, ноги и руки.
После упражнений – растяжка. Упражнения те же, что и в разминке, но упор только на растяжку. После занятия пилатесом для похудения обязателен небольшой отдых (самое приятное упражнение).
