Фитнес

Что такое фитнес

Фитнес (fit–жир, -ness – отсутствие) – это комплекс спортивных упражнений и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес для похудения представляет собой определенные виды спортивных занятий, которые избавляют вас от лишнего веса и придают вашей фигуре красивый рельеф. Фитнес для коррекции фигуры подразумевает сочетание кардионагрузки для похудения и силовых упражнений для формирования мышц.

Фитнес – это и плаванье, и бег, и ходьба, и езда на велосипеде, и танцевальные тренировки. Фитнес для похудения должен обеспечить эффективное жиросжигание – ведь организм крайне неохотно расстается с жиром, ему гораздо проще использовать в качестве топлива углеводы. Поэтому сжигать жир организм начинает только тогда, когда углеводов для получения энергии у него не остается. Этот процесс начинается через 20-30 минут после начала тренировки. Помимо сжигания жира непосредственно во время физических нагрузок, фитнес ускоряет общий обмен веществ – поэтому расщепление жира продолжается еще некоторое время после тренировки.

Фитнес для коррекции фигуры

Идеальная структура фитнес тренировки – это 20 минут аэробных нагрузок, 20-30 минут силовых нагрузок, и в конце тренировки – 10 минут аэробных нагрузок плюс растяжка. Очень важно сочетать все виды физических нагрузок, чтобы и похудеть, и придать красивую форму вашим бедрам, талии, ягодицам, рукам, спине.

Начинать фитнес тренировку необходимо с кардио-нагрузок нужно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира. Во время кардио-тренировок ускоряется пульс, ускоряется обмен веществ, сжигаются калории, которые поступили в организм ранее из углеводов с пищей. После 20-минутной кардио-тренировки ваш организм «разогревается» и запускается процесс сжигания подкожного жира. Теперь можно заниматься силовыми упражнениями – они формируют мышцы.

После силовых нагрузок нужно подстегнуть метаболизм дополнительной аэробной нагрузкой, а завершить занятие растяжкой – ваши мышцы к концу тренировки уже достаточно разогреты и хорошо поддаются растяжке.

Частота фитнес тренировок должна быть не меньше 3 раз в неделю.

Питание и фитнес для похудения

В дни фитнес тренировок нужно питаться в особом режиме.

За 4-5 часов до тренировки обязательно съедайте около половины дневной нормы белка – он нужен для роста мышц, восстановления мышечной ткани во время и после тренировки. Перед тренировкой не рекомендуется есть быстрые углеводы – иначе вам хватит запаса «быстрых» калорий на всю тренировку, а жир так и останется нетронутым. Ваше питание должно быть маложирным, с большим количеством белка и сложных углеводов. Лучше всего за 2-3 часа до тренировки съесть что-то белково-углеводное, например, гречневую кашу и куриную грудку или запеченную рыбу с овощами. За час до тренировки можно перекусить обезжиренным творогом или кефиром.

Для того чтобы сохранить бодрость после тренировки и дать мышцам строительный материал на восстановление, через 2-3 часа после тренировки можно съесть яблоко или грушу и стакан обезжиренного кефира.

Чтобы повысить эффект от тренировки и дать организму дополнительный ресурс энергии без калорий, за 30 минут до занятия можно выпить стакан зеленого чая или кофе без сахара. Кофеин, который содержится в этих напитках, способствует выработке ферментов, расщепляющих жировые клетки.

Во время тренировки обязательно нужно пить воду. Вода нужна для всех химических реакций в организме – а во время фитнес тренировок количество и интенсивность этих реакций сильно возрастает. Если же воды не хватает – эффективность тренировки снижается.

Фитнес для похудения подразумевает и определенные ограничения в еде. Калорийность рациона должна быть снижена на 20% от вашей дневной нормы калорий, при этом из рациона необходимо исключить жирные продукты и сахар. Ешьте постное мясо, нежирную птицу и рыбу. Овощи содержат витамины и микроэлементы, которые также способствуют расщеплению жировых клеток, поэтому в вашем рационе должно быть много овощей. К тому же они сытные и низкокалорийные.

Занимаясь фитнесом для похудения, имейте в виду, что потеря более 1,2 кг в неделю может неприятно сказаться на вашем обмене веществ, поэтому не ограничивайте свой рацион излишне жестко. По отзывам о фитнесе, снизив калорийность дневного рациона на 20% и занимаясь спортом 2-3 раза в неделю, вы сможете легко терять 4 кг в месяц. При более интенсивных тренировках вы сможете терять и больший вес, но в этом случае вам понадобится включить в рацион дополнительные белки, чтобы избежать потери мышечной массы.

Когда вы начнете заниматься фитнесом для коррекции фигуры, сначала вес будет уходить достаточно легко. Но, по отзывам о фитнесе, чем дальше – тем сложнее уходит вес. Вы не должны расстраиваться, если в первую неделю потеряли 3 кг, во вторую 2, а за третью и четвертую – всего 1 кг. Во-первых, организм не хочет отдавать жир и стремится сохранить свои запасы. Во-вторых, у вас начинает увеличиваться мышечная масса. Вы можете и не потерять в весе, поскольку 1 кг жировой ткани у вас заменился на 1 кг мышц, однако в зеркале вы увидите результаты, да и объемы тела сократятся – ведь мышцы менее объемны, чем жир.

По отзывам о фитнесе для похудения, большую важность имеет правильное распределение нагрузок в течение недели. Идеальным будет чередование нагрузок между тренировками – например, если на прошлой тренировке вы бегали и выполняли силовые упражнения на ноги, то в следующую тренировку можно попрыгать на скакалке, покрутить педали велотренажера и выполнить силовые упражнения для рук.

Нет разницы, занимаетесь ли вы фитнесом дома или посещаете фитнес-зал – при правильном выполнении всех рекомендаций занятия фитнесом принесут вам хороший эффект уже в течение первых 2-3 недель.

Занятия фитнесом дома

Не всегда у нас есть время на посещение фитнес-зала. А вот домашние тренировки доступны всем – они требуют всего по 1 часу 3 раза в неделю. К занятиям фитнесом дома применимы все правила, которые применяются к занятиям фитнесом для коррекции фигуры в зале. Начинайте тренировку с разминки и кардио-нагрузки. Затем выполняйте силовые упражнения. Потом снова выполните упражнения на аэробную нагрузку и завершите тренировку упражнениями на растяжку тех мышц, которые качали.

Примерный план занятий фитнесом дома может быть таким:

Понедельник

1. Разминка – 5 минут;
2. Бег на месте – 10 минут;
3. Упражнения на ягодицы, бедра и ноги: приседания с утяжелением, выпады с утяжелением, махи ногами – 30 минут;
4. Растяжка (шпагат, веревочка) – 10 минут;
5. Прыжки на скакалке – 5 минут.

Среда

1. Разминка – 5 минут;
2. Прыжки на месте, бег на месте – 10 минут;
3. Упражнения на пресс и спину (прокачка пресса, наклоны вперед и вбок, подъемы спины, подъем на мостик) – 30 минут;
4. Растяжка (растяжка мышц пресса и косых мышц, мостик) – 10 минут;
5. Обруч – 5 минут.

Пятница

1. Разминка – 5 минут;
2. Бег на месте прыжки на скакалке – 10 минут;
3. Упражнения на руки и плечи (отжимания, махи руками, жим гантелей) – 30 минут;
4. Растяжка (растяжка мышц рук, балансировка) – 5 минут;
5. Прыжки на месте, ходьба на месте – 10 минут.