Снижение веса – наиболее распространенная мотивация для занятия спортом и физкультурой у женщин. И они правы в том, что при помощи физических нагрузок можно сбросить лишние килограммы благодаря окислению жиров, накопленных организмом. В том числе помогает похудеть и велосипед. Важно совмещать тренировки с низкокалорийным питанием, чтобы добиться отрицательного баланса между потребляемыми и затрачиваемыми организмом калориями.
Многие отказываются от велосипедных прогулок, предпочитая занятия на специальном тренажере. Но огромный плюс катания на свежем воздухе заключается в том, что клетки тела насыщаются кислородом, способствующим окислению жиров и их дальнейшему расщеплению. Велосипед помогает похудеть, а также укрепить сосуды и сердце, улучшить тонус мышц и поправить здоровье в целом.
Как похудеть, катаясь на велосипеде?
Для того чтобы обеспечить снижение веса, используя велосипед для похудения, нужно соблюдать несколько основных принципов.
Заниматься необходимо каждый день, то есть семь раз в неделю. При этом время и интенсивность не должны быть большими, чтобы восстановительные процессы организма успели закончиться к следующей тренировке. Похудеть на велосипеде можно только при частых и регулярных занятиях. При этом допустимы пропуски в случае проблем со здоровьем или плохой погоды. Менструацию нельзя считать поводом для отмены занятия, если самочувствие в норме и отсутствуют боли.
Учитывая то, сколько калорий сжигает велосипед, достаточно одного занятия в день. Но для бывшего спортсмена или человека, находящегося в отличной спортивной форме, допустимо проводить и две тренировки в день.
Как похудеть на велосипеде: время тренировки
Время одного занятия – от 90 до 120 минут. Только такая длительность физической активности обеспечивает включение в работу тех аэробных процессов, которые приводят к окислению жиров. При занятиях дважды в день время одной тренировки сокращается до 60-90 минут.
Нужно отметить, что к такой продолжительности занятия необходимо выходить постепенно. Начинать следует в зависимости от предварительной подготовки с 15-30 минут. Затем прибавляется по пять минут каждый день. Если после очередной прибавки появилось чувство сильной усталости, боли в суставах или повысился пульс, стоит остановиться на предыдущей продолжительности занятия еще хотя бы на пару дней.
В какое время суток лучше заниматься? Человеку, который задумался, как похудеть на велосипеде, следует знать, что не существует идеального времени для тренировки. Когда заниматься – решает каждый в соответствии со своими личными предпочтениями. Тому, кто чувствует в себе силы в первой половине дня, лучше отправляться на тренировку через час после завтрака. Несмотря на то, что можно похудеть на велосипеде, катаясь в любую погоду, не рекомендуется ездить в солнечные дни после обеда. Дело в том, что велик риск перегрева, обгорания на солнце и даже солнечного удара. Более целесообразно заниматься по вечерам, чтобы ужин приходился на время после тренировки. Хорошо ездить на велосипеде именно в это время суток, потому что после тренировки можно спокойно отдохнуть, не тратя силы на домашние дела. После ужина заниматься нет смысла, потому что на улице уже темно и прохладно. Утренние же занятия могут отнимать слишком много сил, вызывая усталость в течение оставшегося дня. Для тех, кто собирается кататься по два раза в день, лучше всего делать первый заезд через час после завтрака, а второй – перед ужином.
Как похудеть на велосипеде: измеряем пульс
Использовать велосипед для похудения можно в том случае, если пульс во время тренировки находится в диапазоне 120-150 ударов в минуту. Именно такая частота сердечных сокращений необходима для жиросжигания. Со временем приходит умение примерно определять этот показатель, не слезая с велосипеда. К тому же, если останавливаться каждые десять минут для измерения пульса, то тренировочный эффект окажется намного ниже. Остановок во время езды быть не должно. Достаточно измерить пульс через первые десять минут, в середине заезда и после его окончания. А для экономии времени лучше считать не за минуту, а за десять секунд. Обычно пульс измеряют на запястье или на шее. Тем, кто раньше никогда этим не занимался, рекомендуется потренироваться в домашних условиях, чтобы измерения не занимали много времени.
Для того чтобы велосипед помогал похудеть, нужно поддерживать сердцебиение на указанном уровне. Если при измерении оказывается, что он меньше 120 ударов в минуту, следует увеличить скорость. Если пульс больше 150 ударов в минуту – следует ехать более медленно и спокойно. Подготовленный человек, уверенно сидящий на велосипеде, может измерять пульс без остановки: достаточно немного сбавить скорость, оставить руку с часами на руле, а вторую руку приложить к шее в месте прощупывания пульса. Часы на руке должны быть повернуты так, чтобы было видно секундную стрелку.
Как похудеть на велосипеде: выбираем маршрут
Наиболее простой вариант маршрута – первую половину времени ехать в одну сторону, а потом – обратно. Можно найти кольцевую дорогу, но время тренировок в дальнейшем будет расти, поэтому маршрут придется менять.
Как похудеть, катаясь на велосипеде, затратив минимум усилий? Если велопрогулка направлена именно на сжигание жира, следует выбрать равномерную по высоте и сложности дорогу. Не нужны затяжные спуски и высокие горы, подойдет максимально ровная трасса без сильных перепадов высоты. Кроме того, не должно быть оврагов или ручьев, которые пришлось бы преодолевать пешком.
Сколько калорий сжигает велосипед?
Езда на велосипеде является очень эффективной для жиросжигания. Перед тем, как похудеть на велосипеде, стоит узнать, сколько энергии расходуется во время такой тренировки. Человек с массой тела 70 кг тратит во время умеренной езды около 320 калорий в час, то есть значительно больше, чем при обычной ходьбе. Интенсивная тренировка поможет сжечь примерно 600 калорий за час. Но нужно учитывать, что этот показатель сильно зависит от индивидуальных особенностей тела и физической подготовки.
Скорость езды на велосипеде для похудения
Как похудеть на велосипеде и какую скорость движения необходимо поддерживать? Для измерения скорости существуют специальные велокомпьютеры. Для женщины нормальная скорость по ровной дороге – от 15 до 20 км/ч. Но при низком уровне подготовки пульс может превысить 150 ударов в минуту даже при скорости 15 км/ч. В этом случае необходимо снизить ее, чтобы ЧСС держалась в диапазоне 120-150 ударов в минуту. И наоборот, если при езде 20 км/ч пульс ниже 120 ударов в минуту, следует увеличить скорость движения.
При использовании велосипеда для похудения не скорость езды, а именно пульс является определяющим фактором, поэтому лучше ориентироваться на него. Параметры скорости измерять не обязательно, поэтому можно обойти и без специального компьютера, достаточно иметь часы с секундной стрелкой, по которым можно замерять ЧСС и время тренировки.
Велосипед помогает похудеть, но нельзя забывать о поддержании водно-солевого баланса в организме. Езда на велосипеде вызывает сильную жажду, поэтому важно иметь с собой бутылку с водой.
