Секреты правильного питания для мышечной массы
Для тех, кто занимается спортом, имеет очень большое значение не только снижение толщины жировой прослойки, но и наращивание мышечной массы, ведь именно мышцы, а конкретно их сила и выносливость, отвечают за все спортивные результаты. Чтобы набрать вес и мышечную массу, спортсмену необходимо организовать для себя правильное питание. Но, к сожалению, не все знают, каким должно быть это питание.
Как врачи-диетологи, так и профессиональные фитнес-тренеры и тренеры по бодибилдингу постоянно разрабатывают и совершенствуют рекомендации по правильному питанию для мышечной массы. Некоторые диеты для мышечноймассы поражают новизной, но не отличаются эффективностью, многие из новых диет питаются привлечь внимание сложными системами приема пищи и тренировок, словно намеренно усложняя для спортсменов такую простую, казалось бы, задачу, как питание. На самом же деле, чтобы набрать вес и мышечную массу, не нужно использовать инновации и изобретать колесо, существует проверенная временем и отмеченная успешным опытом применения диета для набора массы, которая поможет вам нарастить мышцы и повысить эффективность тренировок.
Правила диеты для набора мышечной массы совсем не сложные. Длительность ее вы определяете сами – ее можно соблюдать столько, сколько вы хотите. Но помните: начинать и заканчивать мышечную диету нужно постепенно; при резком изменении калорийности и питательной ценности вашего меню в организме могут произойти расстройства пищеварения и нарушения метаболизма – вашему организму нужно время для адаптации к новой системе питания.
Основные правила диеты для набора мышечной массы
Если вы задались целью нарастить мышечную массу, вам необходимо дробное питание. Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Так вы не перегрузите пищеварительную систему, в кровь постоянно будет поступать определенное количество питательных веществ, которое максимально эффективно будет использоваться вашим организмом. При этом ваш рацион во время мышечной диеты должен быть достаточно калорийным. Если вы будете питаться 3-4 раза в день, то избыток питательных веществ будет откладываться в жировые запасы.
Мышечная диета – это не диета для похудения, поэтому в вашем рационе кроме фруктов и овощей должно быть достаточное количество высококалорийной пищи – вам нужна энергия, а вашим мышцам для эффективной работы – гликоген, который получается организмом из глюкозы. При этом формируйте свое меню таким образом, чтобы не перегружать его быстрыми углеводами и жирами. Основа мышечной диеты – сложные углеводы и белки. Быстрые углеводы опасны для спортсмена – они резко повышают уровень сахара в крови, что способствует преобразованию глюкозы в жир. При высококалорийной диете у вас не будет никакого шанса потом этот жир сжечь. Единственное время, когда в соответствии смышечной диетой можно употреблять быстрые углеводы – сразу же после тренировки, когда ваш метаболизм существенно выше нормы: в это время глюкоза очень быстро утилизируется организмом, переводится в гликоген и расходуется для получения энергии.
Во время мышечной диеты вам необходимо потреблять большое количество жидкости – не менее 3 литров в сутки. Она нужна для предотвращения обезвоживания и поддержания необходимого уровня интенсивности метаболических процессов.
Для того чтобы ваши мышцы начали расти, в организм должно поступать больше калорий, чем он обычно расходует. Но если вы увеличите калорийность рациона на 10, 20 или даже 30%, ваш организм просто приспособится к новым условиям, но набора мышечной массы не будет. Поэтому мышечная диета предполагает увеличение калорийности рациона на 50% и даже больше. Чтобы определить оптимальную калорийность рациона для набора мышечной массы, постепенно увеличивайте количество потребление калорий до тех пор, пока не будете прибавлять в весе до 600-800 г. Увеличение веса более чем на 800 г нежелательно – это уже идет накопление жира, что вам совсем не нужно. Контролируйте свой вес как минимум раз в 3 дня.
Режим питания мышечной диеты
Во время диеты для мышечной массы большое значение имеет распределение порций в течение дня. Объемы потребляемой пищи во время диеты должны быть примерно равными, но при этом около 70% всей дневной нормы пищи должно быть съедено в первую половину дня (то есть до 16:00). Есть на ночь жирную и сладкую пищу нельзя, лучше съешьте что-то белковое, легко усвояемое (кисломолочные продукты, овощи, в том числе бобовые или картофель, яйца, рыба, мясо птицы).
Перед тренировкой, примерно за 2 часа до ее начала, съешьте что-нибудь белково-углеводное. Так вы обеспечите себя энергией, запустите метаболизм и дадите своему организму необходимый строительный материал для формирования мышечной ткани.
После тренировки в течение 2-3 часов ваш организм испытывает высокую потребность в питательных веществах. Мышечная диета рекомендует сразу после окончания тренировки выпить углеводно-белковый коктейль, затем в течение 1,5 часов хорошо поесть – предпочтительно белковой пищей и медленными углеводами. Белково-углеводный коктейль можно заменить кефиром или йогуртом и сладким фруктом – яблоком, грушей или бананом, а затем съесть отварную рыбу или курицу с рисом или гречкой либо макаронными изделиями.
Что касается пропорция белков, жиров и углеводов в мышечной диете, то они должны быть такими: 50-60% должно быть отведено углеводами, 30-35% — белкам, 10-20% — жирам. Ограничение потребления жира менее 10% чревато нарушениями метаболических процессов в организме. Лучше всего усваиваются растительные жиры, а также рыбий жир.
Меню мышечной диеты
Меню диеты для мышечной массы должно быть разнообразным, не ешьте один и тот же продукт постоянно – в итоге он вам просто надоест. Чередуйте продукты, обновляйте свое меню – вы должны есть не «по необходимости», а с удовольствием, так пища лучше усваивается, а вы получаете заряд позитивной энергии, что также очень важно для того, чтобы ваши тренировки принесли успех.
Белки – основной источник аминокислот и строительный материал для ваших мышц. Основные источники белка вмышечной диете– это мясо (любое нежирное, идеально – мясо птицы, которое совсем не содержит жира и усваивается очень легко); рыба, морепродукты (не бойтесь есть жирную рыбу – рыбий жир крайне полезен, он не откладывается в запасы организмом, а идет на обеспечение его внутренних потребностей); молочные продукты (а вот тут лучше выбирать обезжиренные продукты); яйца (до 6-8 яиц в день при условии, что у вас нет аллергии на них или не повышен холестерин в крови); бобовые (в них содержится ценный легкоусвояемый растительный белок, необходимый для синтеза аминокислот); орехи (содержат не только белок, но и ненасыщенные жирные кислоты, который также очень полезны).
Наиболее ценными источниками углеводов в мышечной диете являются зерновые продукты – каши, макаронные изделия (из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы), хлеб, хлопья. Также не пренебрегайте грибами и овощами, а также зеленью и фруктами.
Жиры предпочтительно получать из рыбы, морепродуктов, орехов, растительных масел. Отдельно можно принимать комплексы, содержащие омега-3 кислоты.
