Что такое кето диета
Проверенным средством избавления от лишнего веса уже давно является отказ от сладкого. Первый совет, который дают тем, кто хочет сбросить несколько лишних килограммов – перестать есть сладости. Организм, лишенный углеводов, начинает перерабатывать на энергию свои жировые запасы.
Ограничение употребления углеводов лежит в основе кетогенной диеты, которая позволяет худеть, практически не снижая калорийность питания. Эта диета ускоряет метаболизм и способствует сохранению мышечной массы, из-за чего она очень популярна у спортсменов. В рационе кето диеты ограничены углеводы (вместо привычной нормы 450-550 г углеводов в день во время этой диеты можно потреблять максимум 100 г), поэтому организму приходится перестраивать свой обмен веществ таким образом, чтобы получать энергию из жиров – как тех, которые поступают с пищей, так и внутренних липидных запасов.
Кето диета довольно быстро стала популярной, но использовать ее нужно с осторожностью, так как она имеет не только достоинства, но и недостатки, о которых будет рассказано далее.
Немного теории
Когда вы снижаете потребление углеводов примерно до 100 г в сутки, вашему организму не остается ничего другого, кроме как получать энергию, сжигая собственные жировые запасы. Через 7-10 дней на такой пониженной норме углеводов организм входит в состояние кетоза, то есть питания за счет внутренних ресурсов. Во время расщепления жиров образуется вода, углекислый газ и кетоновые тела – остатки от окисления жирных кислот. Эти тела проникают в кровь и используются организмом для получения энергии и производства аминокислот. Поэтому диета и называется кетогенной диетой.
Длительность диеты вы определяете сами, но не стоит соблюдать ее дольше 2 месяцев. Даже если вы не достигли желаемого результата в весе, сделайте перерыв на месяц, после чего вернитесь к кето диете.
Кето диета: меню на неделю
Если вы решили худеть на кето диете, меню на неделю выглядит примерно так.
На завтрак съедайте яичницу из 3 яиц или 200 г отварной куриной грудки без кожи или 250 г нежирной отварной рыбы; выпивайте белковый коктейль или 300 мл кефира 2,5% жирности; съедайте тост с нежирным сыром или кусочек хлеба и 2 столовых ложки нежирного творога.
На обед подойдут 3 столовых ложки бурого риса, 170 г жареной без жира или отварной куриной грудки или 230 г нежирной отварной рыбы, 30 г нежирного сыра или творога.
На полдник выпейте белковый коктейль или стакан кефира и съешьте 30 г миндаля или фундука.
На ужин съешьте 3 столовых ложки бурого риса, 100-150 г отварной рыбы и листовой салат.
Перед сном покрепитесь, съев 100 г нежирного творога и омлет из 2 яичных белков.
При кето диете меню на неделю, составленное по данному образцу, обеспечит вам потребление около 2000 ккал в сутки, при этом суточное количество потребленных калорий будет менее 100 г. Обильное потребление белков делает рацион кетогенной диеты очень сытным и предохраняет ваши мышцы от истощения (что нередко случается во время других диет).
Рекомендуемые и запрещенные продукты при кето диете
Во время кетогенной диеты старайтесь формировать свое меню из следующих продуктов:
- мясо птицы и животных;
- яйца;
- рыба (в том числе можно есть и жирную рыбу);
- сыр;
- творог;
- орехи;
- обезжиренное молоко и кисломолочные продукты;
- зеленые овощи.
А вот эти продукты при кето диете нужно исключить из рациона:
- злаки и крупы;
- бананы, виноград, свекла, морковь;
- свекла, картофель;
- сахар;
- макаронные изделия.
Достоинства и недостатки кетогенной диеты
Во время использования этой диеты вы заметите, как вы, питаясь достаточно сытно, тем не менее довольно быстро теряете жировые отложения. При этом вы, как это было отмечено ранее, сохраняете мышечную массу (а при занятиях спортом – еще и наращиваете). Вы не испытываете мучительного чувства голода, как при других диетах, а лишний вес между тем уходит. Еще одним плюсом кето диеты является отсутствие обратного эффекта: после завершения диеты сброшенные килограммы не возвращаются в течение длительного времени.
Однако и у кето диеты есть недостатки. Самый главный недостаток – это, как отмечают люди, пробовавшие кето диету, чувство тяжести в желудке, ощущение дискомфорта, запоры, вздутие. Это связано с тем, что нашей пищеварительной системе трудно переваривать такое большое количество белков и жиров. Помочь ей можно, потребляя достаточное количество жидкости (не менее 2 л в сутки), а также кефира. Кефир облегчает пищеварение, улучшает работу кишечника, снижает ощущение тяжести и дискомфорта. Также в качестве профилактики нарушений пищеварения нужно есть зеленые овощи – они содержат крайне мало углеводов, зато в них много клетчатки, которая также помогает нашему организму переваривать пищу. Самые лучшие в этом смысле овощи – сельдерей, брокколи, огурцы, капуста, шпинат, петрушка, укроп, ревень. Также полезно кушать зеленые яблоки.
Но не только переизбыток белков и жиров может отрицательно сказаться на состоянии вашего организма при кето диете. Недостаток глюкозы также может причинить вам определенные неудобства, особенно в первые дни, пока организм еще не перестроился на производство кетоновых тел. Многие отмечают, что во время кето диеты испытывали слабость, головокружение, не могли сосредоточиться для выполнения умственной работы. Поэтому студентам во время сессии, а также работникам умственного труда лучше от кето диеты отказаться; сложности могут испытывать и спортсмены при интенсивных кардио и силовых тренировках – ведь мышцы работают на гликогене, который организм получает из глюкозы, а при кето диете мышцам гликогена очень не хватает. Иными словами, отсутствие углеводов (глюкозы) вызывает снижение работоспособности. Эти симптомы проходят через 1-2 недели после начала диеты, тем не менее, это все равно довольно неприятно.
Так как из рациона кето диеты практически исключена растительная пища – основной источник витаминов – то во время этой диеты обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы.
Кето диета: противопоказания
Так как кето диета достаточно сильно влияет на производство инсулина, ее категорически нельзя соблюдать тем, у кого диабет любой степени.
Из-за того, что кето диета сильно увеличивает нагрузку на систему пищеварения и выделения, она противопоказана людям с заболеваниями желудка, кишечника, почек, печени, желчевыводящих путей.
Перестройка обменных процессов и последующее возвращение к привычным метаболическим схемам проходит легко и безболезненно только у здоровых людей, те же, у кого имеются проблемы с обменом веществ, могут почувствовать сильное ухудшение состояния при кето диете, поэтому для них она также нежелательна. Ну и, конечно же, кето диету нельзя соблюдать беременным и кормящим женщинам (в первом случае может замедлиться рост и развитие плода, во втором – снизится качество молока и уменьшится его количество). Также она противопоказана детям и пожилым людям – детям нужно очень много углеводов, так как их активность в несколько раз превосходит активность взрослого человека, а пожилым людям вредно есть так много белка, их норма потребления белка не превышает 100-150 г в неделю.
