Как похудеть и не причинить вред здоровью
Обнаружив у себя лишний вес, мы задаемся вопросом: как похудеть, при этом не причинив вред своему здоровью? Причем похудеть желательно поскорее, а результат сохранить подольше. Как похудеть за короткий срок без вреда для здоровья, каковы основные правила здорового похудения, как похудеть и не набрать потом сброшенные килограммы – об этом и пойдет речь.
Сначала давайте разберемся, почему мы набираем вес, а потом уже поймем и как похудеть. Сейчас не будем рассматривать варианты с патологиями вроде нарушения обмена веществ или проблем генетического характера. Нас интересует, почему мы набираем вес, когда могли бы этого не делать.
Организму для жизнедеятельности нужна энергия. Ее он получает из белков, жиров и углеводов. Проще всего организму энергию получать из углеводов, особенно из простых углеводов – сахаров. Жиры же организму легче всего откладывать про запас – это не требует практически никакой энергии, а организм у нас очень рационален во всем, что касается энергозатрат.
Если организм с пищей получает именно столько энергии, сколько ему нужно, то вы не набираете вес и не худеете. Если же вы даете организму больше, чем ему нужно, то он начинает очень продуманно использовать каждый вид калорий: быстрые углеводы сразу идут в дело, медленные углеводы откладываются на вторую очередь, а жиры без излишних трудозатрат помещаются сразу же в жировую ткань.
Как похудеть? Во-первых, нужно уменьшить количество энергоресурса, поступающего в организм, то есть пищи. Тогда организм начнет расходовать свои запасы. Во-вторых, нужно перестать давать организму быстрые углеводы, на получение энергии из которых он совсем не тратит сил, и жиры, которые, не перерабатываясь, сразу идут «на склад», а сосредоточиться на подаче сложных углеводов, которые не так-то просто перерабатываются в энергию.
Чего нельзя делать при похудении? Нельзя резко ограничивать калорийность рациона и заставлять организм голодать – так вы добьетесь только того, что организм уйдет в спячку и будет экономить калории на всем, включая ваше самочувствие, активность, мозговую деятельность. Снижение калорийности дневного рациона должно быть постепенным и не превышать 20% от нормы калорий, тогда вы не причините вреда своему здоровью.
Как похудеть за короткий срок
Все мы хотим быстрых результатов и ищем способ, как похудеть поскорее. Оптимальным считается похудение на 2-3 кг в месяц; снижение веса более чем на 1,2 кг в неделю может существенно испортить вам обмен веществ и здоровье, а похудение менее чем на 500 г в неделю сложно назвать похудением – так, небольшие скачки веса. Поэтому самым быстрым и безопасным похудением будем считать похудение на 4 кг в месяц. Как похудеть за короткий срок? Для того чтобы худеть на 4 кг в месяц, вам нужно сократить дневную калорийность рациона на 20%. Это делается за счет исключения из рациона жирной пищи (особенно животных жиров), быстрых углеводов (особенно сахарозы) и излишка соли, которая задерживает в организме жидкость. Дневной рацион на 60% должен строиться из углеводов (преимущественно медленных), на 30% — из белков и лишь на 10% — из жиров, причем в основном это должны быть растительные жиры.
Для облегчения работы почек и более эффективного вывода из организма токсинов и воды необходимо выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Утро начинайте со стакана воды натощак. Так вы снизите нагрузку на почки и облегчите им работу.
Идеальным для снижения веса является дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи должен быть около 3 часов, последний прием пищи – не менее чем за 3 часа до сна.
Еду жарить нельзя. Для похудения пищу нужно варить, запекать, тушить или готовить на гриле без добавления жиров. Салаты заправлять можно оливковым маслом, яблочным уксусом или лимонным соком, майонез из рациона должен быть исключен, как и другие «вредные» продукты – колбасы, консервы, кондитерские изделия, газировка, фастфуд, полуфабрикаты, готовые замороженные продукты и быстрорастворимая еда. Чай и кофе следует пить без сливок, молока и сахара. Можно добавлять в утреннюю чашку чая ложку меда.
Основа рациона – овощи. Самые полезные овощи – зеленые и листовые (брокколи, шпинат, сельдерей, петрушка, щавель и пр.). Кушайте как можно больше овощей, каждый день обязательно съедайте 2-3 фрукта. Из рациона исключите жирное мясо и рыбу – замените их нежирными сортами мяса, птицы, рыбы. Ешьте низкокалорийные каши – овес, гречку, чечевицу, коричневый рис. Белый хлеб замените отрубным или цельнозерновым.
Как похудеть и не набрать вес
Нередко после диеты человек довольно быстро набирает не только все сброшенные килограммы, но и парочку дополнительных. Как похудеть навсегда?
До диеты организм получал пищи достаточно и для того, чтобы нормально существовать, и для того, чтобы делать запасы. Во время диеты организм сталкивается с неприятной проблемой ограниченности ресурсов. Получаемой пищи ему теперь не хватает и ему приходится использовать внутренние ресурсы получения энергии – жиры. Но организм не терпит любой нерациональности, и если у него снижается поступление энергоресурсов, то он пропорционально снижает и расход энергии. Замедляется основной обмен, становятся ниже умственные и физические реакции, человека начинает сопровождать чувство постоянной вялости, усталости, настроение портится, ведь организму не до выработки гормонов счастья. Затормаживается умственная деятельность, пропадает сексуальное желание. В большей или меньшей мере это происходит при любой диете, при ограничении рациона на 10-20% эти проявления режима экономии практически незаметны, а при жестких диетах – видны невооруженным глазом. Но вот диета заканчивается, и организм начинает получать привычное для него ранее количество еды. Но основной обмен организма все еще замедлен, ему теперь нужно на 20-30% меньше энергии!
Поэтому возникает профицит калорий, которые организм спешно откладывает про запас – ведь он слишком хорошо помнит недавний голод ипытается накопить как можно больше запасных калорий. Вот поэтому и возвращаются сброшенные килограммы после диеты.
Как похудеть и не набрать вес после выхода из диеты? Выходить из диеты нужно плавно. Если вы сидели на диете месяц, выходить из нее нужно в течение 1 недели. Сначала постепенно начинайте восстанавливать дневную калорийность рациона – в день увеличивайте число потребляемых калорий на 70-100. Запрещенные во время диеты продукты можно начинать включать в рацион только с 4 дня выхода из диеты, также постепенно и малыми порциями. В последнюю очередь, тогда, когда вы уже восстановили калорийность дневного рациона в пределах нормы и питаетесь так уже 2-3 дня, в рацион включаются жиры. Однако от таких продуктов, как майонез, колбасы, полуфабрикаты, фастфуд и газировка, стоит отказаться и после диеты – это вредные продукты, которые кроме лишнего веса и проблем с пищеварением вам ничего дать не способны.
