Что представляет собой диета доктора Дюкана
Диета доктора Дюкана, разработанная диетологом Пьером Дюканом – это малоуглеводная диета. Длится она несколько месяцев, однако вы можете взять ее за основу своего питания на всю свою жизнь – это неголодная диета, она не создает стресса и не приносит дискомфорта, помогает избавиться от лишнего веса, очищает организм и стабилизирует обмен веществ.
Диета состоит из 4 этапов или фаз, и меню диеты доктора Дюкана на каждой фазе отличается. Общей рекомендацией для всей диеты доктора Дюкана является употребление не менее 1,5-2 л воды в день, ежедневное употребление овсяных отрубей и обязательные умеренные физические нагрузки (утренняя зарядка, прогулка на свежем воздухе). При строгом следовании всем рекомендациям диеты, по отзывам о диете доктора Дюкана, вы можете стабильно терять от 3 до 5 кг каждую неделю.
Для того чтобы во время диеты доктора Дюкана организм не испытывал дефицит витаминов и минеральных веществ, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы в течение диеты.
Фазы диеты доктора Дюкана
Фаза 1. Атака.
Длительность – индивидуально. Планируемая потеря веса – от 2 до 6 кг.
Эта фаза направлена на то, чтобы запустить процесс расщепления жиров. Для этого нужно перестроить обмен веществ – ведь организм не использует подкожный жир для получения энергии, он хранит там свой стратегический запас, а энергию получает из углеводов. В первую фазу вы ломаете этот стереотип, заставляя организм расщеплять жиры. В связи с этим, по отзывам о диете доктора Дюкана, вы можете испытывать не очень приятные симптомы – сухость во рту, возможно, легкий запах изо рта. Эти симптомы вскоре пройдут. Длительность этой фазы рассчитывается просто – она зависит от того, сколько у вас лишних килограммов:
10-20 кг – 3-5 дней;
20-30 кг – 5-7 дней;
30кг и более – 5-10 дней.
Меню диеты доктора Дюкана в первой фазе состоит, преимущественно, из белковой пищи. Рекомендуется употреблять нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, с высоким содержанием белка. Также рекомендованы яйца, морепродукты, обезжиренные молочные продукты. Обязательно каждый день съедайте 1,5 ст.л. отрубей. Соль следует ограничить, соусы исключить, а вот специи и приправы (а также уксус) в еду добавлять можно. Сахар, жирную пищу и жирное мясо из рациона нужно исключить.
Из-за начала расщепления жира вы можете в это время чувствовать усталость, повышенную утомляемость. По отзывам о диете доктора Дюкана, эти симптомы также вскоре пройдут.
Фаза 2. Круиз.
Длительность – индивидуально. Планируемая потеря веса – зависит от вашего веса.
В этой фазе меню диеты доктора Дюкана состоит из чередующихся мини-диет – белковой и овощной. Если вы сбрасываете менее 10 кг, то чередуйте белковое и овощное меню 1/1 или 3/3 дня, если ваш лишний вес превышает 10 кг, тогда чередование будет 5/5 дней. Обязательно каждый день съедайте 2 ст.л. овсяных отрубей. Из рациона необходимо исключить крахмалистые овощи и фрукты (картофель, бананы, чечевица и другие бобовые, авокадо), а также рис и зерновые. Жарить пищу нельзя. В этой фазе разрешено употреблять специи, молоко, чеснок, аджику, острый перец, корнишоны, желатин, 1 ст.л. кетчупа, 1 ст.л. крахмала, по 1 ч.л. сливок (3-4%) и обезжиренного какао, 3 ст.л. вина (белого или красного) – но с одним условием: из этого списка можно употреблять только два продукта в день и только в указанных количествах.
Фаза 3. Закрепление.
Длительность – в зависимости от сброшенного веса.
На этой фазе вы закрепляете свой вес, чтобы сброшенные килограммы не вернулись к вам. На каждый сброшенный килограмм вам потребуется 10 дней закрепления. Меню диеты доктора Дюкана на этой фазе предполагает большое разнообразие. Вы можете есть все продукты из первой фазы, разрешенные овощи из второй фазы; ежедневно вам разрешается съедать 1 порцию фруктов (кроме бананов, винограда и черешни), 2 кусочка хлеба и 40 г сыра; дважды в неделю вы можете позволить себе крахмалосодержащие продукты (рис, зерновые, бобовые, картофель, макаронные изделия). Каждый день съедайте 2,5 ст.л. отрубей. Также в этой фазе можно 2 раза в неделю устраивать по 1 приему пищи, когда есть можно все, что хочется.
Фаза 4. Стабилизация.
Это заключительная фаза, которая смягчает переход от диеты доктора Дюкана к обычному рациону. В этой фазе вы должны съедать по 3 ст.л. овсяных отрубей каждый день, а также один день в неделю питаться только белками (куриная или индюшачья грудка, нежирная рыба, морепродукты, яичные белки и т.д.). Более никаких ограничений меню диеты доктора Дюкана на этой фазе не существует.
Рецепты диеты доктора Дюкана
Рецепты диеты доктора Дюкана для фазы атаки.
На завтрак: омлет из 3 яичных белков (готовится на сковороде с антипригарным покрытием без масла) с 2 ст.л. обезжиренного молока. Можно добавить отварные креветки.
На обед: отварите куриную грудку в двух водах (первую воду слейте после закипания, во второй воде варите до конца), вытащите ее, в кипящий бульон положите нарезанные овощи – лук, брокколи, морковь, сельдерей, цуккини, помидоры, и варите 7 минут. В конце варки заправьте зеленью. Затем возьмите куриную грудку, посыпьте ее мелко натертым твердым сыром (хватит небольшой горсти) и отправьте на пару минут в микроволновку. К курице добавьте листья салата руккола.
На полдник: так как обезжиренный творог суховат, приготовьте себе творожную массу из него и 2-3 ст.л. 1% кефира.
На ужин: из куриного или индюшачьего фарша и 2 яиц приготовьте куриные котлетки (в фарш добавьте молотый базилик и петрушку), которые потушите в сковороде с небольшим количеством воды. Также можете запечь рыбу в микроволновке или духовке – в жаропрочную посуду положите подготовленную (очищенную и выпотрошенную) рыбу со специями (базилик, шпинат, пара ломтиков лимона), налейте воды (вода должна чуть прикрывать рыбу) и поставьте на средний огонь на 15-25 минут. При необходимости готовую рыбу можно посолить. К рыбе или куриным котлеткам можете подать овощной салат (салат из помидоров, огурцов, капусты и болгарского перца или салат из тертой моркови), заправленный оливковым маслом и небольшим количеством яблочного уксуса или лимонного сока.
Рецепты диеты доктора Дюкана для фазы круиза.
На завтрак: вы можете приготовить себе яичный омлет без жира в белковые дни, а в овощные дни вам подойдет салат из тертой моркови и яблока, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
На обед в белковые дни вы можете съедать запеченную или отварную рыбу или птицу, а также уху с рыбой (в нее добавьте лук и вареное яйцо); в овощные дни приготовьте себе тушеные овощи (брокколи, томат, белокочанная капуста, болгарский перец, лук и морковь, цуккини, баклажаны – все это шинкуется и тушится 30 минут на медленном огне с ароматными травами) или овощной суп.
На полдник в белковые дни прекрасно подойдет стакан кефира 1%, а в овощные – яблоко, морковка, груша, овощной салат.
Ужин можно устроить из ограниченно разрешенных продуктов – например, в белковый день потушите креветки в сливках и белом вине (разрешенного количества как раз хватит для соуса); можно добавить 10-15 г тертого пармезана; в овощной же день потушите капусту с морковью, в качестве соуса используя аджику.
