Сегодня в интернете можно найти бесчисленное количество советов по похудению и описаний диет для снижения веса, но как понять, какие из них эффективные, а какие – нет? Некоторые люди для похудения практически полностью отказываются от еды, но платят за это своим здоровьем. Многие диеты имеют лишь временный эффект, и сброшенные килограммы в итоге все равно возвращаются. Есть диеты настолько сложные и агрессивные для организма, что они приносят нешуточные страдания человеку. Проблема выбора диеты для похудения как раз и состоит в том, чтобы не совершить ошибку, потому что платить за эту ошибку придется своим здоровьем.
Какой должна быть диета для снижения веса для женщин и мужчин и каких результатов мы ждем от нее – это главные вопросы, которые возникают у людей при выборе диеты.
Что такое диета для снижения веса
Диета для снижения веса должна быть такой, чтобы позволить человеку терять вес в течение длительного периода и чувствовать себя при этом комфортно. Это не голодная диета, не экспресс-диета и не радикальная диета. Диета для снижения веса для мужчин и женщин должна быть рассчитана на длительный срок, не менее 2 месяцев, для того, чтобы, вы-первых, обеспечить медленное и комфортное для организма похудение, во-вторых, закрепить результат этого похудения, чтобы килограммы не вернулись, и в-третьих – сформировать у человека новые пищевые привычки, которые помогут ему и далее питаться правильно и не набирать вес. Кроме того, диета для снижения веса должна быть сбалансированной и рациональной, организм должен получить все необходимые ему питательные вещества в достаточном количестве, не голодать.
Отдельно остановимся на быстроте похудения. Конечно, очень хочется похудеть сразу и сильно. Но для организма это – сильный стресс. Быстрое похудение сбивает обмен веществ, вносит неразбериху во все внутренние процессы и сильно бьет по здоровью. Организму нужно время, чтобы перестроиться – поэтому оптимальным считается похудение на 2-3 кг в месяц. При таком темпе похудения организм постепенно привыкает к новому весу, новому рациону, и начинает считать снижение веса не трагедией, а нормой. В конце концов, при таком темпе похудения всего за год вы сможете сбросить 25-30 кг без дискомфорта и вреда для здоровья!
Правила диеты для снижения веса
Главное правило диеты для снижения веса – не голодать. При длительном дефиците питательных веществ организм уходит в режим сохранения и накопления энергоресурсов – он замедляет ваш обмен веществ, начинает экономить энергию на вашем настроении, тонусе, самочувствии – вы становитесь вялыми, раздражительными, снижается мозговая активность, пропадает сексуальное желание, у девушек могут пропасть менструации. Организм стремится просто выжить. При этом в качестве источника энергии он начинает использовать не только жир из ваших жировых отложений, но и ткани мышц и внутренних органов – иначе говоря, съедает сам себя. Поэтому ограничение рациона более чем на 20% может принести вам не только проблемы со здоровьем, но и снизить эффективность диеты – ведь при замедленном метаболизме у вас и жир сжигается медленнее, зато после выхода из диеты он будет активно набираться.
Снижать калорийность дневного рациона следует равномерно. Для начала просто откажитесь от жирной и жареной пищи, а также от продуктов с высоким содержанием крахмалов (картофель, бобы, колбасные изделия, майонез и кетчуп, фастфуд). Жирное мясо замените нежирным, покупайте обезжиренные молочные продукты, снизьте потребление соли и сахара. Для начала этого будет вполне достаточно. Затем, когда вы привыкните к подобному питанию, можно начинать уменьшать размеры порций и вводить дополнительные ограничения – отказ от мучного, ограничение дневной калорийности рациона и т.д.
Питаться во время диеты для снижения веса нужно 5-6 раз в сутки небольшими порциями. 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) должны быть наиболее питательны. Завтрак должен быть горячим, белково-углеводным. На обед обязательно нужно кушать супы, а также овощи. На ужин подойдет легкая белковая пища или овощи. В качестве перекусов подойдут фрукты, кисломолочные продукты, овощи, сухофрукты.
Рацион должен практически на половину состоять из овощей, богатых клетчаткой и витаминами. Насыщенные жиры из рациона нужно исключить, основным источником жира должны стать ненасыщенные жирные кислоты растительного происхождения. Рацион во время диеты должен на 30% состоять из белков, на 55-60% из углеводов (преимущественно сложных) и 
лишь на 10-15% — из жиров.
Во время диеты нужно достаточно пить. Расщепление жиров образует воду и продукты распада, которые необходимо вывести из организма. Нагрузка на печень и почки в это время огромная. Поэтому для облегчения работы почек пейте не меньше 2 литров воды в день.
Выходить из диеты нужно также плавно, как и входили в нее. Постепенно можете начинать увеличивать калорийность дневного рациона до той нормы потребления калорий, которая соответствует вашему весу. В рацион можно постепенно вводить запрещенные продукты – картофель, бобы, сладкий чай, изредка – сладости. А вот майонез, фастфуд, полуфабрикаты и газировку желательно так и оставить «за бортом» — без них ваше здоровье будет только лучше.
Диета для снижения веса для мужчин
Диета для снижения веса для мужчин отличается от диеты для снижения веса для женщин большей калорийностью (мужчине можно употреблять в день до 1700 ккал, в то время как женщине – в пределах 1450 ккал). Основные правила диеты для снижения веса для мужчин – снижение потребления жиров и сахара, повышение потребления белков и клетчатки. Разрешаются любые овощи, 1 фрукт в день, злаки и каши (кроме манки), нежирное мясо (говядина, курица, индейка) и рыба, грибы, обезжиренные молочные продукты, мед, яйца, макароны из твердых сортов пшеницы. Картофель допускается только вареный, в ограниченном количестве. Под запретом находятся майонез, газировка, жирное мясо, сладкие продукты, мясные полуфабрикаты и готовые продукты, фастфуд, масло. Запрещена жареная, соленая, копченая пища, консервы (кроме домашних солений). Пищу готовить следует щадящими методами (варить, тушить, запекать) и без жира.
Диета для снижения веса для женщин
Женщины более мужчин склонны к накоплению жира, в том числе из углеводов, поэтому особенностью диеты для похудения для женщин является ограничение не только жиров, но и углеводов в потребляемой пище. Поэтому женщинам, в отличие от мужчин, не рекомендуется употреблять макаронные изделия и картофель, а потребление хлеба нужно снизить до 2 кусочков в день. Дневная калорийность рациона должна составлять 1300-1450 ккал. Однако, как составить себе диету с таким содержанием калорий? На практике достаточно просто следить за общей калорийностью блюд в течении дня и если в один день калорий вышло немного больше, то в следующий стараться съесть меньше нормы. Обязательно нужно кушать много овощей, особенно зеленых и листовых, говядину, рыбу, кислые ягоды или фрукты (например, гранат, яблоки) для профилактики анемии.
