Упражнения для рук

Какие упражнения, чтобы похудели руки, выполнять женщинам

Упражнения для похудения рук женщинам: особенности выполненияКак известно, организм человека не может худеть в одном месте и оставаться неизменным в другом, поэтому чтобы похудеть в руках, вам нужно похудеть везде. Однако усилить жиросжигание именно в области рук можно – это достигается специальными упражнениями для рук для похудения.

В начале каждой тренировки посвящайте не менее 20 минут кардио нагрузке. Во время выполнения кардио упражнений организм расходует свои запасы углеводов, одновременно ускоряется метаболизм – поэтому во время выполнения основного комплекса упражнений для рук ваш организм вынужден будет расщеплять жиры, чтобы получить энергию. Причем жиросжигание продолжается и после тренировки в течение около 2 часов, поэтому в это время нельзя ничего есть – иначе вы дадите организму «быстрое» топливо в виде углеводов, и он оставит жиры на их прежнем месте. В блок кардио нагрузки обязательно включите прыжки на скакалке – они не только являются эффективным жиросжигающим упражнением, но и активно задействуют руки.

Упражнения для рук для похудения женщинам лучше выполнять без использования гантель или с небольшими (1-3 кг) гантелями – вы же не хотите, чтобы мышечная масса начала расти. Неплохими утяжелителями являются (если нет гантель) наполненные 1,5 литровые бутылки с водой или тяжелые книжки.

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнений для похудения рук, женщинам рекомендуется сочетать их со сбалансированной низкокалорийной диетой и косметическими процедурами – баней, массажем, обертываниями и т.д.

Мы предлагаем вам комплекс упражнений для рук, которые помогут уменьшить жировую прослойку в этой области. Оптимальная длительность тренировки (без учета кардио нагрузки) – 30-40 минут. В конце тренировки в течение 5 минут выполняйте кардио упражнения, чтобы ускорить метаболизм. Скорее всего, все описанные упражнения вы не успеете вместить в одну тренировку, ведь на каждое из них нужно делать по 3-4 подхода по 15-30 повторений. Вы можете распределить их между различными тренировками – это не позволит организму адаптироваться к нагрузке, а значит, эффективность занятий будет высокой. Какие упражнения, чтобы похудели руки, выполнять в одну тренировку, решайте сами, но постарайтесь задействовать все группы мышц на руках за одно занятие.

Комплекс упражнений для похудения рук женщинам

После кардио упражнений выполните разогревающие суставы и мышцы упражнения – махи, вращения руками и корпусом. После этого приступайте к выполнению упражнений для рук для похудения.

1. В суставную гимнастику обязательно включите вращение плечевыми, локтевыми суставами и кистями, разведение рук рывком в стороны на уровне плеч, подъемы рук – это обезопасит ваши суставы от травм во время выполнения комплекса упражнений.

2. Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук являются отжимания от пола. Если вы можете, выполняйте их с прямых ног, если ваша физическая форма пока не позволяет – делайте отжимания с колен. Отжимания можно выполнять двумя способами. Первый способ – широким хватом с разведением локтей в стороны, так вы прокачиваете бицепсы, грудные и плечевые мышцы. Второй способ работает с трицепсом – именно эта мышца чаще всего «отвисает», так как в обычной жизни мы крайне мало нагружаем ее: этот способ отжиманий выполняется узким хватом, при опускании корпуса локти уходят строго назад. Трицепсы тренирует и еще один вид отжиманий, выполняемый от скамейки. Ваши ноги стоят пятками на полу, колени прямые, вы спиной к скамейке опираетесь на нее руками и выполняете отжимания, опуская корпус вниз. Этот блок упражнений для рук для похудения можно выполнять как по очереди, так и сетом, включая в один подход все три вида отжиманий.

3. Кроме описанных выше отжиманий, вы можете выполнить следующие варианты этого упражнения: отжимания от стула, от подоконника, от стены. Они проще в выполнении, поэтому повторений и подходов на них имеет смысл сделать больше.

4. Еще два эффективных упражнения для рук выполняются из положения стоя прямо, ноги вместе. Руки сначала уведите за спину и сожмите в замок. На вдох прогнитесь в пояснице, отведите назад таз, сведите лопатки и поднимайте сцепленные руки как можно выше, не наклоняя при этом корпус вперед. На выдох поменяйте позицию: спину выгните дугой назад, таз и плечи уведите вперед, руки сцепите в замок перед собой и изо всех сил тяните их вперед.

5. Крайне эффективное упражнение для рук и не только – планка и производные от нее. Сначала выполните планку. Примите упор на локти, лежа на животе. Локти – строго под плечами, носки ног стоят на полу. Поднимите и выпрямите корпус: он должен быть совершенно прямой, не проваливаться нигде. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. Глубоко вдохните и на выдох опуститесь.

Из позиции планки делаются следующие упражнения для рук для похудения в этом блоке.

Находясь в планке, выпрямите правую руку и поставьте ладонь ее на пол. Затем выпрямите левую руку. Верните правую руку на место. Затем верните левую. Выполняйте упражнение в высоком темпе. Выполнив с правой руки, повторите с левой.

Находясь в положении планки, выпрямите обе руки – упор должен быть не на локти, а на ладони. Оторвите правую руку от пола. Прямую правую руку уводите через сторону вверх, тянитесь ею к потолку, за ней разверните корпус (левое плечо должно оказаться направленным к полу). Подняв правую руку высоко, выполните вращение кистью в одну сторону, потом в другую. Затем выполните движения прямой рукой – опускание к бедру и подъем за голову. Затем вернитесь в планку и повторите на левую руку. Сделайте 3 подхода, в каждом – не меньше 10 повторений на каждую руку.

6. Для выполнения следующего блока упражнений для рук вам понадобится палка, гимнастический мяч или тяжелая книга – это утяжеление вы будете держать на вытянутых руках.Комплекс упражнений для рук для похудения

Первое упражнение этого блока – приседания с вытянутыми вперед руками. Не поднимайте плечи и не опускайте руки ниже плеч.

Далее встаньте прямо, руки внизу. Поднимайте прямые руки над головой на счет 1, на 2 – сгибайте локти и уводите утяжелитель назад, на 3 – выпрямляйте руки, на 4 возвращайтесь в исходное положение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед на 90 градусов (спина прямая), вытяните руки с утяжелителем вперед. Поднимайте руки вверх, уводя их максимально за спину.

7. Возьмите в руки 2 небольшие гантели. Вместо гантелей для выполнения этого упражнения для рук подойдут банки сгущенки, бутылки из-под воды или йогурта объемом 0,5 л и т.п. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны корпуса вправо и влево, во время которых противоположная рука с гантелей махом идет над головой и тянет в сторону наклона.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко, руки с гантелями вытяните по сторонам. Наклонитесь вперед, разворачивая корпус вправо и стараясь левой рукой достать правую стопу. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону. Упражнение выполняется в высоком темпе.

Стоя прямо и держа в руках утяжелители, выполняйте подъемы прямых рук через стороны вверх и опускание их через стороны же назад.

Из того же исходного положения выполняйте разведение прямых рук в стороны из положения, когда они вытянуты перед собой.


Упражнения для рук 1 5
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее:
( 1 Голос ) 
Оставить комментарий:

Защитный код Обновить

Поиск по сайту: