Упражнения для талии и живота

Как убрать живот и талию

Чтобы талия была тонкой, а живот – плоским, нужно, чтобы, во-первых, в этой области у вас не было лишнего жира, а во-вторых, чтобы мышцы живота и талии были подтянутыми – только тогда они будут держать корсет и формировать тонкую талию. Поэтому, чтобы похудеть в талии и животе, мало садиться на диету, хотя рациональное сбалансированное питание и является обязательным условием похудения. За красоту нашей талии отвечают прямая, поперечная и косые мышцы пресса. Именно они и делают талию тонкой, а живот – плоским. Чтобы привести их в тонус, сделать крепкими и сильными, нужно каждый день выполнять комплекс упражнений для талии и живота.

Питаться для того, чтобы похудеть в талии и животе нужно дробно, небольшими порциями 5-6 раз в день. Вам нужно уменьшить объем желудка – так и выпирать он не будет, и наедаться вы будете быстрее. Пить сразу помногу тоже не стоит – вода так же, как и еда, растягивает мышцы желудка. Пейте по несколько глотков за раз, но не менее 1,5 л воды в сутки.

Как убрать живот и талию: физическая нагрузка

Основное правило тренировок, направленных на то, как убрать живот и талию – регулярность. Эффективность ваших тренировок и диеты возрастет, если вы будете регулярно уделять достаточно времени кардио нагрузкам – ходить пешком (особенно вверх по лестнице), бегать, ездить на велосипеде, танцевать, заниматься аэробикой, прыгать на скакалке и т.д. После кардио нагрузок и выполнения упражнений для талии и живота в течение 1,5-2 часов ничего не ешьте – энергопотери вашего организма после тренировки повышены, поэтому пусть он получает необходимые ему калории из жира, а не из углеводов, поступающих в организм с пищей.

Упражнения, направленные на то, как убрать живот и талию, выполняются в достаточно быстром темпе. Делайте по 3-4 подхода из 20-30 повторений каждого упражнения, между подходами отдыхайте не более 30 секунд.

В конце своей тренировки обязательно в течение 5 минут крутите обруч – он поможет вам «разбить» жировые отложения и ускорит похудение. Выбирайте тяжелый металлический обруч или хула-хуп – тренировки с ними очень эффективны для плоского живота и талии.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Разминка – наклоны. Исходное положение – стоя прямо, руки на поясе, ноги чуть шире ширины плеч. Разомните мышцы и суставы – сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево.
2. Тянуться за руками. Исходное положение тоже. Руки разведите в стороны на уровне плеч. Тянитесь вправо и влево за руками, ни наклоняя и не разворачивая корпус.
3. Прогибы. Исходное положение – тоже, колени полусогнуты, руки на бедрах. На вдох сильно прогнитесь, выставив грудную клетку. Лопатки сведены, таз уведен назад. На выдох округлите спину назад, разведите лопатки, сильно втяните живот и грудную клетку, опустите и сведите вперед плечи.
4. Повороты корпуса. Для выполнения этого упражнения для талии и живота вам понадобится утяжелители – гантели, мяч для фитнеса, палка, тяжелая книга, подойдет даже небольшой чемоданчик. Исходное положение – стоя прямо, таз немного выведен вперед, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки с утяжелителем вытяните перед собой и выполняйте повороты корпуса вправо и влево, следя за тем, чтобы таз не двигался.
5. Наклоны корпуса. Из того же исходного положения поднимите руки с утяжелителями вверх над головой. Выполняйте наклоны вправо и влево, при этом не разворачивайте плечи и корпус.
6. «Мельница». Исходное положение – тоже, ноги можно расставить чуть шире. Наклонитесь вперед на 90 градусов. Спина должна быть прямой. Руки вытянуты по сторонам. Наклоняйтесь вперед, одновременно разворачивая корпус в диагональ таким образом, чтобы достать правой рукой до левой ступни. Руки при этом не двигаются.
7. Выведение таза в стороны. При всей кажущейся простоте, это эффективное упражнение для плоского живота и тонкой талии, кроме того, оно прорабатывает и растягивает мышцы бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги – на расстоянии примерно 60 см. В ритмичном темпе выводите бедра то вправо максимально сильно, то влево. «Вилять попой» нужно через низ, ни в коем случае не через полукруг спереди или сзади. Ноги прямые.
8. Вращение тазом. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, колени полусогнуты. Выполняйте вращения тазом слева направо и справа налево, сохраняя положение корпуса при этом неподвижным.
9. Опускание колен. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят вместе, руки вытянуты вдоль корпуса. Опускайте колени вправо и влево, при этом руки и лопатки должны оставаться плотно прижатыми к полу.
10. Скручивания. Это универсальное упражнение, позволяющее похудеть в животе и талии. Исходное положение – лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову. Выполняйте подъемы корпуса вверх, напрягая мышцы живота. Отрывайте от пола лопатки. Не сводите вперед локти рук.
11. Косые скручивания. Исходное положение – то же, что и для прямых скручиваний. Поднимите правую ногу, щиколоткой положите ее на колено левой ноги, правое колено направлено в сторону. Выполняйте скручивания, одновременно с подъемом поворачивая корпус вправо, стараясь коснуться левым локтем правой коленки. Затем поменяйте сторону выполнения упражнения.
12. Боковые скручивания. Исходное положение – как при прямых скручиваниях. Вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите корпус и руки на 10 см над полом и выполняйте наклоны вправо и влево, стараясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.
13. Косые скручивания с подтягиванием ноги. Еще один, более сложный, вид скручиваний, также являющийся очень эффективным упражнением для талии и живота. Исходное положение – сидя на полу, руки за головой, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Одновременно притяните к себе правую ногу, согнув ее в колене, а левую распрямите над полом. В это время корпус разворачивается, и левый локоть пытается коснуться правой коленки. Поменяйте ноги и разверните корпус влево.
14. Подъем ног лежа на спине. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги вместе. Поднимайте и опускайте прямые ноги. Носки натянуты на себя.
15. «Велосипед». Это упражнение для талии и живота знакомо всем нам со школы. Лежа на спине, имитируйте в воздухе ногами движения ног велосипедиста, крутящего педали.
16. «Ножницы». Еще одно знакомое со школы упражнение для плоского живота и талии. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, поднимите ноги на 30 градусов над полом. Выполняйте вертикальные перекрестные движения ногами.
17. Махи ногой лежа на боку. Исходное положение – лежа на боку, руки удобно лежат на полу. Выполняйте махи ногой вверх. Затем поменяйте сторону.
18. Подъем ног лежа на боку. Исходное положение – тоже. Верхняя рука заведена за голову. Поднимите вверх обе сведенные прямые ноги, одновременно поднимая навстречу им корпус. Опустите. Сделайте на каждую ногу.
19. Мостик. Это упражнение для талии и живота хорошо тренирует поясницу. Сначала вставайте на мостик с пола, упираясь ладонями около головы. Затем, когда начнете уверенно становиться на него, пытайтесь встать на мостик, опускаясь ладонями по стене. Верхом мастерства является опускание на мостик из положения стоя прямо.