Упражнения для грудных мышц

Какие упражнения для грудных мышц женщинам полезны

Чтобы ваша грудь была красивой и подтянутой, вам нужно укреплять грудные мышцы – основной объем груди у женщин составляет жировая ткань, она отвечает за размер груди, а за форму отвечают именно мышцы: они приподнимают грудь и предохраняют ее от обвисания.

Упражнения для грудных мышц женщинам и мужчинам нужно выполнять по-разному: если для мужчин основная цель – нарастить мышечную массу, то для женщин необходимо укрепить мышцы груди и развить их эластичность. Поэтому женщинам не нужно выполнять упражнения с большими утяжелениями; если вы используете гантели, их вес должен быть не более 2-3 кг. Вместо большого утяжеления женщинам нужно увеличивать количество повторений, выполняя упражнения для мышц груди или вовсе без утяжелителей, либо с небольшим весом.

Комплекс домашних упражнений для грудных мышц необходимо выполнять регулярно, не реже 3 раз в неделю. Спустя 3 недели вы уже увидите первые результаты – ваша грудь начнет приподниматься, ее форма станет лучше, она будет упругой.

Домашние упражнения для грудных мышц

Следующие упражнения выполняются без утяжелителей или с собственным весом. Каждое из них выполняйте по 10-15 раз на 3 подхода, со временем увеличивайте количество повторений до 30-40 раз.

1. Бабочка. Это упражнение для мышц груди не «качает», а разогревает их, а также разрабатывает суставы, поэтому лучше всего проводить его в начале тренировки. Заключается оно в ритмичном подъеме и опускании прямых рук снизу через стороны вверх до соединения над головой в положении стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте 100 повторений. Бабочку можно использовать в качестве своеобразной разминки перед выполнением других упражнений.
2. Отжимания. Это – универсальное упражнение для мышц груди, плеч и рук. При выполнении отжиманий нужно соблюдать несколько правил. Во-первых, ваше тело во время выполнения упражнения должно образовывать прямую линию, нигде не прогибаться и не проваливаться – удерживайте это положение мышцами пресса и спины. Во-вторых, не сводите лопатки, плечи держите прямыми. В-третьих, во время отжиманий опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся на уровне плеч. Если вам сложно выполнять классические отжимания с прямых ног, делайте их сначала с колен либо с упором не на пол, а на стену или скамейку.
3. Молитва. Это упражнение для мышц груди поможет сохранить высокое положение груди, а также сделает ваши подмышки красивыми и позволит избавиться от жировых складок в области подмышек. Выполняется оно или стоя, ноги на ширине плеч, или сидя в позе по-турецки. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы плечи не поднимались, при этом локти должны быть разведены в стороны параллельно полу. Сложите руки ладонями на груди и надавливайте ладонями друг на друга. Постепенно отводите сложенные руки вперед от себя до тех пор, пока вы будете в состоянии сохранять их положение. Затем также плавно подводите руки обратно к груди. Сделайте 3-4 повторения. Выполняйте упражнение медленно,1 повторение должно занимать около 3-4 минут.
4. Потягивание. Следующее упражнение для грудных мышц так же, как и предыдущее, выполняется в статике. Сведите руки на затылке, старайтесь, не отрывая ладоней от затылка, свести лопатки и максимально приблизить локти друг к другу. В точке максимального напряжения задержитесь на минуту, затем сделайте глубокий вдох и на выдох расслабьтесь. Это упражнение полезно не только для груди, но и для позвоночника, осанки. Мышц и суставов шейного отдела, а также плечевых суставов.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Следующая группа упражнений направлена на развитие силы и выносливости грудных мышц. Их необходимо выполнять в 3-4 подхода с небольшим утяжелением по 10-12 повторений.

1. Пловец. Это упражнение для грудных мышц с гантелями имитирует плавание брасом. Исходное положение – стоя, корпус немного наклонен вперед, ноги чуть согнуты в коленях. Движения руками должны идти вкруговую от груди, перед собой и в стороны, толчок должен выполняться на выдох.
2. Гребля. Как и в прошлом упражнении, вам нужно имитировать движения спортсмена, но на этот раз гребца. Исходное положение – то же, руки согнуты в локтях, ладони с гантелями находятся немного ниже груди. Выполняйте движения гребца вперед и назад, при движениях рук назад притягивайте кулаки к корпусу, наклоняйте корпус вперед и делайте резкий выдох через рот. На движениях руками распрямляйте локти и отклоняйте корпус назад, одновременно делайте глубокий вдох через нос.
3. Лыжник. Еще одно имитационное упражнение для грудных мышц с гантелями – на этот раз вы выполняете руками движения, которые выполняет лыжник на беговых лыжах. Исходное положение – то же, что и в предыдущем случае, руки согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Поочередно одну руку выбрасывайте вперед, а другую уводите назад. Не отводите локти от корпуса и не разгибайте их. Все эти три упражнения лучше всего выполнять сетом, сделайте 3 подхода по 20 повторений каждого упражнения и переходите к следующему сету – разведению рук и гантелями.
4. Разведение рук выполняется из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч. Сначала выполните разведение рук снизу через стороны вверх до уровня плеч. Затем – из положения перед грудью разводите прямые руки в стороны. Затем лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, и повторите предыдущее упражнение из этого положения. Сделайте 3 подхода по 20 повторений каждого упражнения.
5. Следующее упражнение для грудных мышц – статическое, оно направлено на удержание и тренирует выносливость мышц. Встаньте прямо, вытяните вперед прямые руки с гантелями, и удерживайте их в этом положении столько, сколько сможете. Повторите упражнение 5 раз.
6. Еще одно упражнение, направленное на статику, нужно выполнять медленно. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вытяните вперед. Не поднимая плеч и не опуская локтей, медленно согните руки к груди и также медленно разогните. Повторите 5 раз.