Как похудеть, прыгая на скакалке?
Упражнения со скакалкой относятся к аэробным (или кардио) нагрузкам – во время их выполнения учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, увеличивается потребление кислорода легкими. Благодаря этому питание всего организма улучшается, ускоряется метаболизм, а жировая ткань активно расщепляется. Однако есть некоторые особенности того, как похудеть, прыгая на скакалке, о которых следует знать, прежде чем использовать ее для борьбы с лишним весом.
Когда вы начинаете свою тренировку, в ваших мышцах присутствует запас гликогена – углевода, из которого мышцы получают энергию для своей работы. Именно его организм использует в первую очередь, так как он легко расщепляется – это готовое топливо. Но спустя определенное время (как правило, 20 минут достаточно интенсивной аэробной нагрузки) запас гликогена подходит к концу, поэтому первые 15-20 минут упражнений со скакалкой для похудения или другой кардио нагрузки лишь «разгоняют» метаболизм, но не сжигают жир. Через 20 минут после начала тренировки начинается расщепление организмом жировой ткани для получения энергии, и можно приступать к силовым тренировкам. Но жиры расщеплять достаточно сложно, процесс это трудоемкий и энергозатратный, поэтому спустя 30-50 минут силы у организма силы заканчиваются. После этого он уже не может получать энергию из жировой ткани и принимается за вашу мышечную ткань, состоящую из белков. Именно поэтому длительность тренировки лучше держать в районе 60-90 минут, а превышая это время, вы вынуждаете организм вместо того, чтобы укреплять мышцы, «съедать» их.
В конце занятий также следует выполнить кардио упражнения – например, ходьба, бег или прыжки со скакалкой – в течение 7-15 минут. Вы подстегнете свой метаболизм, и ваш организм будет усиленно расходовать калории и сжигать жиры еще пару часов после окончания тренировки. Так скакалка помогает похудеть. Просто начинайте и заканчивайте каждую тренировку аэробными нагрузками – ходьбой, бегом, прыжками со скакалкой.
Даже не выполняя силовые упражнения, вы можете использовать скакалку для похудения. Удобство этого вида упражнений в том, что есть возможность заниматься ими самостоятельно. Для этого вам требуются только ровный пол и, собственно, этот простейший тренажер. Прыгая ежедневно по 5-7 минут через каждые полтора часа, вы получите расход около 500 ккал плюс ускорение метаболизма. Выполнять упражнения со скакалкой для похудения вы можете дома, на работе, в походе или на отдыхе, в любое удобное для вас время.
Какую еще пользу приносят прыжки со скакалкой? Благодаря «встряске», происходящей во время прыжков, уменьшаются проявления целлюлита, улучшается пищеварение и перистальтика кишечника, вы мгновенно просыпаетесь, даже если до этого клевали носом, и обретаете тонус. Сердце становится выносливее, тренируются легкие. Кроме того, во время прыжков на скакалке выделяются эндорфины, и ваше настроение улучшается. Ну а то, что вы за 15 минут прыжков со скакалкой сжигаете до 200 ккал, не может не радовать.
Как выбрать скакалку
Этот спортивный инвентарь выглядит довольно просто, но на самом деле существует множество видов скакалок, в которых можно и запутаться.
Самая простая – детская резиновая, средней тяжести. Существуют и скакалки с утяжеленными ручками. Вместо резинового жгута у них туго сплетенный толстый трос. Очевидно, что такая скакалка для похудения более эффективна. Помимо этого, она еще и помогает подкачать мышцы.
Еще более эффективны скоростные скакалки для похудения. Как видно из названия, их отличие состоит в том, что скорость оборотов намного больше. Соответственно нагрузка на них очень большая, зато эти скакалки для похудения дают хорошие результаты.
Для тех, кто хочет все контролировать, выпускаются специальные снаряды, оборудованные счетчиком прыжков и калорий. Стоят они существенно дороже обычных, зато в конце тренировки вы сразу увидите, сколько калорий и граммов жира было потрачено.
Определившись с видом скакалки для похудения, нужно выбрать ее длину. Есть 3 стандартных размера – 240 см, 270 см и 300 см. В зависимости от вашего роста длину можно подкорректировать. Оптимальный вариант вычисляется так: встаньте на середину троса, возьмите ручки скакалки, выпрямитесь и поднимите прямые руки перед собой до уровня подмышек. Вот это и есть наиболее подходящая для вас длина троса. При правильно подобранном снаряде вы меньше будете уставать во время упражнений со скакалкой, для того чтобы она вращалась, вам нужно будет совершать лишь небольшие круговые движения в кистях рук.
Упражнения со скакалкой для похудения
В начале занятий хватит и по 15 минут прыжков со скакалкой в день. Вам нужно приучить свое сердце, мышцы, легкие и весь свой организм к новому типу нагрузки. Первые 5 минут прыгать тяжело – сердце еще не разогрето, легкие еще не начали работать в полную силу. Преодолев этот рубеж, вы почувствуете, как открывается «второе дыхание», становится намного легче, появляются силы. Это вы входите в аэробный режим. Со временем увеличивайте время занятия, доводя его постепенно до 60 минут. Совмещайте тренировки с легкой диетой.
Какие упражнения со скакалкой помогают похудеть?
Во время тренировок чередуйте прыжки и суставную гимнастику, подъемы и махи рук и ног, наклоны корпуса, растяжку – 10 минут скакалки, 5 минут промежуточных упражнений. Со временем, когда вы привыкните к скакалке, начинайте выполнять прыжки на одной ноге, прыжки с переменой ног.
Данный снаряд можно использовать и для выполнения наклонов вперед, назад и в стороны, держа его в натянутом состоянии на вытянутых руках над головой. Хорошее упражнение со скакалкой – отведение ноги назад из положения стоя, при том, что рабочая нога (которую вы отводите) зафиксирована тросом, который вы держите в руках в натянутом положении. Многие упражнения, выполняемые со скакалкой, помогают похудеть и увеличить гибкость тела. Например, растяжка, где она используется для фиксации позиций: сидя на полу, ноги вместе вытянуты вперед, петлей скакалки захватите стопы и наклоняйтесь, притягивайтесь к ним, стараясь положить корпус на колени.
Отзывы о скакалке для похудения
Многие женщины использовали скакалку для похудения после родов и отмечали очень высокую эффективность. Также положительные отзывы о скакалке для похудения оставляют многие люди, профессионально занимающиеся спортом и нуждающиеся иногда в быстром и эффективном снижении массы тела.
Однако необходимо помнить о противопоказаниях – ими являются мигрени, повышенное кровяное давление, проблемы с сердцем, небольшой период после родов. Нельзя заниматься прыжками со скакалкой сразу после еды – между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов. Кроме того, противопоказана скакалка для похудения и тем, кто имеет проблемы с суставами, хрящами или позвоночником – слишком сильная нагрузка ложится на них (по сути, прыжки – это короткие падения, и все законы физики, в том числе и ускорение свободного падения, здесь действуют).
