Мяч для похудения

Чем полезен гимнастический мяч для похудения

Фитбол (гимнастический мяч или мяч для фитнеса) был разработан швейцарским врачом и использовался в терапии людей, имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата или страдающих параличом вследствие травм позвоночника или заболеваний нервной системы. Этот простой, но многофункциональный тренажер помогал им развить балансировку, координацию, успешно прорабатывал все группы мышц, включая глубокие и мелкие, не используемые в обычное время, но очень важные. Во время выполнения упражнений на этом тренажере повышается кровообращение, легкие начинают работать усиленно – мяч позволяет совмещать аэробную и силовую нагрузку, что делает его универсальным спортивным снарядом. Фитбол способствует развитию гибкости, нормализации обменных процессов в организме, укрепляет связки и суставы.

Использовать гимнастический мяч для похудения стали намного позже, когда выяснилось, что такая эффективная нагрузка, которую дают упражнения с ним, способствует уменьшению объемов тела.

С тех пор фитбол прочно вошел в фитнес-индустрию. Он удобен, безопасен (качественные мячи снабжены системой анти взрыва, благодаря которой даже при проколе они не лопаются, как обычные воздушные шары, а медленно сдуваются – на мяче эта система маркируется как ABS), доступен, с ним можно заниматься хоть в зале, хоть дома, хоть на даче. Фитбол не имеет противопоказаний – идеальный домашний тренажер.

Чтобы выбрать мяч для похудения, определитесь с размером. Существует 6 стандартных диаметров фитбола: 45 см, 55 см, 65 см, 75 см, 85 см, 95 см. Выбрать для себя размер вы можете, вычтя из своего роста (в см) 100 и выбрав наиболее близкий к получившемуся значению диаметр. Мячи с «рожками» для взрослого человека неудобны, они созданы для детей, которые еще пока не очень хорошо умеют держать равновесие. Особенно полезными являются пупырчатые фитболы – во время выполнения упражнений на них мяч делает мелкий массаж всего вашего тела, улучшая кровообращение и тонизируя кожу.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

Вариантов упражнений с фитболом существует множество – его универсальность позволяет адаптировать любые комплексы для выполнения с ним, а также создавать новые. Мы предлагаем вам самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче для похудения. Каждое из них необходимо повторять по 10-15 раз. Перед тренировкой выполните суставную гимнастику для разогрева связок и кардиоупражнения (ходьба, бег, прыжки, аэробика).

• Обратные скручивания. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги положены сверху на фитбол. Обхватите ногами мяч сверху и зажмите его между икрами. Поднимайте мяч, отрывая бедра от пола, подтягивайте его наверх мышцами живота, притягивая колени к груди. В этом положении замрите на 15-20 секунд и плавно опустите ноги обратно. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса. Более сложным вариантом его является одновременный с ногами подъем плеч и головы.
• Перекаты. Исходное положение – стоя на коленях, ноги на ширине бедер, кисти рук лежат на фитболе. Втяните живот и напрягите пресс, верхнюю часть тела зафиксируйте в прямом состоянии – во время выполнения этого упражнения на мяче для похудения ни спина, ни таз, ни грудная клетка не должны «проваливаться» назад или вперед. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, совершая перекаты с кистей рук на локти и сохраняя заданное положение тела. Задержитесь на 10 секунд, а затем также плавно возвращайтесь в исходное положение. Так вы проработаете не только пресс, но и мышцы поясницы, косые мышцы, а также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Усложнить упражнение можно, оторвав колени от пола – выполняйте его в позиции «планка», следя за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
• Балансирование. Исходное положение – сидя на мяче для похудения, руки за головой, локти разведены в стороны. Спина прямая. Ногами шагните вперед, переместите корпус таким образом, чтобы упор был на спину до лопаток, а ягодицы практически «висели» в воздухе. Отклоните корпус назад, глубоко вдохните и на выдохе поднимите голову и плечи, оторвав их от фитбола. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, боковые мышцы, поясницу и спину, а также бедра и ягодицы. Усложненный вариант выполняется с вытянутой в параллель с полом одной ногой.
• Подъем таза. Исходное положение – лицом к полу, упор на ладони, лодыжки лежат на мяче для похудения, ноги вместе, корпус прямой, колени натянуты, взгляд в пол (позиция «планки»). Мышцами живота подтягивайте таз наверх так, чтобы образовался треугольник – спина и колени при этом должны оставаться прямыми, в грудной клетке допускается несильный прогиб вперед за счет сведения лопаток. Задержитесь в подъеме на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение затрагивает практически все группы мышц: руки и плечи, спину, пресс, бока, ягодицы, бедра.
• Обратные отжимания. Расположите мяч для похудения позади себя, исходное положение – как бы сидя на нем, но вместо ягодиц опирайтесь на него руками. Выполняйте отжимания из этого положения. Упражнение прорабатывает трицепсы при параллельном сгибании локтей и грудные мышцы при сгибании локтей в стороны, подтягивает и приподнимает грудь.
• Еще один вид отжиманий, которые можно выполнять на мяче для похудения – отжимания из позиции «планки». Аналогично с предыдущим упражнением прямые локти тренируют трицепсы, разведенные – грудные мышцы, плечи, трапециевидную мышцу, бицепсы.
• Подъем ноги. Исходное положение – «планка». Сохраняя упор на руки и балансируя, чтобы не скатиться с фитбола, выполняйте подъем прямой ноги назад до максимальной высоты, затем опустите ногу. Это упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.
• Планка с разворотом. Исходное положение – «планка». Одну руку оторвите от пола и поднимите вверх, разворачивая за ней корпус. Ваша задача – как можно сильнее развернуться за рукой. Ноги при этом остаются прижатыми к мячу для похудения, таз должен быть зафиксирован и оставаться неподвижным. Это упражнение направлено на проработку мышц спины, рук и пресса.
• Гиперэкстензия. Исходное положение – лежа животом на фитболе. Упор на носки ног, колени прямые. Напрягая мышцы спины, поднимайте корпус вверх, сводя лопатки. Руки расположены за головой, локти разведены, либо руки разведены в стороны и согнуты в локтях. В верхнем положении задержитесь на 5 секунд и опускайтесь. Это упражнение прорабатывает мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы.
• Повороты и наклоны корпуса. Эти два упражнения с мячом для похудения необходимо выполнять вместе. Они направлены на формирование крепкого корсета и тонкой талии. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, мяч в руках. Вытяните руки с мячом перед собой и выполняйте повороты корпуса в стороны, при этом таз должен оставаться неподвижным. Затем поднимите прямые руки с мячом вверх и наклоняйте корпус в стороны, таз, как и в предыдущем упражнении, должен быть зафиксирован и никуда не двигаться.