Основные правила гимнастики для похудения
Самыми распространенными причинами появления лишнего веса у современных людей являются неправильное питание и недостаточная двигательная активность. На работе мы сидим за компьютером, на обеде мы сидим в кафе, после работы мы сидим в машине, дома мы сидим за телевизором, по выходным мы сидим за семейным столом – то есть мы все время проводит сидя, отсюда и лишние килограммы. Очевидно, что для похудения нужно начать правильно питаться и повысить свою двигательную активность. Причем даже если у вас нет времени (или финансовой возможности) для регулярного посещения спортзала или тренировок на велосипеде или тренажере дома, вы всегда можете заниматься домашней гимнастикой для похудения. Такие занятия не требуют много времени, однако, требуют регулярности – не менее 4 раз в неделю вам необходимо выделять по 40-60 минут на тренировку, тогда в течение месяца вы заметите, как тело ваше становится подтянутым, а лишние килограммы куда-то пропадают. Ну а если вы еще и на правильное питание перейдете, то о проблемах с лишним весом можете забыть на всю жизнь.
Умеренные спортивные нагрузки при выполнении упражнений гимнастики для похудения ускорят ваш обмен веществ, улучшат кровообращение, увеличат объем легких, подкачают ваши мышцы и активизируют процесс сжигания подкожного жира – в результате вы станете красивее, стройнее, здоровее и моложе, улучшится не только ваш внешний вид, но также и самочувствие, и настроение. Согласитесь, это стоит того, чтобы потратить 1 час в день, зато похудеть с гимнастикой и улучшить свое здоровье. Занимаясь по 1 часу в день, за год вы можете сбросить до 12 кг – по 1 кг в месяц, а это довольно серьезный результат, учитывая, что такое похудение не только не принесет вреда вашему здоровью, но и укрепит его. По отзывам о гимнастике для похудения, вы и сами не заметите, как станете не только хорошо выглядеть, но и будете более активным и жизнерадостным человеком. Однако не думайте, что результат будет молниеносным – быстро похудеть с гимнастикой не получится, зато тот эффект, которого вы добьетесь, будет стойким и никуда не денется, даже если вы на время болезни или отпуска прервете свои занятия.
Итак, запаситесь удобной одеждой и обувью, гимнастическим ковриком, откройте окно, чтобы обеспечить приток кислорода, и включите энергичную музыку.
Упражнения гимнастики для похудения для начинающих
В омут с головой сразу же окунаться не стоит, поэтому начало ваших домашних занятий должно быть постепенным. В первые недели тренировок выполняйте несложные упражнения гимнастики для похудения для начинающих, затем постепенно усложняйте их и вводите новые. Также со временем можно начинать использовать во время ваших тренировок утяжелители и гантели, которые позволят вам более качественно прорабатывать мышцы.
Начните занятие с суставной разминки – вращения головой, поясницей, корпусом, тазом, вращение руками и ногами, сгибания и разгибания суставов, приседания (очень эффективным упражнением гимнастики являются приседания, из которых вы выходите сильным прыжком – это действенная аэробная нагрузка, ускоряющая кровоток и способствующая повышению метаболизма), махи ногами и руками.
Затем начинайте выполнять непосредственно упражнения гимнастики для похудения.
Для уменьшения объемов талии хорошо помогают повороты корпуса и наклоны корпуса в стороны. Исходное положение для обоих упражнений – стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке за затылком, локти разведены в стороны, таз чуть подан вперед и там зафиксирован, колени немного присогнуты. Выполняйте по 50 движений в каждую сторону. В качестве усложнения данного упражнения можно использовать палку, бодибар или фитбол, который вы держите на вытянутых руках перед собой (на поворотах) или над головой (на наклонах).
Похудеть с гимнастикой в области талии и боков, а также убрать живот помогут упражнения на пресс – скручивания, выполняемые как прямо (работают мышцы верхнего пресса), так и в диагональ (работают косые мышцы пресса). Выполняются скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Нижний пресс тренируется знакомым со школы упражнением «ножницы» — его можно делать как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости.
Конечно же, похудение боков, а также проработка ягодиц и бедер немыслимы без махов ногами. В данном комплексе упражнений они занимают почетное место. Они бывают нескольких видов – вперед, назад и вбок из положения стоя, а также вверх (вбок) из положения лежа на боку. Красивые ягодицы и талию формирует также продолжительное вращение тазом при полусогнутых коленях (стоя, ноги на ширине плеч), а также движение тазом «восьмерка» (то же исходное положение).
Ягодицы и бедра в гимнастике для похудения прорабатываются, во-первых, приседаниями – их можно выполнять из двух позиций. Первая – ноги на ширине плеч, руки в замок перед собой, при приседании таз отводится назад (будто вы хотите присесть на стул). Вторая – широко расставленные ноги, колени и носки направлены в стороны, таз подан вперед, приседания в «плие». Третий вид приседаний довольно сложен – это приседания на одной ноге (рукой можно держаться за спинку стула или дверную ручку), вторая же нога остается прямой и уходит или прямо, или в сторону. Во-вторых, эффективными упражнениями гимнастики для похудения и формирования ягодиц и бедер являются отведения ноги назад и вбок. В обоих случаях упражнение выполняется из положения стоя на полу с упором на локти и колени – в первом согнутая в колене нога отводится назад (будто бы вы пытаетесь потрогать пяткой потолок), во втором – нога, также оставаясь согнутой в колене, отводится в сторону до параллели с полом.
Каждое упражнение выполняйте по 10-15 раз, 3 подхода. По отзывам о гимнастике для похудения, в начале хватает 3 тренировок в неделю, со временем же можно начинать заниматься каждый день – тогда эффект еще более заметен.
Китайская гимнастика для похудения
Помимо классической, известную популярность имеет также и китайская гимнастика для похудения. Ее отличительная особенностью являются неторопливость движений, предельная концентрация, статические упражнения и особое дыхание. Дышать во время занятий китайской гимнастикой нужно глубоко, но не грудью, а животом, надувая его на вдохе и втягивая в себя на выдохе.
Вот некоторые упражнения китайской гимнастики для похудения.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен, руки лежат на бедрах, голова поднята, взгляд вперед. Подскакивайте обеими носками, продвигаясь вперед, как воробей. Это упражнение тренирует низ живота, бедра и ягодицы.
Чтобы укрепить мышцы поясницы и живота, выполните следующее упражнение. Сидя на полу, согните ноги в коленях и притяните к груди, обхватите их руками – ступни при этом должны оставаться на полу. Опустите подбородок и округлите спину. Медленно отклоняйтесь назад, сохраняя ступни на полу. В крайней точке глубоко вдохните, выдохните и возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте по 3 подхода из 15 повторений на каждое упражнение.
