Сколько есть калорий, чтобы похудеть

Сколько составляет суточная норма калорий для похудения

Подсчет калорий – один из самых простых и популярных способов контроля своего веса, но мало кто знает, как считать калории, чтобы похудеть. Для вычисления необходимой суточной нормы калорий для похудения нужно вооружиться кухонными весами (без них вы не сможете точно определить количество съеденной пищи) и дневником подсчета калорий.

Обычно в этот дневник записываются количество и калорийность съеденной пищи в течение дня и высчитывается суточное потребление калорий. Это не очень удобно и отнимает много времени. Современные технологии позволяют сделать процесс подсчета калорий намного проще – вам достаточно лишь установить на свой смартфон одно из приложений-счетчиков калорий и ежедневно вносить туда количество съеденной пищи. Такие приложения – дневники подсчета калорий – сами считают необходимую суточную норму калорий для похудения, следят за балансом белков, жиров и углеводов в вашем рационе и предупреждают, если ваши изменения в весе происходят слишком быстро, что может вызвать негативные последствия для вашего здоровья.

Однако даже если вы используете автоматическую программу – дневник подсчета калорий, вам не помешает узнать, от чего зависит, сколько есть калорий, чтобы похудеть, а также о различиях в энергопотреблении для разных людей.

Суточная норма калорий для женщины существенно ниже, чем для мужчины, так как обмен веществ у женщин медленнее и они более склонны к накоплению лишнего веса. Мужчинам же худеть зачастую сложно потому, что им трудно контролировать свой аппетит, и, если не знать, сколько калорий нужно мужчине для похудения или поддержания веса, представителю сильного пола при сидячем образе жизни и недостатке физической активности, сопряженном с излишним употреблением сладкой, жирной и вредной пищи, будет очень сложно избежать полноты.

Опасность ограничения калорий девушками состоит в противоположном – дамы склонны экстремально урезать дневную норму калорий, что приводит к нарушениям здоровья и проблемам с обменом веществ.

Итак, сколько есть калорий, чтобы похудеть?

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Норма калорий в день зависит от пола, возраста, веса, роста и степени физической активности. Существуют специальные формулы, которые позволяют посчитать, сколько калорий нужно мужчине или женщине определенного возраста, веса и роста в зависимости от степени активности. Эти формулы рассчитывают основной обмен и полный обмен (то есть то количество калорий, которое организм тратит на самые важные процессы жизнеобеспечения, и общее количество калорий, необходимое человеку для ежедневной деятельности).

Вычислить, сколько калорий нужно мужчине для основного обмена, можно по формуле: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст (в годах) + 5. Суточная норма калорий для женщины для основного обмена вычисляется по формуле 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст (в годах) — 161.

Полученное количество калорий нужно умножить на коэффициент, характеризующий физическую активность человека:

• отсутствие физической активности (сидячая работа): 1.2;
• низкая физическая активность (незначительные физические нагрузки 1-3 раз в неделю): 1.375;
• средняя физическая активность (спортивные нагрузки 3-5 раз в неделю): 1.55;
• высокая физическая активность (спортивные тренировки каждый день или работа, связанная с физическим трудом): 1.725;
• очень высокая физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные спортивные нагрузки каждый день, тренировки 2 раза в день, спортивные соревнования): 1.9.

Полученное количество калорий необходимо человеку для поддержания текущего веса. Далее необходимо вычислить суточную норму калорий для похудения.

Как считать калории, чтобы похудеть

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях, вам нужно узнать, сколько есть калорий, чтобы похудеть.

Похудение может быть опасным и безопасным. При опасном похудении суточная норма калорийности ограничивается очень сильно, что нарушает обменные процессы в организме, ухудшает работу внутренних органов. Опасное похудение недолговечно – как только вы вернетесь к обычному рациону, сброшенные килограммы вернутся. А сколько нужно есть калорий, чтобы похудеть и не причинить вреда своему здоровью?

ВОЗ не рекомендует снижать уровень дневного потребления калорий ниже 1200 – именно столько, в среднем, составляет основной обмен взрослого человека. Занижение дневной калорийности ниже этой нормы опасно для вашего здоровья. По общему правилу медики советуют ограничивать калорийность рациона не более чем на 20% от рекомендуемой нормы потребления калорий. Такое, казалось бы, незначительное снижение дневного потребления калорий позволит вам без вреда для здоровья терять до 2 кг в месяц. При этом желательно каждый месяц пересчитывать, сколько нужно есть калорий, чтобы похудеть, с учетом вашего нового веса (в упомянутых выше программах – дневниках подсчета калорий это делается автоматически).

Как есть калории, чтобы похудеть

Для эффективного похудения нужно не только считать общую норму калорий, но и соблюдать рекомендации по употреблению калорий в течение дня. Диетологи сформулировали несколько советов, как считать калории, чтобы похудеть, в течение дня.

Перейдите на дробное питание. Употребляйте ваше необходимое количество калорий не за 3 приема пищи в день, а за 5 или 6. Нагрузка на пищеварение снизится, организму будет намного проще усвоить все полезные вещества из еды, а обмен веществ будет постоянно поддерживаться на достаточно высоком уровне.

Распределение калорий в течение дня должно быть примерно таким:

• завтрак: примерно 35-40% дневной нормы калорий;
• второй завтрак: около 5%;
• обед: около 30%;
• полдник: 5-10%;
• ужин: не более 20%.

При этом имеет значение не только, сколько есть калорий, чтобы похудеть, но и какие источники калорий и в каких количествах употреблять. Не менее 60% дневной нормы калорий должно приходиться на углеводы, причем основную их часть рекомендуется есть в первой половине дня (завтрак, второй завтрак, обед). Около 15-25% — белки, оставшиеся 20-25% — жиры.

Продукты с отрицательной калорийностью – правда или миф?

Существуют так называемые продукты с «отрицательной» калорийностью – при их переваривании организм якобы тратит больше калорий, чем из них получает. Научного подтверждения эта теория до сих пор не нашла, но практика показывает, что данные продукты действительно являются эффективными жиросжигателями. Так что, кроме подсчета, сколько есть калорий, чтобы похудеть, обязательно употребляйте эти продукты:

• зеленые и листовые овощи;
• плоды с высоким содержанием пектина – яблоки (особенно красные), груши, абрикосы, спелые помидоры, ягоды с темной кожурой;
• корнеплоды – морковь, редис, свекла, редька;
• горькие овощи – лук, чеснок;
• цитрусовые (особенно грейпфрут), киви и ананасы;
• дыня, арбуз;
• манго, папайя;
• перец сладкий, душистый, черный, белый, красный;
• цикорий;
• имбирь;
• мед, орехи, сухофрукты (в небольших количествах);
• зеленый чай;
• натуральный кофе.