Принципы рационального питания
Рациональное питание – это такое питание, которое дает организму все, что ему нужно, не дает ему то, что ему не нужно, и способствует достижению целей, которые вы перед собой ставите в конкретный момент – похудение, сохранение массы, оздоровление и т.д. Базовые принципы рационального питания – это сбалансированный рацион, здоровый режим питания, поддержание баланса между пользой пищи и удовольствием, которое вы от нее получаете, а также необходимый баланс энергозатрат и энергопотребления.
Сбалансированное питание как основа рационального питания означает, что ваш организм должен получать необходимые ему вещества в необходимых количествах. В среднем женщинам нужно потреблять 1800-2200 ккал в сутки в зависимости от индивидуальных факторов, мужчинам – 2000-2500 ккал. Для этого вам нужно есть белки, жиры и углеводы.
Белки – основной строительный материал вашего организма, они участвуют в синтезе гормонов, ферментов, антител. В меню рационального питания их должно быть 10-15% (у спортсменов – больше), причем наибольшая их часть должна приходиться на животные белки.
Жиры – это не только запасы энергии и воды «на черный день», но и материал для производства клеточных мембран, их по нормам рационального питания в меню должно быть 20-25% (чуть больше половины – растительного происхождения, остальные – животные).
Углеводы – это топливо, 60% поступающих в организм калорий должно приходиться на долю сложных углеводов, а 5% — на долю простых.
Соблюдение этих норм рационального питания и есть сбалансированное питание.
Здоровый режим питания – это потребление пищи в одно и то же время каждый день, питание не менее 3 раз в день (а лучше – 4-5 раз в день небольшими примерно равными порциями) – так ваша пищеварительная система не будет испытывать лишней нагрузки, пища будет легко перевариваться, усваиваться и выводиться, а вы избавитесь от многих проблем со здоровьем.
Такой принцип рационального питания, как энергетический баланс, означает, что вы должны потреблять столько калорий, сколько тратите – для сохранения веса, и больше, чем тратите – для похудения.
Ну и, конечно, вы должны понимать – не все, что вкусно, то полезно, и не все, что полезно, то вкусно. Не злоупотребляйте вредными вкусностями, но и не заставляйте себя есть невкусную еду только потому, что она полезна – съеденная без аппетита еда все равно пользы не принесет. Употребление здоровой полезной пищи с удовольствием – еще одна основа рационального питания, и пренебрегать ей нельзя.
Это базовые принципы рационального питания. А по каким правилам составляется меню рационального питания?
Правила рационального питания
Из чего же формировать свой рацион? Основы рационального питания для составления меню на каждый день просты.
Употребляйте разные продукты. Ни один продукт не содержит абсолютно всех витаминов, микроэлементов и других веществ, которые вам нужны. Чем более разнообразным будет ваш рацион – тем лучше.
Не отказывайтесь от сложных углеводов и клетчатки. Обязательно включайте злаки и крупы в свое меню рационального питания – в них содержится не только клетчатка и сложные углеводы, необходимые для нормального функционирования вашего организма, но и витамины (А, С, витамины группы В) и полезные минеральные вещества (особенно магний, калий, кальций, железо).
Овощи и фрукты в меню рационального питания играют также не последнюю роль. Они являются источником многих витаминов, микроэлементов, клетчатки, фруктовых кислот, ферментов, они способствуют улучшению пищеварения, повышению жизненного тонуса, нормализации метаболизма, хорошему самочувствию и здоровому виду, а калорийность их совсем невелика. По нормам рационального питания, вам следует съедать в сутки не менее 500 г фруктов и овощей.
Бобовые – ценный источник растительного легко усвояемого белка. Обязательно ешьте бобовые хотя бы время от времени.
Нежирные молочные продукты – это кладезь таких необходимых организму элементов, как кальций, витамины А, С, витамины группы В, в кисломолочных продуктах содержатся крайне необходимые для пищеварения бактерии, а ферменты, находящиеся в этих продуктах, ускоряют обмен веществ, поэтому при организации рационального питания отведите им отдельное почетное место.
Животные белки и жиры из мяса плохо усваиваются, но организму необходимы белки и жиры именно животного происхождения. Выход прост – вместо мяса ешьте рыбу, яйца и птицу. Они усваиваются намного лучше, да и сами по себе они крайне полезны, особенно рыба – в ней при очень низкой калорийности содержится очень много полезных веществ – белка, жирных кислот омега-3 и омега-6, кальция, фтора, фосфора, йода, железа, витаминов A, D, Е, витаминов группы В.
Обязательно ешьте продукты, содержащие растительные жиры – оливковое масло, маслянистые фрукты, семечки и орехи. А вот трансжирам (маргарину и другим искусственным жирам) в меню рационального питания места нет.
Если уж употреблять быстрые углеводы (а без них все-таки не обойтись), то ешьте не сахар, а фруктозу – то есть, вместо конфет употребляйте фрукты. Они полезнее намного и совсем не опасны для фигуры.
Достаточное потребление жидкости также лежит в основе рационального питания – нашему организму для нормального функционирования нужно не менее 2 л жидкости в день, а любители кофе должны выпивать еще больше, так как кофе выводит воду из организма.
А вот соли нужно есть меньше – по нормам рационального питания, суточное потребление соли не должно превышать 8 г.
Следите за индексом массы тела (ИМТ). Он вычисляется просто: вес (в кг) нужно разделить на квадрат роста (в м). Норма ИМТ – от 19 до 25. Больше – лишний вес, нужно худеть. Меньше – недостаток массы тела, нужно наращивать массу (заметьте: не толстеть, а равномерно увеличивать объем как мышечной, так и жировой массы в теле).
Не злоупотребляйте алкоголем. За один раз допускается употребление 1-2 бокалов сухого вина, 1 порции (30 мл) крепкого алкоголя или 1 бутылки пива. Превышение этой нормы будет небезопасно для вашего здоровья.
Составляйте меню рационального питания только из натуральной здоровой пищи, причем самые лучшие продукты для организации рационального питания – это те, которые характерны для вашего региона, поэтому вместо заморских деликатесов ешьте родные огурцы, яблоки, капусту, фасоль да морковь.
Организация рационального питания
В родных стенах организовать правильно питание несложно, но вот при организации рационального питания на работе или на учебе вы можете столкнуться с множеством проблем – не всегда неподалеку от офиса или университета есть заведение, в котором можно питаться одновременно вкусно, полезно и недорого. Студенческие же столовые вообще редко выдерживают критику с точки зрения полезности предлагаемой в них еды. Однако старайтесь, тем не менее, в любых ситуациях следовать принципам рационального питания – не ешьте вредную пищу, ешьте полезную, не забывайте о воде и не выбивайтесь из режима. Даже в заведениях фастфуда в меню всегда есть салат из овощей – съешьте его без заправки с отрубной булочкой или кусочком черного хлеба, а на десерт отлично подойдет горсть орехов или яблоко. Но с хлебом лучше не перебарщивайте, так как черный хлеб содержит углеводы в большом количестве.
