В брокколи содержится очень большое количество витаминов, антиоксидантов и клетчатки, витаминов и антиоксидантов, благодаря чего ее считают одним из самых полезных и диетических продуктов. Кроме того, также как и цветная капуста, брокколи является низкокалорийной и содержит в одной порции огромное количество питательных веществ. Также, если верить последним исследованиям, то люди, которые употребляют брокколи на постоянной основе получают дополнительну дополнительную защиту от рака, болезней сердца, диабета и других хронических заболеваний.
Существует множество способов, с помощью которых вы можете приготовить вкусные блюда из брокколи. Однако, можно ли есть сырую капусту брокколи и зачем это делать. Далее в этой статье мы подробно расскажем когда можно употреблять брокколи в сыром виде, а когда стоит готовить, а также какие преимущества и недостатки каждого из вариантов.
Зачем есть сырую брокколи?
Брокколи содержит в большом количестве такое соединение, как сульфорафан, благодаря которому капуста и имеет большое количество полезных свойств. В 2018 году было проведено исследование, в ходе которого выявили, что именно сульфорафан обладает противораковыми свойствами. Более того, оно способно не только подавить рост клеток при раке прямой кишки, но еще и предотвратить их распространение по организму.
Еще одно исследованиепо функциональному питанию, которое проводилось в 2015 году, доказало, что сульфорафан способствует уменьшению воспалений и снижает негативное воздействие стресса на огранизм. Соединение обладает сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить организм от сердечных заболеваний, уменьшить воспаления, вызванные ожирением и помочь в лечении проблем с легкими.
Также в 2015 году было доказано, что если употреблять брокколи и другие крестоцветные овощи 3-5 раз в неделю на постоянной основе, то вы снизите шансы заболеть раков на 40%. Еще одним положительным фактором является то, что в отличии от противораковых препаратов, сульфорафан воздействует только на больные раком клетки и не повреждает здоровые.
Как есть сырую брокколи?
Хотя мы привыкли, что брокколи обычно готовят перед едой или используют как часть каких-то блюд, на самом деле это совсем не обязательно. Брокколи можно употреблять и в сыром виде. Более того, без термической обработки эта капуста будет даже полезнее.
Перед тем как есть сырую брокколи, ее необходимо тщательно промыть под проточной водой. Если вы заметили на соцветьях темные пятнышки, постарайтесь их очистить, обычно помогает просто потереть пальцем и пятна смываются. Далее брокколи нужно промокнуть или положить просохнуть на бумажное полотенце. Следующим шагом, который мы рекомендуем сделать перед употреблением, будет нарезка. Для удобства пережевывания созветия стоит нарезать на небольшие кусочки. Кушать можно как сами соцветия, так и стебли. Но стебли лучше нарезать по-мельче, так они достаточно волокнистыекак и их может быть трудно переживать.
Если сырая капуста брокколи не очень вам нравиться, то к ней можно добавить соус или заправку. Часто брокколи употребляют с хумусом или делают заправку на основе йогурта.
Также сырую брокколи вы можете добавить в салат или просто использовать как гарнир к мясу или рыбе.
Брокколи можно употреблять в сыром виде, предвартельно промыв соцветия. Сырую брокколи можно также добавлять в салаты и любые подходящие по вкусу блюда.
Безопасно ли употреблять брокколи в сыром виде?
Для большинства людей брокколи является абсолютно безопаным продуктом и не вызывает аллергической реакции. Однако, брокколи содержит витамин К в большом количестве, что может создавать препятствия разжижению крови в организме. Таким же образом на организм влияют: спаржа, брюсельская капуста, шпинат и мангольда.
Также вам лучше остановиться на варианте вареной брокколи, если у вас чувствительный желудок или СРК (синдром раздраженного кишечника). Иногда брокколи и другие крестоцветные овощи могут приводить к вздутию живота или дискомформу в желудке. Так что если с желудком у вас уже имеются проблемы, лучше отваривать овощи перед употреблением. При отсутствии проблем с желудком сырая брокколи будет отличным и полезным выбором, главное просто не переедайте.
Проявите творческий подход на кухне и добавьте брокколи в привычные блюда. Смешайте его с пастой и зеленью, используйте в омлетах, сделайте пюре из брокколи, приготовленной на пару, или добавьте в коктейли.
В сырой брокколи в большом количестве содержится витамин К, который может вызывать вздутие живота у некоторых людей. Если у вас проблемы с желудком, лучше выбрать вариант употребления в вареном виде.
Пищевая ценность брокколи
В брокколи содержится большое количествао витаминов С, А и К, а также кальция, марганца и фолиевой кислоты. Калорийность брокколи составляет всего 30 ккал на 100 г, но при этом в них содержится 14% дневной нормы фолиевой кислоты, 8% дневной нормы калия и целых 135% дневной нормы витамина С. Более того, 100 грам брокколи содержат 2.5 грамма клетчатки, которые составляют 9% от суточной нормы.
Также брокколи содержит зеаксантин и лютеин, которые являются сильными антиоксидантами и предотвращают появление таких возрастных заболеваний глаз, как дегенерация желтого пятна и катаракта. Кроме этого, некоторые исследования указывают на то, что крестоцветные овощи могут снизить риск возникновения рака груди.
По данным Национального фонда остеопороза, при употреблении сырой брокколи,которая богата кальцием и витамином К, вы имеете больше шансов сохранить крепкие кости и снижаете риск переломов. Витамин С, который содержится в сырой брокколи в наибольшем количестве, стимулирует выработку коллагена и замедляет процессы старения, помогая сохранить вашу кожу молодой. Этот витамин также предотвращает образование свободных радикалов и нейтрализует их вредное воздействие на ваши клетки и ткани.
Питательные вещества в приготовленной и сырой брокколи
Теперь, когда вы уже знаете, каую брокколи приносит пользу вашему здоровью, можно задаться вопросом, следует ли употреблять этот овощ в сыром виде или лучше приготовить перед употреблением. Как доказывают исследования по питанию, кипячение способно уничтожить до 90% питательных веществ, которые содержатся в брокколи. А вот другие способы приготовление, такие как жарка, приготовление на пару, в микроволновой печи наоборот сохраняют большую часть питательной ценности.
Возьмем, к примеру, витамин С. Согласно исследованию ученых, 150-граммовая порция сырой брокколи содержит примерно 117,7 мг витамина С. Такое же количество приготовленной на пару брокколи содержит 117,3 мг этого питательного вещества. В микроволновой печи содержание витамина С в брокколи снижается до 63,6 грамма. Если вы предпочитаете кипячение, у вас останется только 85,6 мг витамина С.
Вышеупомянутое исследование также показывает, что приготовление на пару оказывает незначительное влияние на уровень глюкозинолатов в брокколи. С другой стороны, микроволновая печь и кипячение вызывают вымывание и распад глюкозинолатов.
Кроме того, похоже, что обработка брокколи на пару в течение трех-четырех минут увеличивает образование сульфорафана. Исследователи также обнаружили, что добавление порошкообразных семян горчицы к брокколи во время приготовления повышает уровень сульфорафана, поэтому вы можете использовать горчицу как обычную приправу.
Пока что приготовление на пару — самый питательный способ съесть этот овощ. Кроме того, приготовленная на пару брокколи оказывает более мягкое воздействие на пищеварительную систему.
Приготовление брокколи может значительно повысить ее антиоксидантную активность, но снизить содержание в ней чувствительных к нагреванию питательных веществ, таких как витамин С и сульфорафан. Брокколи, приготовленная на пару, максимально сохраняет питательные вещества.
Заключение
Брокколи — это богатый питательными веществами овощ, который можно безопасно есть как в сыром, так и в приготовленном виде.
Приготовление пищи может усилить антиоксидантную активность брокколи, но также может снизить содержание в ней некоторых чувствительных к нагреванию питательных веществ, таких как витамин С и сульфорафан.
При приготовлении брокколи лучше всего готовить ее на пару, так как это обеспечивает лучшее удержание питательных веществ по сравнению с другими методами приготовления.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья включите в свой рацион как сырую, так и приготовленную брокколи.
