Как питаться правильно
Если вы решили перейти на здоровое питание, вы наверняка задались вопросом: какими должны быть продукты для правильного питания, что есть можно и что есть нельзя? На полках супермаркетов большой выбор различных продуктов, но стоит вчитаться в состав на их этикетках, как сразу становится понятно – безопасность продуктов питания из супермаркета не выдерживает никакой критики. В их составе сплошные консерванты, трансжиры, усилители вкуса, ароматизаторы, крахмал, загустители, подсластители, искусственные компоненты и т.д. Из таких продуктов не составить правильное питание. Что есть, какие продукты действительно являются здоровой пищей?
Продуктами для правильного питания являются натуральные качественные свежие продукты, совсем не содержащие или содержащие минимальное количество добавок, приготовленные щадящими способами – вареные, тушеные, запеченные, приготовленные на пару или на гриле. Об этих продуктах расскажем подробнее.
Перечень продуктов для правильного питания
Самые главные продукты для правильного питания – овощи. Это – основа рациона, их в нем должно быть более половины. Ешьте их в сыром, вареном, тушеном виде, запекайте, готовьте из них соки. Особенно полезны зеленые и листовые овощи и корнеплоды. Обязательно включайте в свое питание фрукты и ягоды – это ценный источник витаминов и кислот, различных ферментов, аминокислот и клетчатки. Самые лучшие овощи – это свежие, характерные для данного региона и данного времени года. То есть свежие помидоры летом в Сибири – это правильные овощи, а зимой в Якутии – уже нет. То же касается и фруктов – самые полезные из них растут в вашей местности. Не ленитесь делать заготовки из овощей и фруктов или ягод на зиму – поверьте, в них зимой будет намного больше полезных веществ, чем у «свежих» овощей и фруктов из супермаркетов, которые еще и нитратами и химикатами наполнены под завязку.
Картофель в списке продуктов для правильного питания имеет как сторонников, так и противников. В нем очень много полезных веществ – витаминов, минералов, но он высококалориен за счет большого содержания крахмала. Что же делать? Употребляйте не жареный картофель, а вареный или запеченный со шкуркой. Так он принесет вам максимум пользы.
Какое правильное питание без злаков? Они обязательно должны в нем присутствовать. Рис (бурый, неочищенный), гречка, овес и овсяные хлопья, перловая, пшенная крупа, пшеница, толокно и другие крупы – ценный источник клетчатки, витаминов группы В, растительных жиров и растительного белка, микроэлементов. Выбирайте грубо обработанные крупы – они полезнее. Обязательно используйте бобовые продукты для правильного питания – в них очень много полезного растительного белка, медленных углеводов, клетчатки и витаминов. Белый хлеб замените черным или ржаным хлебом либо цельнозерновым или отрубным.
Среди продуктов для правильного питания молочные продукты играют очень важную роль. Лучше употреблять не цельное, а пастеризованное молоко и кисломолочные продукты. В них много кальция, витаминов, молочнокислых бактерий, белка. Сыры выбирайте нежирные, пресные – такие, как адыгейский или кавказский сыр. Жирность молочных продуктов для правильного питания должна быть невысокой, но не покупайте полностью обезжиренные молочные продукты – их обезжиривают за счет химии, а добавление химии при обработке всегда снижает безопасность продуктов питания.
Из животных продуктов самым полезным продуктом для правильного питания является рыба. Судите сами – в ней содержится очень полезный рыбий жир, состоящий не из «тяжелых» насыщенных жиров, как, например, свиной жир, а из ненасыщенных жирных кислот – очень полезных и необходимых организму омега-3 и омега-6. Белок из рыбы и морепродуктов усваивается лучше, чем белок мяса животных и птиц. Рыба и морепродукты – источник таких витаминов, как А, Е и D и витаминов группы В, а также кальция, фосфора, фтора, йода и других важных микроэлементов.
Мясо для правильного питания выбирайте нежирных сортов. Говядина, телятина, курица, индейка, крольчатина, свинина, нежирная баранина – хороший выбор. Жирные сорта мяса и птицы сильно нагружают систему пищеварения, мешают перевариваться пище и приводят к набору лишнего веса.
Очень полезны для человека яйца, но их можно употреблять не более 2 штук в день. Если у вас повышенный холестерин – желтки яиц вам лучше не есть или варить яйца в мешочек или всмятку – в сваренных вкрутую яичных желтках много холестерина.
Не пренебрегайте грибами – в них содержится очень много полезных микроэлементов, витаминов и белков, к тому же они низкокалорийные.
Жиры выбирайте ненасыщенные – растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное и т.д.). Откажитесь от животных жиров и тем более кулинарных жиров.
А какое правильное питание посоветовать сладкоежкам? Им придется отказаться от конфет, кондитерских изделий, сдобной выпечки, шоколадных батончиков и т.д. Домашняя бездрожжевая выпечка, впрочем, иногда позволяется. А самыми лучшими и полезными заменителями десертов являются орехи, сухофрукты, мед, варенье и джемы, ягоды, фрукты и творожные натуральные десерты с фруктами, злаками, орехами и сухофруктами.
Говоря о продуктах для правильного питания, нельзя не сказать о напитках. Пейте чистую воду, черный и зеленый чай без сахара или с медом, натуральный кофе, напиток из цикория, травяные чаи и отвары, отвар шиповника, натуральные компоты и морсы, свежевыжатые фруктовые и овощные соки без сахара, березовый сок, натуральный квас, кефир, простоквашу, воду с лимоном. Однако, перед выборов напитка советуем посмотреть калорийность кваса и кефира. Откажитесь от растворимого кофе, соков промышленного производства, сладкой газировки, напитков с сахаром, пива.
Какое правильное питание должно быть
Режим при правильном питании должен быть следующим: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Схема питания выглядит примерно так:
- завтрак: 35% дневной нормы калорий;
- перекус: 10%;
- обед: 20% дневной нормы;
- полдник: 10%;
- ужин: 20% дневной нормы;
- перед сном: кефир, творог, простокваша – 5% дневной нормы калорий.
Безопасность продуктов питания
Какое правильное питание будет безопасным и как понять, какие продукты вредны для нас, а какие – нет?
Сведения о безопасности продуктов питания можно получить в справочниках, выпущенных Гринпис – в них содержится информация о продуктах, содержащих токсичные вещества и генно-модифицированные ингредиенты (трансгены). Обязательно читайте информацию на этикетках продуктов: если в их составе отсутствуют трансгены, то на этикетке должно быть написано «не содержит трансгенов» или «не содержит ГМО». Также при выборе продуктов для правильного питания обращайте внимание и на другие компоненты состава. Выучите наизусть перечень опасных и запрещенных добавок – таких, как E121, E173, E240, Е102, Е123, Е510, Е513 Е, Е527 и другие. Снижают безопасность продуктов питания консерванты (Е200-Е299), красители (Е100-Е199), усилители вкуса и запаха (Е600-Е699) и другие.
Самые безопасные продукты для правильного питания – это свежие овощи, фрукты, ягоды, крупы, свежее мясо и рыба, орехи, мед, яйца, натуральные молочные продукты.
